BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE

São muitas as atividades físicas que contribuem para melhora da saúde e qualidade de vida na terceira idade, entretanto uma das atividades físicas que está ganhando destaque é a musculação. Visto que, a musculação é um treinamento físico que visa amenizar as perdas funcionais durante o processo de envelhecimento, beneficiando na redução da perda de força e potência, massa muscular, massa óssea das funções cardiovasculares e respiratórias, ajudando na recuperação significativa da agilidade, flexibilidade entre outras.
Foi feito um estudo sobre os efeitos dos exercícios resistidos em idosos, constataram que além do aumento na força e hipertrofia muscular, também observaram o aumento da expressão gênica em 179 genes diferentes. O com esse aumento alterou o perfil genético muscular, resultando em jovialização desse perfil, colocando os idosos estudos sob o ponto de vista muscular, no mesmo nível de indivíduos mais jovens.
É grande valor também a sua vida social, pois indivíduos que não estão bem integrados poderão vir a desenvolver patologias. Porém, com a prática da musculação isso pode ser reduzido. Haja vista que, a mesma é oferecida em locais, nos quais, frequentam muitas pessoas que mantêm certo contato ajudando a conhecer novas pessoas, fator relevante para o desenvolvimento social dos indivíduos na terceira idade.
Sem contar com a diminuição do estresse, o aumento da interação social, confiança, auto-estima, independência e combate o sedentarismo.
Vale lembrar a importância do educador físico, e a responsabilidade de compreender como se dá o processo de envelhecimento no presente e no futuro, para assim buscar ações e estratégicas que incentivem a prática da atividade física para ada caso em especifico, com o objetivo de beneficiar as pessoas com mais saúde e qualidade de vida.

Fonte: http://www.institutobios.com/

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4 benefícios de manter a coluna alinhada - no corpo e no humor

Descuidar-se das costas pode afetar seu humor, sua autoconfiança e até sua vida sexual. Veja por que e como colocar cada parte do seu corpo no lugar certo.

Escrito por Elaine Carvalho (Colaboradora)  Editado por Juliana Vaz (colaboradora)



Você vai descobrir que mais coisas do que você imagina acontecem no corpo e na cabeça quando você se desconecta daquela que é o eixo do seu corpo: a coluna.

A coluna é o eixo do seu corpo. Essa afirmação pode parecer radical, mas quando percebemos o que uma postura errada causa, não é nenhum exagero afirmar isso. "A postura errada atrapalha a respiração, enfraquece os músculos e derruba seu nível de energia", fala o quiropata americano Steven Weiniger, especialista em postura e autor do livro Stand Taller, Live Longer (sem edição em português).

Por que colocar o corpo no eixo? Porque andar como o corcunda de Notre Dame vai muito além de ser feio e nada sexy. Ao corrigir a postura, você sai ganhando em...

1. Mais foco

De acordo com Steven Weiniger, ao manter as costas arqueadas, as costelas pressionam o diafragma, impedindo que os pulmões inflem completamente. (Quer fazer o teste? Tente inspirar profundamente nessa posição e vai sentir a dificuldade.) Isso influencia a respiração, que fica mais curta e, por isso, prejudica a oxigenação do corpo, do cérebro e acaba afetando sua capacidade de concentração.

2. Autoestima e bom humor

Quem caminha curvado, com os ombros projetados para a frente, tende a se sentir mais baixo-astral do que quem tem porte de rainha. Foi o que concluiu uma pesquisa da San Francisco State University (EUA) realizada com dois grupos de voluntários, que testaram andar dos dois jeitos e depois contaram como se sentiram. O experimento revelou que o cérebro se deixa levar pela postura: mover-se com confiança vai fazê-la se sentir assim e bancar a desleixada também se reflete em como se sente. "Contraímos a musculatura sempre que sentimos medo ou tensão, assim como baixamos a cabeça e projetamos o abdômen para a frente", explica a educadora somática Mariana Huck, de São Paulo, coordenadora do Núcleo Feldenkrais Brasil. 

3. Corpo livre de dores

"Quando a coluna está fora do eixo, vários músculos precisam entrar em ação para compensar o desequilíbrio postural", observa a fisioterapeuta Mary Ann Wilmarth, da Harvard University (EUA). Isso gera uma reação em cadeia, que resulta em dor, formigamento e espasmos musculares em várias partes do corpo.

4. Tesão em dia

Uma postura desleixada tem ligação direta com a flacidez do core (musculatura que inclui o abdômen), o que, por sua vez, pode ter impacto negativo entre quatro paredes - e não apenas na frente do espelho. "Quanto mais flácido seu abdômen, mais fracas podem ficar a libido e a performance na cama", diz a americana Debby Herbenick, especialista em saúde sexual. Portanto, antes de investir em lingeries sensuais, valorize seu corpo ao praticar exercícios capazes de colocá-lo no eixo.
Ajeite-se na cadeira

Já que, para muita gente, é difícil escapar de passar várias horas por dia sentada diante do computador, aprenda a se posicionar para prevenir dores - e aumentar a produtividade.

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10 novos alimentos para ganhar músculos

Ganhar massa muscular não é um processo fácil. Você precisa apostar no combo: treino que define + alimentos que ajudam a construir os músculos. A nutricionista Karina Valentim, da Patrícia Bertolucci Consultoria Nutricional, em São Paulo, listou top 10 ingredientes que você deve incluir no cardápio para chegar lá.

Por: Boa Forma

1. Carne bovina

Em sua composição, ela apresenta todos os aminoácidos essenciais (aqueles que nosso organismo não produz), importantes para a manutenção e o ganho de massa muscular. Um filé de 100g de carne bovina magra tem 24g de proteínas. Além disso, a mesma medida carrega 0,5 g de creatina. Esse aminoácido ajuda a reconstruir o ATP, molécula que fornece energia rápida para os músculos. Quando há estoque de creatina, você consegue realizar o exercício por mais tempo e com uma carga maior.

Quando e quanto consumir: 2 ou 3 vezes por semana, após o treino ou em refeições como almoço e jantar.

2. Leite

Para quem não tem intolerância, o leite é considerado uma boa fonte de proteína. Estudos mostram que este alimento é rico em leucina, um tipo de aminoácido que favorece o aumento muscular. Um copo (200 ml) de leite tem até 6g de proteínas. Os derivados, como os queijos, também são indicados.  Mas fique com as opções magras, como a ricota e o queijo branco.

Quando e quanto consumir: já que para algumas pessoas o leite pode causar desconforto gástrico antes do exercício, consuma 2 fatias de queijo branco ou 2 colheres (sopa) de patê de ricota com ervas no pós-treino.

3. Amaranto

15% do grão é composto por proteína. O alimento ainda é livre de glúten, protege o coração e também melhora o transporte de aminoácidos para dentro do músculo, o que diminui a perda de massa magra durante o exercício.

Quando consumir: após o treino.

4. Soja

A soja e seus derivados são fontes de aminoácidos essenciais que auxiliam no crescimento muscular. Além disso, a soja possui os poderosos fitoestrógenos - substância que age como antioxidante, diminuindo o ritmo do envelhecimento de todo o organismo, e ajuda na recuperação muscular.  

Quando consumir: após o treino, na forma de grãos ou derivados como leite, queijo tofu ou proteína texturizada.

5. Cottage

O queijo cottage é rico em BCAA - aminoácido de fácil absorção que, além de reduzir gordura, evita a perda de músculo. Em apenas 50g do ingrediente você encontra 6,6g de proteína. Ele ajuda no crescimento muscular e também na manutenção do corpo todo.

Quando consumir: após o treino, faça sanduíches utilizando pães integrais.

6. Sardinha

O peixe é rico em ômega 3, gordura que melhora a resposta do organismo às reações inflamatórias. Ela também é uma boa fonte de cálcio, muito importante para a manutenção dos ossos, que são diariamente utilizados pelos atletas. Outras excelentes fontes de ômega 3: atum e salmão.

Quando e quanto consumir: inclua um filé grande (150g) no pós-treino, almoço ou jantar, 2 ou 3 vezes por semana.

7. Amêndoa

Em 100g da castanha, você encontra 18,5g de proteína. Além disso, ela atua como poderosa antioxidante, impedindo a ação dos radicais livres. As oleaginosas também são ricas em magnésio – mineral responsável pelo influxo de cálcio nos ossos, contração muscular, ação anti-inflamatória e regulação da pressão arterial. Ela ainda contém arginina - aminoácido que possui ação vasodilatadora -, que aumenta o transporte de sangue e nutrientes para os órgãos e, principalmente, para os músculos.

Quanto e quando consumir: 8 amêndoas por dia, nos lanches entre as refeições.

8. Aveia

Colocar fibras hidrossolúveis no cardápio é indispensável para quem busca ganhar massa muscular. Elas ajudam na formação de novos tecidos (músculos), oferecem uma sensação maior de saciedade e, quando consumidas no pré-treino, auxiliam na manutenção da glicemia durante o exercício.

Quanto e quando consumir: 1 ou 2 colheres (sopa) de aveia, junto com uma fruta, no pré-treino. Uma boa alternativa de fruta é a banana.

9. Tapioca

A goma de mandioca é uma excelente fonte de carboidrato e ajuda na recuperação do glicogênio muscular – estoque de glicose-, que se esgota logo após o termino dos exercícios físicos. Ela também pode ser uma boa fonte de energia para antes da malhação, pois não deixa que o corpo sofra picos de insulina durante a atividade.

Quanto e quando consumir: 2 a 4 colheres (sopa) de goma de tapioca, combinada com uma proteína como queijo branco, cottage e ricota, antes e depois do treino.

10. Água de coco

Além da hidratação, é uma ótima fonte de minerais como potássio e magnésio, que ajudam no estoque de glicogênio e também combatem as famosas câimbras. Ela ainda, como é composta por carboidrato, dá aquele pique que você precisa para malhar.

Quanto e quando consumir: 1 copo (200 ml) de água de coco antes dos exercícios.

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A beleza das mulheres que praticam musculação

Você provavelmente já deve ter ouvido que mulheres que levantam peso desenvolvem muitos músculos, e que seus corpos acabam ganhando um aspecto considerado masculinizado e pouco atrativo segundo o padrão estético feminino vigente.

O que você talvez não saiba é que a forma muscular adquirida com o trabalho da musculação depende muito da quantidade de treino, dieta e genética de cada pessoa.

Via: Catraca Livre.

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O BuzzFeed Life conversou com a endocrinologista Dra. Florence Comite, de Nova York (Estados Unidos), para perguntar se mulheres que treinam levantando peso moderadamente pesado, algumas vezes por semana, por 45 minutos ou uma hora, adquirem muitos músculos. Sua resposta? "Não."

Ela explica que a obtenção super muscular acontece mais facilmente às pessoas com altos níveis de testosterona, níveis geralmente presentes em homens. A maioria das mulheres (que não tenham essas taxas desreguladas) simplesmente não têm os hormônios necessários para desenvolver músculos visíveis ou grandes.

A exceção: atletas de alto nível que passam várias horas do dia levantando pesos pesados e ingerindo uma dieta restritiva de baixa gordura. Em outras palavras: a grande maioria das mulheres que levantam pesos, mesmo os mais pesados, algumas vezes por semana como parte de sua rotina de exercícios, simplesmente não ficam musculosas.

 

 

 

 

 

 

 

Por outro lado as vantagens corporais que adquirimos ao praticar levantamento de peso são inúmeras, a começar pelo aceleramento do metabolismo, que evita ganho de peso e preserva a massa magra do corpo.

O Halterofilismo também queima a gordura mais eficientemente do que a esteira.

 

 

 

 

 

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6 motivos para você comer ovo sempre.

Ele já foi o vilão da alimentação por causa do colesterol e, apesar de a ciência demonstrar que seus teores não se revertem em malefício dentro do corpo, ainda há quem receie botá-lo no prato. Uma nova leva de estudos, porém, vem destruir qualquer temor: o ovo pode até fazer bem ao coração. E seu status de aliado da saúde vai além: ele bate de frente com o ganho de peso, o diabete e a perda de memória.

Consumido sempre, ele tira a fome, evita perda de memória e protege o coração.

1. Favorece a perda de peso

O ovo acaba de ser apontado como um dos principais alimentos capazes de aumentar a saciedade e prevenir ataques de gulodice – especialmente se for incluído no café da manhã. A sensação de barriga cheia se justifica facilmente: o produto da galinha é uma excelente fonte de proteínas, nutriente que suprime o apetite por mais tempo. Mas não adianta ingeri-lo no desjejum e deixar de adotar outras medidas a fim de manter ou perder peso. Para economizar nas calorias do próprio ovo matinal, por exemplo, use pouquíssimo (ou nenhum) óleo no preparo e evite acompanhamentos como bacon e presunto. Foi esse combo que contribuiu para a má fama do ovo no decorrer dos anos.

2. Conserva os músculos

Já viu aqueles ratos e ratas de academia que levam um pote de claras pra comer no trabalho? Pois, exageros à parte, eles estão cobertos de razão em escolher essa porção do ovo para alimentar a musculatura. Tudo por causa das já citadas proteínas, que abundam na parte branquinha. A principal delas é a albumina – que serve de matéria-prima inclusive para suplementos. "O ideal é que a clara seja consumida após o treino, porque é bem nesse período que ocorre a degradação e a formação dos músculos", orienta o educador físico Herbert Lancha Júnior, professor da Universidade de São Paulo (USP). "A recomendação é consumir até duas claras depois do exercício, de preferência com uma fonte de carboidrato, como tapioca ou pão integral", ensina a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição, na capital paulista.

3. Resguarda as artérias

Se um dia o ovo foi apedrejado, o motivo estava no fato de sua gema ser um reduto de colesterol. A acusação acabou caindo por terra quando se descobriu que, ao mesmo tempo que fornecia o componente, o alimento também continha substâncias que bloqueavam sua chegada à corrente sanguínea. "Hoje se sabe que apenas um terço do colesterol da dieta é realmente absorvido", esclarece o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração, o InCor, em São Paulo. Parece estranho dizer isso, mas o colesterol dos alimentos não se traduz necessariamente em mais colesterol trafegando pelos vasos. No caso dos ovos, um estudo da Universidade de Connecticut, nos Estados Unidos, até indica que o consumo diário daria uma força para o aumento da fração boa do colesterol, o HDL.

4. Protege a visão

Abra bem os olhos antes de descartar a gema do ovo. É lá que você encontra duas substâncias caras aos globos oculares: a luteína e a zeaxantina. Estamos falando de pigmentos com propriedades antioxidantes capazes de se acumular na retina, o tecido no fundo dos olhos que converte as imagens em impulsos lidos pelo cérebro. Em um estudo da Universidade de Massachussets, nos Estados Unidos, os experts viram que o consumo de duas a quatro gemas por dia durante cinco semanas teve um efeito contra a degeneração da mácula, a porção central da retina e responsável pela captação dos detalhes.

5. Encara o diabete

A notícia veio contra tudo o que se falava até então: estudiosos da Universidade da Finlândia Oriental analisaram, por quase 20 anos, 2 332 homens de 42 a 60 anos e observaram que os fãs de ovos estavam menos propensos ao diabete tipo 2. "Nosso achado contrasta com levantamentos anteriores, que ainda associavam o consumo de ovos a um pior estilo de vida", relata o professor de epidemiologia da nutrição Jyrki Virtanen. O menor risco de diabete foi encontrado em pessoas que ingeriram cerca de quatro unidades por semana. "O alimento tem um conjunto de componentes vantajosos, incluindo substâncias anti-inflamatórias, que atuariam contra o descompasso da glicose", afirma Virtanen. Para o endocrinologista Carlos Eduardo Barra Couri, da USP de Ribeirão Preto, é difícil bater o martelo sobre esse papel preventivo. "A pesquisa depende de questionários preenchidos pelos participantes, sujeitos a equívocos, e não consegue excluir fatores que influenciariam o desfecho", argumenta. Mas e quem já tem diabetes e precisa ficar ficar mais atento ao colesterol? Um novo trabalho australiano avaliou a ingestão de ovos em 140 diabéticos e constatou que duas unidades por dia, ao longo de um mês e meio, não pioram o perfil de gordura no sangue. Mesmo diante desse resultado, convém ponderar com seu médico. "Ovo não é remédio, mas pode ser bem-vindo dentro de uma alimentação adequada", diz Couri.

6. Preserva a memória

A gema (olha ela de novo!) é um dos principais reservatórios de colina, uma vitamina que, lá no cérebro, tem a nobre função de ajudar a cuca a processar e a guardar lembranças. Ela é ingrediente para a formação de um neurotransmissor chamado acetilcolina. "E a maioria das vias neurais responsáveis pela memória depende da acetilcolina", explica a nutricionista e mestra em neurociências Selma Dovichi, professora da Universidade Federal do Triângulo Mineiro. Segundo as orientações atuais, a necessidade diária de colina é de 425 miligramas para as mulheres e 550 para os homens. "Uma gema de ovo oferece aproximadamente 238 miligramas", conta Selma. É praticamente metade da quantidade recomendada. Alguns estudos já sugerem que a ingestão de colina está associada a uma melhor performance cognitiva. Para coroar, a luteína e a zeaxantina da gema (de novo, de novo!) também parecem interferir positivamente na massa cinzenta.

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3 Mitos sobre agachamento que não querem morrer

O agachamento é o exercício com a maior má fama no mundo da musculação. Várias pessoas evitam ou diminuem a amplitude deste exercício temendo problemas. Evitar lesões é sempre uma boa ideia, mas fazer isto excluindo ou limitando o agachamento é como deixar de caminhar porque você já viu gente tropeçando ou caindo. Milhares de atletas ao redor do mundo fazem agachamento com cargas que meros mortais jamais usarão na vida, e mesmo assim não se machucam.

A verdade é que o agachamento livre, quando executado corretamente, é seguro e isto já foi provado várias vezes por diversos profissionais qualificados (mais qualificados do que eu). Mesmo assim, os mitos continuam, então eu acredito que vale a pena repetir estas informações com a esperança que algumas crenças sejam deixadas de lado.

Neste artigo, você verá os três mitos mais comuns sobre o agachamento: “agachar mais do que 90 graus faz mal aos joelhos”,”os joelhos nunca devem passar das pontas do pés” e “agachamento destrói a coluna”.

Mito 1: Agachar além de 90 graus faz mal aos joelhos

Independente da articulação do joelho gerar uma flexão com cerca de 140 graus, existe a crença que esta flexão nunca deve ultrapassar o ângulo de 90 graus no agachamento livre. Este mito surgiu a partir de um estudo publicado em 1961 que determinou que atletas de força que faziam agachamento completo tinham mais problemas articulares nos joelhos que o grupo que não fazia exercícios. Por conta deste único estudo, agachar mais de 90 graus ganhou a reputação de maléfico para os joelhos.

Agachamento com cerca de 90 graus.

O problema é que o estudo foi mal planejado e o responsável por ele (Dr. Karl Klein), tinha uma rixa pré-existente contra o agachamento completo, o que indica fortes tendências de que o estudo foi feito somente para corroborar a opinião do doutor. A partir dai, a crença se tornou um dogma que sobrevive até hoje, mesmo sendo contrariada várias e várias vezes por outros estudos.

Atletas profissionais de força levantam mais que o dobro do peso do corpo no agachamento usando até 130 graus de flexão de joelho e estudos mostram que suas articulações são ironicamente mais estáveis do que a de indivíduos que não agacham. Outros estudos revelam que os joelhos de quem agacha profundo são mais estáveis comparados com corredores de longa distância e jogadores de basquete.

Em um estudo envolvendo jogadoros de vôlei, os pesquisadores concluíram que não houve aumento significativo no estresse imposto às articulações do joelho quando os envolvidos agacharam descendo 70, 90 ou 110 graus. Outro estudo mostrou que o estresse nas articulações são reduzidos quando o ângulo da descida ultrapassa 60 graus. Em um terceiro estudo, os pesquisadores mostraram que powerlifters que agachavam com mais que o dobro do seu peso corporal forçavam os principais do ligamentos do joelho em 25 a 50% da sua capacidade máxima de força.

Agachamento além de 90 graus.

Obviamente, isto não quer dizer que todos devem usar o dobro do seu peso no agachamento e descer até a bunda bater no calcanhar. Porém, estes estudos mostram claramente que o joelho humano é muito poderoso e não vai quebrar como vidro ao fazer agachamento profundo. Outra conclusão importante que podemos tirar é que as tensões nos joelhos diminuem conforme vamos agachando mais profundamente, indo totalmente contra a crença de que quanto mais descermos, maior será a “destruição” articular.

Mas então até onde devemos descer no agachamento ? De forma simples e direta, considerando que você sabe fazer agachamento corretamente, você pode descer até o ponto que a boa forma não é prejudicada. Quando a lombar arrondondar, este é o seu limite.

Mito 2: Os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta dos pés

Este mito é mais fantasioso, pois não é possível nem descobrir de onde ele surgiu. Buscando sobre o assunto na internet você vai encontrar vários “experts” repetindo igual papagaios que “não é indicado deixar o joelho passar dos pés no agachamento” e citando um estudo de 1978 que descobriu que quanto mais mantermos a parte inferior das pernas (canelas) na vertical durante o exercício, menos estresse é gerado. Não é possível encontrar o estudo completo e nem informações que suportam a sua validade.

Em um estudo de 2003 os pesquisadores tentaram recriar o cenário usando atletas de força experientes que fizeram agachamento profundo sob duas condições: primeiro com os joelhos ultrapassando a ponta dos pés e então evitando que isto acontecesse. Enquanto evitar que o joelho ultrapassasse a ponta dos pés diminui 22% o torque nos joelhos, ele aumentou o torque em mais de 10 vezes no quadril. Isto mostra que você pode diminuir a tensão nos joelhos, mas não não é tão crítico ao ponto de ser necessário.

O interessante da história é que agachar com os joelhos indo além da ponta dos pés era “normal” para todos os atletas envolvidos. E todos se mostraram capazes de agachar assim sem maiores problemas. Isto não deveria ser uma surpresa, porque o joelho vive passando deste “limite” quando corremos, pulamos, caminhamos, sentamos e nos levantamos.

“Deixar o joelho ir além dos pés está errado sim!” Então diga isto a todos os atletas competitivos do mundo.

Mito 3: Agachar machuca a coluna

Falar que agachamento prejudica a coluna é o mesmo que falar que comida engorda. Este mito geralmente é perpetuado por pessoas que não sabem agachar direito ou por profissionais mal informados que querem mostrar que “sabem” do que estão falando.

A maioria dos estudos que tentam provar que o agachamento faz mal à coluna usam o argumento que colocar uma barra cheia de pesos nas costas comprime a espinha e então mostram lesões em pessoas que fazem o exercício com a coluna em hiperextensão.

Agachamento correto mantém a coluna em uma posição neutra durante todo o movimento (e não em hiperextensão). Isto é o equivalente a falar que dirigir carros é perigoso, mas usar como exemplos pessoas que dirigem embriagadas. Outro detalhe é que a coluna não é feita de vidro, e suporta uma compressão significativa. O truque, novamente, é fazer o movimento com a coluna neutra para que a espinha seja comprimida de maneira uniforme.

Se você tem sentido dores nas costas durante o agachamento, a primeira coisa a ser considerada é que o exercício está sendo feito incorretamente (em quase todos os casos as pessoas não sabem agachar). Segundo, descubra se você tem problemas pré-existentes na coluna que podem estar sendo piorados, não só pelo agachamento, mas por qualquer sobrecarga gerada na academia. Em ambos os casos, é melhor procurar ajuda de alguém mais experiente que você.
Aqui vai um ótimo vídeo instrutivo de como agachar profundo sem afetar a postura:

Palavras finais

Considerando que estes mitos estão mortos e enterrados, é garantido que você nunca vai se machucar fazendo agachamento completo ? Não. Não existe garantias absolutas, e acidentes acontecem (como em qualquer esporte). O que você pode ter certeza é que se você estiver executando o agachamento da maneira correta, as chances de lesões são muito, mas muito pequenas.

Treinar com pesos é uma atividade infinitamente mais segura que outras feitas em ambientes menos controlados, como rugby, futebol, basquete e etc.. . Lesões na musculação podem ser evitadas em 99% dos casos.

Referências

1. Schoenfeld, BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J. Strength Cond. Res. 24(12): 3497-3506. 2010.
   2. Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003.
   3. Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W., and Khadra, T. The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles. J. Strength Cond. Res. 16(3): 428–432. 2002.
   4. H. Orloff, G. Veil, R. Askins. (1997). Forces on the lumbar spine during the parallel squat. Conference Proceedings Archive, 15 International Symposium on Biomechanics in Sports. http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/3648.
   5. Shea, J. Deep Squats. http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf
   6. Fauber, J. (Nov. 2, 2011). Squat lifts likely cause of stress fractures in young athletes, study finds.http://www.jsonline.com/blogs/news/133028228.html
   7. Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2007). Starting Strength Basic Barbell Training 2nd Edition. The Aasgaard Company.
   8. Calais-Germain, B. (1993). Anatomy of Movement. Eastland Press.

Fonte: www.hipertrofia.org

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Como escolher e comprar um whey protein sem ser enganado

Como escolher e comprar um whey protein sem ser enganado

A grande verdade é que a maioria das pessoas não sabem exatamente porque o whey protein deve ser usado na dieta, como se isso já não fosse motivo suficiente para muitas pessoas estarem jogando dinheiro fora na hora de comprar este suplemento, ainda existe o marketing exagerado das empresas e, em alguns casos, a própria adulteração do whey, onde o produto é vendido com uma quantidade de proteína menor que a declarada na ficha nutricional do pote.

Levando tudo isso em consideração, como podemos saber se estamos comprando algo que realmente vai auxiliar no ganho de massa muscular ? E mais, porque realmente precisamos comprá-lo ? A seguir, veja tudo o que você precisa saber para escolher e comprar um bom whey protein, sem ser enganado pelo vendedor, pelas empresas ou pela “modinha” da suplementação.

A real função do whey protein no ganho de massa muscular
Como escolher um whey de qualidade

• Growth Supplements

• Probiotica

• Nutrilatina Age

• Optimum Nutrition

• Universal Nutrition

• Dymatize

E quanto a wheys adulterados, como ficar longe ?

Antes de debatermos qualquer coisa sobre qual whey você deve comprar, você precisa entender porque você precisa comprá-lo, algo que a esmagadora maioria das pessoas pensam que sabem, mas na verdade estão bem longe da verdade.

O whey protein nada mais é que uma fonte de proteína de alta qualidade, fácil de consumir e com gosto extremamente agradável. Porém, por ser uma proteína que é rapidamente absorvida, as empresas de suplementos fazem um verdadeiro carnaval marqueteiro sobre como você precisa tomar shakes com whey protein para fazer com que a proteína chegue rapidamente nos músculos e você não perca massa muscular (principalmente no pós-treino).

A verdade é que 30g de proteína vindas do frango e 30g de proteína vindas do whey, terão basicamente o mesmo efeito no ganho de massa muscular. O problema, é que nem todo mundo tem tempo pra extrair todas as proteínas que a dieta precisa através de alimentos sólidos, e é aí entra o whey protein – para complementar o consumo de proteína que a sua dieta não fornece, de maneira muito mais prática e saborosa. Nada mais que isso.

Porém, se você não tem dieta e não está ingerindo a quantidade mínima de proteína necessária por dia para promover hipertrofia, o whey protein sozinho dificilmente vai fazer alguma diferença. E muitas pessoas pensam justamente ocontrário; que o whey protein possui poderes anabólicos exclusivos e que só o fato de você estar tomando pote atrás de pote, sem nenhuma consideração à dieta, você vai crescer. Neste caso, guarde o seu precioso dinheiro e foque-se na dieta antes de gastar qualquer tostão com whey protein.

De forma simples e sem frescura, whey protein é whey protein. Não importa se você gasta R$300 em 900g num whey que foi feito usando o leite de vacas que foram criadas nas montanhas da Suíça ou feito aqui mesmo em terras tupiniquins – o nutriente vai ser o mesmo desde que estejamos falando de whey protein de verdade. Vale lembrar que estamos falando do whey protein como um produto, existem diferenças entre os tipos de whey concentrado, isolado e hidrolisado, mas isto é assunto para outro artigo.

Com isto dito, a regra geral é optar por marcas renomadas e que dificilmente vão arriscar a se queimarem no mercado usando farinha no lugar do whey, a partir dai o melhor produto é aquele que fornece mais proteína por dose e cabe no seu bolso.

Mas tome muito cuidado com a questão da “proteína por dose”. Algumas empresas espertinhas costumam vender wheys com 40,50 e até 60g de proteína por dose. Um leigo ficaria de queixo caído ao ver isto, porém quando você vai ver otamanho da dose (quanto produto você vai ter que tomar pra conseguir aquela quantidade de proteína), você se depara com doses de 100g e cheia de carboidratos, ou seja, você acaba com o pote em 10 doses.

Um whey concentrado de qualidade consegue fornecer 20 a 24g de proteína e até 5g de carboidratos, em uma dose de 30g. Qualquer coisa muito diferente disso, fique com o pé atrás.

Algumas sugestões de marcas de whey protein que estão há bastante tempo no mercado e não costumam sem envolver em polêmicas com adulteração:

Nacionais

Importadas

De forma direta, o detalhe mais importante para detectar um whey adulterado é observar o preço – whey protein de verdade é caro e não tem mágica pra diminuir de forma drástica os custos de produção, impostos, lucro do fornecedor, etc… Em suma, dificilmente você vai encontrar 900g de whey protein por muito menos de R$100. Salvo alguns casos quando a fábrica é a mesma que vende, como a Growth Supplements, Salto’s, Wedy, etc…

Outra questão é simplesmente a confiança na marca: dificilmente você vai comprar farinha utilizando whey protein de marcas conhecidas e renomadas. Infelizmente, não podemos citar quais marcas você não deve usar. Mas no fundo, qualquer pessoa que já esteja no mundo da musculação por um tempo, sabe quais marcas fazem produtos de baixa qualidade. Neste caso, porque arriscar o seu dinheiro comprando whey protein delas ? Pior ainda são os que compram whey protein de marcas que surgiram da noite pro dia com preço ironicamente mais baixos que o comum e depois que descobrem que era adulterado, começa a choradeira.

Trocando em miúdos, fique com marcas renomadas e desconfie fortemente de wheys com preço muito abaixo do comum. É melhor pagar caro por um whey que realmente tem proteína do que economizar e tomar apenas carboidratos.

Fonte: www.hipertrofia.org

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