Introdução
O exercício causa mudanças agudas no ambiente do tecido
muscular. Primeiro, há um aumento significante de fluxo sanguíneo nos músculos
sendo trabalhados. Há também um forte aumento das Catecolaminas (noradrenalina
e adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício e o
anabolismo imediatamente após.
Antes
As estratégias de nutrição pré-treino são baseadas no
fornecimento de substratos de energia alternativa (principalmente carboidratos)
para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo
no tecido muscular.
Carboidratos
Exercícios de alta intensidade colocam grande demanda nos
estoques de glicogênio ( açúcar armazenado no fígado e nos músculos), pois eles
queimam energia em uma taxa tão elevada, que o corpo é incapaz de fornecer
oxigênio suficiente para poder usar a gordura como combustível, tendo que usar
o glicogênio.
Consumir açúcares simples logo antes de malhar pode reduzir a
quantidade de glicogênio usado durante o exercício. Isso pode prolongar seu
desempenho. Mais importante, alto nível de açúcar no sangue e insulina parecem
criar um ambiente hormonal favorável ao anabolismo (crescimento).
Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise,
cetogênese e proteólise (quebra de proteína). Isso acontece a fim de fornecer
combustível adicional para seu corpo. Os efeitos do cortisol também podem ser
necessários para fornecer aminoácidos a partir dos quais o músculo constrói novas
proteínas contráteis, caso eles não sejam entregues a partir do sangue. No
entanto, se esse processo não for balanceado com a ingestão de proteínas, o
efeito será de manutenção ou até mesmo diminuição no tecido
muscular.Felizmente, os carboidratos consumidos antes de malhar ajudam a
diminuir o nível de cortisol. Essa é uma opção mais barata para aqueles que
estavam pensando em usar suplementos a base de fosfatidilserina.
Proteína
Outra estratégia é usar o aumento do fluxo sanguíneo nos
músculos a seu favor. Uma refeição pré-treino com proteína irá melhorar o
fornecimento de aminoácidos para o tecido muscular (a disponibilidade de
aminoácidos é muitas vezes o fator limitante para a síntese de proteínas).
Aminoácidos
A entrega de aminoácidos tem se mostrado significativamente
maior durante o exercício de combate quando consumidos antes do treino do que
após o exercício. A taxa de desaparecimento de fenilalanina (um indicador de
síntese protéica muscular a partir de aminoácidos no sangue) foi
significativamente alta quando os aminoácidos eram tomados pré-treino.
Após
Durante o exercício os músculos usam combustíveis
metabólicos em um ritmo acelerado. Quando o exercício é prolongado, o corpo usa
os combustíveis armazenados para fazer com que os ácidos graxos, glicose e
aminoácidos fiquem disponíveis para oxidação (para serem quebrados). Esse é um
processo catabólico e não pode ocorrer junto com os processos anabólicos, como
a formação de glicogênio e a síntese proteica.
Para que o organismo se recupere do exercício, o ambiente
catabolico deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento
que você como após o treinamento afeta o meio hormonal em seu corpo para que
isso ocorra. Com a introdução rápida de carboidratos, proteínas e gordura, o
corpo começa a reparar o tecido danificado e repor as reservas de combustível.
Carboidratos
Os carboidratos são importantes para seu desempenho e talvez
mais importantes ainda para a recuperação de glicogênio. Estudos têm mostrado
um aumento da capacidade do tecido muscular de absorver glicose após exercícios
intensos. Isso é devido ao que chamamos de “captação da glicose sem depender da
insulina”.
Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em
resposta ao hormônio Insulina. A insulina liga-se com seus receptores na
superfície da célula causando uma série de eventosque terminam com as proteínas
chamadas Transportadoras de Glicose sendo levadas até a superfície da célula. Essas
proteínas permitem que a glicose passe através da membrana e seja armazenada como glicogênio.
Há pelo menos 5 classes diferentes de transportadores de
glicose. São chamados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 e GLUT5. Cada classe de
proteína GLUT é achada em tecidos específicos. A GLUT4 é a relacionada à
contração muscular.
Contrações musculares, assim como a insulina, faz um
conjunto separado de proteínas GLUT4 ser deslocado para a superfície da célula
muscular. Isso aumenta bastante a velocidade com que o tecido muscular pode
tirar a glicose do sangue após uma sessão de exercícios. Os efeitos do
exercício sobre a captação de glicose dura algumas horas. Se sua refeição
pós-treino falta carboidratos, a reposição de glicogênio é prejudicada.
Simples Vs. Complexos
Tem havido alguma controvérsia sobre qual tipo de
carboidrato é melhor para o reabastecimento de glicogênio pós-exercício. Alguns argumentam que açúcares simples, como
a dextrose, é a melhor opção. Outros dizem que as bebidas com polímeros de glicose
são melhores. Ainda outros dizem que não há necessidade disso, que apenas a
refeição pós-treino rica em carboidratos como macarrão ou arroz já é o
suficiente. Estudos têm demonstrado não haver diferença entre os diferentes
tipos de carboidratos ingeridos após o exercício e a taxa de reposição de
glicogênio, enquanto quantidades suficientes de carboidrato são consumidas.
Mesmo quando a refeição pós treino contém outros
macronutrientes como proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio
não é influenciada, desde que haja carboidratos suficientes. Esse estudo nos
diz que o que realmente importa na reposição de glicogênio após o exercício não
esta na digestão ou no índice glicêmico de uma determinada fonte de
carboidrato, mas sim a quantidade total de carboidratos consumidos ao longo do
período de 24 horas.
Recomendação
É recomendado consumir no mínimo 0,7 a 1g de carboidrato por
Kg do seu corpo logo após o exercício e novamente após 1 ou 2 horas. Tente
ingerir um total de 7 a 10g de carboidrato por Kg em um período de 24 horas.
Isso pode exceder sua necessidade calórica, mas é importante fazer isso caso
seu objetivo principal seja o armazenamento de glicogênio.
Proteína
A proteína é essencial para o anabolismo pós exercício. Ela
fornece os aminoácidos que são usados para reconstruir tecidos danificados, e
também as enzimas e proteínas de transporte necessárias à adaptação ao
exercício.
Na hora Certa
O momento de ingestão de proteína é importante. Se o
estímulo anabólico do exercício deve ser maximizado, um fluxo constante de
aminoácidos deve banhar o musculo
enquanto o nível de mRNA é alto. Não deve ser nenhuma surpresa que o tempo para
ingestão de proteínas após o treino é relativamente curto, se comparado com a
frequência de formação de um musculo especifico.
A taxa de síntese de proteína (MPS) é elevada em seres
humanos em até 50% em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de
resistência pesada, e em 109% em 24 horas após treinamento.
Recomendações
A recomendação atual para a ingestão de proteína para os
atletas é de 1,8 a 1,8 gramas por Kg de massa corporal. É importante lembrar
que o corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso a proteína deve
ser ingerida a cada 3 ou 4 horas. A refeição noturna deve conter proteína de
longa digestão (como a caseína, contida no queijo cottage) que permitirá a
liberação controlada de aminoácidos no seu organismo enquanto você dorme.
Gordura
Pouco se sabe sobre os efeitos da gordura na refeição
pós-treino. A ingestão total diária de gordura é mais importante. Ácidos graxos
essenciais em quantidades suficientes têm capacidade de alterar a fisiologia.
Ácidos graxos como o ômega-3 e ômega-6, quando consumidos em diferentes
proporções de uma forma consistente e deliberada, podem alterar a composição
das membranas celulares, que altera outras coisas, que pode modificar tudo,
desde o transporte de glicose até a síntese de proteínas.
Esses efeitos são vistos após pelo menos 5 dias de consumo
dessas gorduras em doses moderadas a altas. Comê-los apenas após o treino e em
nenhuma outra hora muito provavelmente não terá qualquer efeito visível.
Líquidos
Não seria possível escrever um artigo sobre nutrição pré e
pós-treino sem ao menos mencionar a
reposição de líquidos. A hidratação é extremamente importante ao nível celular.
O crescimento muscular é inibido pela desidratação. Na musculação não tendemos
a nos hidratar após os exercícios, pois diferente dos maratonistas e ciclistas,
a maioria não fica desidratado após uma sessão de treinamento.Uma boa
recomendação é beber 1 ml para cada caloria que você precisa. Então, se você
comer 3500 calorias diárias, tente beber 3,5 litros de água. Se você se
exercita em climas quentes ou úmidos, beba um pouco a mais.
É sobre Sinergia
Pesquisadores da Divisão de Ciências Nutricionais da
Universidade de Illinois examinaram o efeito da composição da refeição
pós-treino na síntese proteica. O resultado nos mostra o seguinte:
1 - Insulina
A insulina e os aminoácidos devem estar presentes no mesmo
momento para que ocorra a síntese proteica. Então, apesar de os carboidratos
elevarem o nível de glicose e consequentemente de insulina, eles sozinhos não
são suficientes.
2 - Nível de cortisol
O único grupo de pessoas que participaram da pesquisa que
sofreu uma queda significativa nos níveis de cortisol foi o da refeição mista
(pós-treino composto de proteínas, gordura e carboidratos) . O grupo que
ingeriu apenas carboidratos mostrou que nem a glicose no sangue ou a insulina
tem efeitos no nível de cortisol. Além disso, o grupo com refeição mista que se
exercitou apresentou menos cortisol do que as pessoas do outro grupo que nem
sequer se exercitaram ( o exercício aumenta o nível de cortisol) .
De acordo com o resultado, podemos concluir que o cortisol é
menor no grupo de refeição mista, mas podemos apenas especular que é devido a
proteína, a gordura, ou uma combinação dos 2. Mais pesquisas estão sendo feitas
nessa área, postarei aqui para vocês quando forem concluídas.
Conclusão
A refeição pré-exercício deve conter bastante proteína de
rápida absorção (whey por exemplo). Isso vai garantir uma boa entrega de
aminoácidos no tecido muscular. Carboidratos também podem ser tomados para
minimizar a perda de glicogênio e reprimir os hormônios catabólicos. Gordura
deve ser evitada, a menos que seja um exercício para resistência.
A refeição pos-exercício deve consistir de carboidrato,
proteína, e talvez uma pequena quantidade de gorduras essenciais, em uma forma
que é digerida facilmente. Não se preocupe com o teor de açúcar, pois logo após
malhar, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma refeição
liquida é o método mais pratico, embora não seja essencial.
Dê preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico,
proteínas de rápida absorção como o whey, e gorduras essenciais como o óleo de
peixe ou de linhaça.
fonte: centraldamaromba
