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Que os exercícios físicos contribuem com a perda de peso já não é novidade para ninguém faz tempo. E que eles fazem bem para outros aspectos da vida das pessoas, trazendo benefícios como a melhoria do humor, da qualidade do sono e da vida sexual, aumento da energia, prevenção de problemas de saúde como diabetes do tipo 2, depressão, alguns tipos de câncer, artrite, quedas e acidente vascular cerebral (AVC) e alívio ao estresse também já é de conhecimento de muita gente.
Com tantas vantagens promovidas pela atividade física, fica um pouco difícil imaginar uma situação em que elas possam trazer prejuízos. Mas será que existe uma maneira de se exercitar que prejudique à saúde? Por exemplo, será que malhar todo dia faz mal?
Sim e não. Na realidade, malhar todo dia faz mal dependendo da maneira como o treinamento é realizado. Por exemplo, exercitar-se de modo exagerado durante longas horas por dia, todos os dias, em sessões que trazem treinos aeróbicos e de fortalecimento muscular, em vez de ajudar a obter a tão sonhada boa forma pode trazer prejuízos decorrentes desse excesso, também
conhecido pelo nome de overtraining.
Alguns deles são a dificuldade para dormir, problemas relacionados ao humor, irritabilidade, aumento do apetite, ganho de peso, exaustão, aumento do risco de lesões, alterações menstruais, problemas hormonais e perda óssea prematura, com o crescimento da chance de desenvolver osteoporose em mulheres.
Tudo isso sem contar que é durante o descanso que ocorre o crescimento muscular. O processo funciona da seguinte maneira: a malhação pesada na academia feita com levantamento de peso cria pequenas lesões nos músculos que serão reparadas somente no período de descanso. E é justamente nesse processo de recuperação, que pode durar vários dias, que acontece o aumento no volume muscular.
Desse modo, a pessoa que deseja ter mais músculos pode passar quantas horas quiser na academia levantando pesos, que ainda assim não alcançará o objetivo se não tirar um intervalo para descanso que os seus músculos tanto precisam para se desenvolver. Logo, a falta de descanso entre treinos de fortalecimento é o motivo pelo qual malhar todo dia faz mal.
Em que casos eu posso malhar todo dia?
O jeito para isso funcionar é escolher tipos diferentes de exercícios e mesclar treinos mais leves com os mais pesados ao longo da semana.
Por exemplo, se você quiser obedecer as recomendações do Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, que indica que sejam feitos 150 minutos de exercícios aeróbicos semanalmente, você pode fazer 30 minutos desse tipo de atividade durante cinco dias da semana.
A indicação é que você malhe em uma intensidade suficiente para produzir resultados, que seja realmente necessário um esforço, e não seja apenas um passeio. E você pode escolher entre uma variedade de atividades: corrida, caminhada, esteira, pedalar na bicicleta, natação ou aulas de dança como a famosa zumba, por exemplo.
Se a sua prioridade é o exercício aeróbico, você pode até reservar apenas dois dias da semana para fazer os treinos de fortalecimento muscular. Só não se esqueça da necessidade de guardar em torno de 24 horas para descanso e reparação dos músculos entre uma sessão e outra. Caso você opte por fazer esse tipo de série em dias consecutivos, não se esqueça de malhar um grupo muscular diferente do que foi trabalhado no dia interior, para evitar a exaustão proveniente do overtraining.
Se você está escolhendo malhar apenas 2 vezes por semana, o que muitos especialistas recomendam é fazer uma série completa, que trabalhe todos os principais músculos do corpo, nesses 2 dias. Então, o seu treino terá por exemplo exercícios para peito, costas, braços e pernas. E você pode fazer a série na 2a feira e na 5a feira. Espaçar o treino dará um bom tempo para recuperação dos músculos.
Já se você prefere dar prioridade ao treino de fortalecimento muscular em vez das séries aeróbicas, uma saída é inverter a ordem e treinar mais levantamento de peso do que aeróbico, sem deixar de oferecer um período adequado de descanso e recuperação para os músculos entre uma sessão e outra, obviamente. Nesse caso você irá fazer o tipo de treino AB, ABC, ABCD ou até ABCDE. Cada letra significa um treino que trabalha um grupo ou mais de músculos. Então, por exemplo, você pode fazer uma série A que trabalha os músculos da cintura para cima e uma série B que trabalha as pernas. Na 2a feira e 5a feira você pode fazer a série A e na 3a feira e 6a feira você faz a série B.
A lógica de treinamento é essa, de modo que você não trabalhe o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Especialistas concordam que malhar todo dia faz mal quando no dia seguinte já se está malhando os mesmos músculos.
Uma recomendação importqnte também é que você reserve ao menos um dia da semana exclusivamente para o seu descanso. Você pode treinar de segunda a sábado e relaxar no domingo.
E como já mencionamos anteriormente, trabalhe um grupo muscular a cada dia da semana para evitar a exaustão em determinada região, não prejudicar o próprio desempenho e não sofrer lesões nas articulações.
Dicas e cuidados
Para quem deseja malhar todos os dias, o ideal é que antes da montagem do programa de treinamentos ocorra uma consulta com um médico, que identificará se a pessoa pode se dedicar a uma série de exercícios mais pesada e frequente ou deve começar mais devagar.
Mesmo se o seu médico não te autorize a fazer exercícios todos os dias, ao iniciar com um treino mais leve, de menor frequência semanal e duração, você poderá
melhorar o seu condicionamento físico ao longo do tempo para então estar pronto para fazer séries mais puxadas e intensas.
E antes de começar a se exercitar, seja todos os dias, seja somente alguns dias por semana, peça a orientação de um profissional de educação física para montar o seu programa e cronograma de séries e tenha o acompanhamento dele durante o treinamento. Assim, ele poderá te instruir quantos às técnicas corretas nos exercícios caso você tenha alguma dificuldade ou sofra algum tipo de lesão, e você terá um profissional preparado para te auxiliar.
Antes de escolher entre malhar todos os dias ou somente alguns dias por semana, leve em consideração outros pontos em relação a isso. Se por um lado malhar durante mais dias pode te ajudar a estabelecer a prática de atividades físicas como um hábito na sua rotina de maneira mais fácil, por outro, encher a sua semana com compromissos na academia pode te deixar com menos tempo para fazer outras coisas no seu dia a dia.
Por exemplo, será que ao malhar todos os dias você terá disponibilidade para dar atenção ao seu parceiro(a), filhos, amigos e familiares? Ou será que conseguirá estudar ou se dedicar a um projeto extra no trabalho? Esse aspecto também deve ser analisado na hora de fazer a sua escolha e quem sabe se você eliminar um dia ou dois na academia, malhando de quatro a cinco vezes semanalmente, será capaz de se dedicar também a outros pontos importantes da sua vida e continuar a ter os benefícios e ganhos promovidos por uma série consistente e regular de atividades físicas.
