8 dicas para se recuperar de uma meia-maratona

Depois de correr os 21 km, o merecido descanso (claro) e outras coisitas que ajudam você a voltar aos treinos

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Não há dúvidas de que completar uma corrida de 21 km no asfalto desgasta os músculos e articulações. Uma vez que o objetivo seja cumprido, o corredor precisa descansar a mente, o corpo e se recuperar. Veja o passo-a-passo para acertar na recuperação:

Trotes regenerativos
Durante as 24 horas após a corrida é aconselhável executar de 35 a 40 minutos de trotes leves. Se possível na grama, pois isso irá promover a circulação do fluxo sanguíneo e suavizar os músculos tão exigidos na prova.

Não retome um treinamento exigente
Correr 21 km no asfalto é um grande esforço para os músculos e articulações. O corpo precisa descansar e se recuperar. Durante esta última semana evite treinos de fundo.

Alimente-se bem
Depois de realizar tal esforço e consumir tanta energia, o seu corpo necessita recuperar tudo o que foi perdido. Agora, será preciso repor todos os carboidratos, proteínas e minerais. Alimentando-se bem, você se sentirá com mais energia e irá se recuperar mais rápido.

Visite um massagista
A massagem reduz a dor muscular, elimina o ácido lático, melhora a recuperação e reduz a fadiga.  O ideal é ir a um massagista que costuma tratar corredores.

Tome banhos frios
Você pode aplicar gelo nas zonas inflamadas ou mergulhar as pernas em água fria por 5 a 10 minutos. Esta técnica ajuda a reduzir as inflamações e as dores musculares, já que o frio atua como um antinflamátorio natural.

Durma bem
O sono é uma parte essencial na recuperação. Quando você dorme, seu corpo trabalha para reparar os danos do exercício. É o tempo de recuperação total. O recomendável é dormir de 7 a 8 horas.

Cuide de suas defesas
Já está provado que depois de um esforço físico por 90 minutos ou mais, há uma diminuição de anticorpos, que podem ocasionar, por exemplo, resfriados. É aconselhável permanecer com treinos regenerativos e leves durante a semana de recuperação.
 

Não pense imediatamente no seu próximo objetivo
Depois de uma meia-maratona, seja qual for o resultado, você não deve pensar, imediatamente, na próxima competição. É muito importante que você dê tempo para a mente descansar e desfrutar o resultado… E só assim, em seguida, você pode voltar a pensar em seus objetivos. Lembre-se que a mente e o corpo estão intimamente relacionados e uma mente cansada ou estressada pode se tornar o seu corpo cansado.

Por último, deve-se tentar manter ou melhorar tudo o que se ganhou com os treinos e não a rotina. Uma boa recuperação irá permitir retomar os treinamentos intensivos e, assim, melhorar para o próximo desafio.

(Fonte: Santiago Cisneros, treinador da FILA Running Team da Argentina)

Por www.o2porminuto.ativo.com

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Treino de corrida: como se preparar para os 5 km

Saiba como são os exercícios semanais e quanto tempo de preparação é necessário para percorrer esta distância

Biofitness Piracicaba.
O trajeto de 5 quilômetros representa a primeira marca a ser alcançada pelos aspirantes a corredores. Como muitas provas de corrida abrangem essa distância, este número passa a ser o primeiro desafio dos iniciantes. 

Alcançar o objetivo de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 minutos em média, em ritmo moderado. O treinamento exige uma série de adaptações hormonais, musculoesqueléticas, cardiovasculares e neuromusculares. Por esta razão, é importante considerar que manter 35 minutos de corrida não é uma tarefa fácil para um sedentário, ainda mais se houver quadro de sobrepeso ou obesidade envolvido. 

Quem já pratica alguma atividade física precisa de um tempo menor de adaptação, mas ainda assim, por conta da especificidade do esporte, o período médio de preparo fica em torno de 3 meses. Neste intervalo, o corredor iniciante precisa conhecer algumas variáveis do treinamento, ferramentas importantes para o entendimento do processo de evolução. As mais comuns são o volume, intensidade e densidade. 

Variáveis do treinamento

O termo volume representa a duração, distância ou as repetições de uma mesma série de treino. O volume é o tempo total do trabalho realizado no treinamento e no total de treinos durante a semana/mês ou ano. 

A intensidade representa o trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo. O trabalho feito pelo indivíduo pode variar de acordo com a carga (volume), velocidade da corrida, variações nos intervalos de recuperação e esforço psicológico. Quanto mais trabalho em um mesmo intervalo de tempo, maior a intensidade. 

A densidade está relacionada com a frequência de treino e os intervalos entre estímulo e recuperação. Uma densidade apropriada garante o sucesso de um treinamento. Para iniciantes, o treino deve priorizar o aumento gradativo de volume com intensidades leves a moderadas e frequência mínima de 2 vezes por semana, inicialmente. De acordo com alguns autores, o volume semanal para iniciantes deve ficar entre 15 e 20 km, intermediários entre 30 e 40 km e avançados entre 35 a 50 km, distribuídos entre 3 ou 5 sessões de treinamento. 

Para termos de organização e planejamento, as sessões de treino deveriam abranger percursos aproximados de 5 km por treino, contudo no início é mais comum que tomemos o tempo da sessão de treino como prioritário. Sessões de 40, 45 minutos já são suficientes para causar adaptações importantes ainda que não sejam percorridos 5 km. Com o treinamento será possível aumentar a distância percorrida no mesmo intervalo de tempo.  

Tipo de treino

O treinamento intervalado é o melhor treino para iniciantes; nele são intercalados momentos de intensidade moderada (corrida) com intensidades leves (caminhadas). Dessa forma, a corrida representa estímulos para adaptações do corpo e a caminhada representa o momento de recuperação para novos estímulos. Nesse tipo de treino é possível manter um tempo total de exercício razoável (40/45 min) sem que a exaustão seja grande. 

Exemplo básico de treinamento intervalado 
-Parte inicial: 10 minutos de movimentos para aquecimento e caminhada. 
-Parte principal: 30 minutos divididos em 6 séries de 5 minutos. Em cada série de 5 minutos, você corre 2 minutos com intensidade leve e caminha 3 minutos. 
-Parte final: caminhada por 5 minutos. 

Nesse formato, o tempo de corrida pode aumentar de 30 a 60 segundos por treino, sempre mantendo a caminhada de 2 minutos no mínimo para intervalo. Quando for possível correr 10 minutos na sequência, tente fazer duas séries de 15 minutos de corrida com 5 minutos de intervalo entre as duas séries. A intensidade deve ser confortável, na qual seja possível conversar com alguém. Somente após ser possível correr em torno de 30 minutos é que melhorar o ritmo de corrida pode ser importante. 

De modo geral, 1 km pode ser percorrido confortavelmente entre 6 e 7 minutos; esse tempo pode ajudar na orientação quando a corrida é feita em parques nos quais não existe indicação de marcação. 

A fase inicial de treinamento deve ser feita com paciência e cuidado, a fim de evitar lesões em um período no qual os músculos, articulações e metabolismo não estão preparados para grandes esforços. A caminhada de duas semanas é muito importante para quem não pratica nenhuma atividade aeróbia, assim como manter intervalos de descanso entre as sessões de treino. Comece com 2 vezes por semana no primeiro mês, depois evolua para três vezes. Assim, em 3 meses 5 km será uma distância alcançada com facilidade, segurança e satisfação.   

Aline Chrispan 
EDUCAÇÃO FÍSICA - CREF 024554/SP

ESPECIALISTA MINHA VIDA 

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