8 dicas para se recuperar de uma meia-maratona

Depois de correr os 21 km, o merecido descanso (claro) e outras coisitas que ajudam você a voltar aos treinos

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Não há dúvidas de que completar uma corrida de 21 km no asfalto desgasta os músculos e articulações. Uma vez que o objetivo seja cumprido, o corredor precisa descansar a mente, o corpo e se recuperar. Veja o passo-a-passo para acertar na recuperação:

Trotes regenerativos
Durante as 24 horas após a corrida é aconselhável executar de 35 a 40 minutos de trotes leves. Se possível na grama, pois isso irá promover a circulação do fluxo sanguíneo e suavizar os músculos tão exigidos na prova.

Não retome um treinamento exigente
Correr 21 km no asfalto é um grande esforço para os músculos e articulações. O corpo precisa descansar e se recuperar. Durante esta última semana evite treinos de fundo.

Alimente-se bem
Depois de realizar tal esforço e consumir tanta energia, o seu corpo necessita recuperar tudo o que foi perdido. Agora, será preciso repor todos os carboidratos, proteínas e minerais. Alimentando-se bem, você se sentirá com mais energia e irá se recuperar mais rápido.

Visite um massagista
A massagem reduz a dor muscular, elimina o ácido lático, melhora a recuperação e reduz a fadiga.  O ideal é ir a um massagista que costuma tratar corredores.

Tome banhos frios
Você pode aplicar gelo nas zonas inflamadas ou mergulhar as pernas em água fria por 5 a 10 minutos. Esta técnica ajuda a reduzir as inflamações e as dores musculares, já que o frio atua como um antinflamátorio natural.

Durma bem
O sono é uma parte essencial na recuperação. Quando você dorme, seu corpo trabalha para reparar os danos do exercício. É o tempo de recuperação total. O recomendável é dormir de 7 a 8 horas.

Cuide de suas defesas
Já está provado que depois de um esforço físico por 90 minutos ou mais, há uma diminuição de anticorpos, que podem ocasionar, por exemplo, resfriados. É aconselhável permanecer com treinos regenerativos e leves durante a semana de recuperação.
 

Não pense imediatamente no seu próximo objetivo
Depois de uma meia-maratona, seja qual for o resultado, você não deve pensar, imediatamente, na próxima competição. É muito importante que você dê tempo para a mente descansar e desfrutar o resultado… E só assim, em seguida, você pode voltar a pensar em seus objetivos. Lembre-se que a mente e o corpo estão intimamente relacionados e uma mente cansada ou estressada pode se tornar o seu corpo cansado.

Por último, deve-se tentar manter ou melhorar tudo o que se ganhou com os treinos e não a rotina. Uma boa recuperação irá permitir retomar os treinamentos intensivos e, assim, melhorar para o próximo desafio.

(Fonte: Santiago Cisneros, treinador da FILA Running Team da Argentina)

Por www.o2porminuto.ativo.com

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Treino de corrida: como se preparar para os 5 km

Saiba como são os exercícios semanais e quanto tempo de preparação é necessário para percorrer esta distância

Biofitness Piracicaba.
O trajeto de 5 quilômetros representa a primeira marca a ser alcançada pelos aspirantes a corredores. Como muitas provas de corrida abrangem essa distância, este número passa a ser o primeiro desafio dos iniciantes. 

Alcançar o objetivo de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 minutos em média, em ritmo moderado. O treinamento exige uma série de adaptações hormonais, musculoesqueléticas, cardiovasculares e neuromusculares. Por esta razão, é importante considerar que manter 35 minutos de corrida não é uma tarefa fácil para um sedentário, ainda mais se houver quadro de sobrepeso ou obesidade envolvido. 

Quem já pratica alguma atividade física precisa de um tempo menor de adaptação, mas ainda assim, por conta da especificidade do esporte, o período médio de preparo fica em torno de 3 meses. Neste intervalo, o corredor iniciante precisa conhecer algumas variáveis do treinamento, ferramentas importantes para o entendimento do processo de evolução. As mais comuns são o volume, intensidade e densidade. 

Variáveis do treinamento

O termo volume representa a duração, distância ou as repetições de uma mesma série de treino. O volume é o tempo total do trabalho realizado no treinamento e no total de treinos durante a semana/mês ou ano. 

A intensidade representa o trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo. O trabalho feito pelo indivíduo pode variar de acordo com a carga (volume), velocidade da corrida, variações nos intervalos de recuperação e esforço psicológico. Quanto mais trabalho em um mesmo intervalo de tempo, maior a intensidade. 

A densidade está relacionada com a frequência de treino e os intervalos entre estímulo e recuperação. Uma densidade apropriada garante o sucesso de um treinamento. Para iniciantes, o treino deve priorizar o aumento gradativo de volume com intensidades leves a moderadas e frequência mínima de 2 vezes por semana, inicialmente. De acordo com alguns autores, o volume semanal para iniciantes deve ficar entre 15 e 20 km, intermediários entre 30 e 40 km e avançados entre 35 a 50 km, distribuídos entre 3 ou 5 sessões de treinamento. 

Para termos de organização e planejamento, as sessões de treino deveriam abranger percursos aproximados de 5 km por treino, contudo no início é mais comum que tomemos o tempo da sessão de treino como prioritário. Sessões de 40, 45 minutos já são suficientes para causar adaptações importantes ainda que não sejam percorridos 5 km. Com o treinamento será possível aumentar a distância percorrida no mesmo intervalo de tempo.  

Tipo de treino

O treinamento intervalado é o melhor treino para iniciantes; nele são intercalados momentos de intensidade moderada (corrida) com intensidades leves (caminhadas). Dessa forma, a corrida representa estímulos para adaptações do corpo e a caminhada representa o momento de recuperação para novos estímulos. Nesse tipo de treino é possível manter um tempo total de exercício razoável (40/45 min) sem que a exaustão seja grande. 

Exemplo básico de treinamento intervalado 
-Parte inicial: 10 minutos de movimentos para aquecimento e caminhada. 
-Parte principal: 30 minutos divididos em 6 séries de 5 minutos. Em cada série de 5 minutos, você corre 2 minutos com intensidade leve e caminha 3 minutos. 
-Parte final: caminhada por 5 minutos. 

Nesse formato, o tempo de corrida pode aumentar de 30 a 60 segundos por treino, sempre mantendo a caminhada de 2 minutos no mínimo para intervalo. Quando for possível correr 10 minutos na sequência, tente fazer duas séries de 15 minutos de corrida com 5 minutos de intervalo entre as duas séries. A intensidade deve ser confortável, na qual seja possível conversar com alguém. Somente após ser possível correr em torno de 30 minutos é que melhorar o ritmo de corrida pode ser importante. 

De modo geral, 1 km pode ser percorrido confortavelmente entre 6 e 7 minutos; esse tempo pode ajudar na orientação quando a corrida é feita em parques nos quais não existe indicação de marcação. 

A fase inicial de treinamento deve ser feita com paciência e cuidado, a fim de evitar lesões em um período no qual os músculos, articulações e metabolismo não estão preparados para grandes esforços. A caminhada de duas semanas é muito importante para quem não pratica nenhuma atividade aeróbia, assim como manter intervalos de descanso entre as sessões de treino. Comece com 2 vezes por semana no primeiro mês, depois evolua para três vezes. Assim, em 3 meses 5 km será uma distância alcançada com facilidade, segurança e satisfação.   

Aline Chrispan 
EDUCAÇÃO FÍSICA - CREF 024554/SP

ESPECIALISTA MINHA VIDA 

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5 BENEFÍCIOS QUE A ACADEMIA LHE TRAZ E VOCÊ NÃO SABIA

Via: massamuscular.blog.br

Todos nós entramos na academia para melhorar a forma do nosso corpo e sabemos que se tudo for feito da maneira correta junto com uma boa dieta, o seu corpo ficará da forma que desejar.

Mas aqui vamos mostrar além disso, mostraremos 5 outros benefícios que academia lhe traz e muitas vezes você não sabe ou não presta atenção e assim você terá agora 6 motivos para continuar e continuar firme na academia.

Menor risco de doenças e acidentes

Quem faz seu treino e sua dieta corretamente tem muito mais chances de “se livrar” de inúmeras doenças e até acidentes. Isso acontece porque ingerimos muito mais nutrientes em nossaalimentação (estimulo gerado pelo treino), preparando o sistema imunológico contra doenças e até acidentes.

Mais disposição na hora do sexo

Sabemos (ou saiba agora) que o exercício físico é importante para liberarmos mais hormônios anabólicos como a testosterona, que influencia em nosso apetite sexual. Sendo assim, quem treina pesado, é mais propício de possuir mais testosterona que uma pessoa comum que não pratica exercícios. De forma geral, quem faz academia tem um apetite sexual maior que outro que não faz e terá mais vantagens na cama do que outra pessoa.

Faz bem também para sua mente

O treino forte é a melhor cura natural que possa existir para você sentir-se bem consigo mesmo, com seu “eu”, além de aumentar sua confiança. A academia ajuda a desenvolver mais autoestima, autoconfiança deixando de lado o risco de entrar em depressão. E essa ajuda não é porque você vai ficar sarado (a) e receberá elogios e mais assobios na rua, mas será a ajuda hormonal que o treino proporcionará e que o seu corpo receberá como um efeito positivo para a sua mente. No geral, seu treino ajuda a sentir-se melhor do que uma pessoa comum (que não faz exercícios).

Melhor personalidade na vida pessoal e profissional

Continuar no treino pesado com determinação e perseverança não é pra qualquer um. Muitos desistem no meio do caminho, ou não levam nada a sério com faltas e má disciplina alimentar. Para ganhar o corpo ideal é necessária de muita disciplina, esta personalidade de “batalhador” você acaba levando para sua vida profissional e pessoal. Assim você aumenta as chances de ser uma pessoa mais bem sucedida seja qual for seu objetivo.

Atraindo atenções do sexo oposto

Este último benefício pode parecer um pouco fútil para alguns, mas se analisarmos o comportamento humano, veremos que quem constrói um corpo diferenciado recebe mais atenção das outras pessoas do sexo oposto a sua volta, que se sentem mais atraídas. Esta atração está ligada a nossos instintos primitivos onde o homem mais forte era o que fazia mais sexo com as mulheres e isso garantia um status e futuro melhor para seus descendentes.

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Gelo de gengibre ajuda a eliminar gordura.

Confira:

Esta receita é fantástica quanto aos resultados.

E é muito prática no que se refere à utilização, pois você pode usá-la como um picolé ou como um cubo de gelo em sua bebida favorita.
O que falar do abacaxi e do gengibre em termos de ação emagrecedora?

Os dois estão consagradíssimos como alimentos que contribuem fortemente para bons resultados em dietas que objetivam o emagrecimento.

O segredo do abacaxi é ser bastante diurético e conter poucas calorias – menos de 160 numa fatia de 100 gramas.

O abacaxi ainda auxilia a digestão e melhora a circulação.

O gengibre acelera o metabolismo, o que agiliza a queima dos excessos alimentares.

Ele sacia a fome e queima gordura localizada.

E também é perfeito para a desintoxicação do organismo, sendo considerado um poderoso anti-inflamatório, anticoagulante, antioxidante e bactericida.

O gengibre ainda apresenta propriedades terapêuticas sobre osistema digestivo, pois estimula a liberação de enzimas que promovem o esvaziamento do estômago.

E estudos demonstraram o potencial dessa raiz para baixar o nível do colesterol.

Quer aprender a fazer o gelo de abacaxi e gengibre?

A receita está a seguir.

INGREDIENTES

3 xícaras (chá) de abacaxi cortados

250 ml de água

1/2 xícara (chá) de gengibre picado

Modo de Preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador.

Não adicione açúcar, adoçante ou mel.

Em seguida, coloque a bebida em forminhas de gelo e ponha no congelador.

MODO DE USAR

Depois que congelar, use os cubos chupando-os como se fosse um picolé ou para gelar bebidas como água, suco, vitamina e água de coco.

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Fortaleça o seu vasto medial e proteja o joelho

Fonte: Malhar Bem 

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Não são poucas as pessoas que acabam adquirindo algum tipo de lesão na academia por conta de exercícios feitos de maneira incorreta, com carga excessiva ou sem fazer a preparação muscular devida. Uma das articulações que mais sofrem com esse problema é o joelho. Ele é o responsável por suportar as grandes cargas que erguemos todos os dias nas academias.

Veja também quais são as lesões que mais acometem pessoas que praticam musculação.

Uma ótima forma de manter essa parte do corpo tão importante longe de problemas é fortalecendo o vasto medial. Esse músculo, por ser pequeno e acessório, acaba sendo negligenciado durante os treinos, mas ele é muito importante para manter a integridade dos joelhos. Use a musculação não apenas para estética como também para melhorar a sua saúde (é o objetivo principal) e prevenir lesões.

Sobre o joelho e o vasto medial

O joelho é uma articulação bastante complexa. Nele, encontramos diversos ligamentos como o cruzado anterior, cruzado posterior, ligamento colateral medial e colateral lateral. Além dessas, temos outras estruturas como os tendões, o menisco e a patela, o osso que forma a protuberância do joelho.  Todas elas são importantes para absorver os impactos que o corpo sofre com o passar do dia.

O principal músculo que o joelho movimenta équadríceps. Na verdade, ele é um grupo muscular formado pelo reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial. Quando estamos usando o joelho, para qualquer que seja o movimento, todos esses músculos são ativados e todos ajudam na estabilização. Mas, dependendo do movimento, uns músculos são mais ativados que outros.

Na academia é muito comum fazer exercícios que realizem a contração do quadríceps. Quando isso ocorre, acontece uma discreta laterização da patela. Com o tempo, ocorre um desgaste, principalmente se você estiver fazendo da forma errada e com excesso de peso. Um problema muito comum que pode aparecer é a condromalácia patelar (um “amolecimento” da cartilagem que fica ao redor da patela, deixando-a frouxa).

É justamente o vasto medial que consegue puxar a patela em sentido contrário, ou seja, medialmente. Quando esse músculo está fraco, ocorre um desequilíbrio da articulação do joelho, ocorrendo frouxidão e possíveis lesões. Mas aí vem a pergunta: como fortalecer o vasto medial?

Exercícios para o vasto medial

Quando realizamos o movimento de extensão do joelho, o vasto medial só é mais ativado nos 25° finais do movimento. Uma maneira prática de fortalecer o vasto medial é quando estamos fazendo exercício na cadeira extensora. No momento final da extensão, é possível dar maior ênfase a esse momento.

Também é possível solicitar mais o vasto medial durante o agachamento demorando um pouco mais nos momentos finais da extensão das coxas. Se você deseja fazer um trabalho específico de fortalecimento do vasto medial, o mais interessante é se focar nos graus finais do movimento de extensão do joelho. Mas é claro, sem deixar de fortalecer os outros grupos musculares.

Cuidados

É importante destacar que você não deve exercitar o vasto medial de maneira isolada se não há nenhum tipo de processo patológico na região. Um joelho saudável precisa de toda a musculatura em volta dele bem fortalecida, tanto quadríceps quando cadeia posterior da coxa.

Lembre-se de que ganhos rápidos não são possíveis e muito menos saudáveis. Se você quer ficar com o corpo preparado para o verão, comece a se exercitar meses antes e comece uma alimentação mais saudável. Contratar um profissional também ajudará muito nos ganhos musculares.

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