Musculação previne diabetes tipo 2

O desenvolvimento do diabetes tipo 2 está associado principalmente ao excesso de peso e ao cultivo de maus hábitos alimentares. Por isso, a prevenção do problema deve incluir uma dieta balanceada e a prática regular de exercícios. Agora, um estudo publicado no Archives of Internal Medicine Journal revelou que um treino com pesos pode ser mais um aliado nessa luta. A descoberta foi feita por especialistas da Harvard School of Public Health, nos Estados Unidos, e da University of Southern Denmark, na Dinamarca.

Para essa conclusão, os pesquisadores acompanharam 32 mil homens por um período de 18 anos e, neste período, 2.300 desenvolveram o diabetes tipo 2. Os exercícios aeróbicos são famosos por, comprovadamente ajudar na prevenção da doença, a novidade dos especialistas foi descobrir que praticar atividades com pesos também pode ser uma alternativa para quem não quer ou não pode fazer um treino com muita movimentação, como a corrida.

Os resultados mostraram que 30 minutos de musculação cinco vezes por semana reduzem em até 34% o risco da doença. Mas mesmo um treino bem menos regular, com vinte minutos diários, em média, apresentava algum impacto, diminuindo o risco em 12%.

Ainda assim, exercícios aeróbicos foram considerados a melhor atividade para quem deseja se prevenir do diabetes, reduzindo o risco da doença em até 50%. Melhor ainda, se as duas atividades forem combinadas, nessa situação risco de sofrer com algum tipo de descontrole na glicemia cai em até 59%.

Previna-se do diabetes tipo 2

De acordo com dados do Ministério da Saúde, o diabetes afeta cerca de 246 milhões de pessoas no mundo. Por esse motivo, diversos estudos são feitos para descobrir novos métodos de prevenção. Confira alguns deles:

Tome café da manhã diariamente

Uma pesquisa apresentada na reunião anual da American Diabetes Association descobriu que pular o café da manhã aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Eles contaram com a participação de mais de cinco mil homens e mulheres. Nenhum deles apresentava a doença no início do estudo. Em comparação aos que tomavam café três vezes ou menos por semana, aqueles que tomavam café diariamente tinham um risco 34% menor de desenvolver diabetes.

Faça mudanças no seu estilo de vida

Fazer mudanças no estilo de vida pode diminuir as chances de diabetes do tipo 2, diz um estudo publicado no Annals of Internal Medicine. Participaram da análise mais de 200 mil pessoas diagnosticadas com diabetes ou doença cardíacas. Os autores da pesquisa dividiram os participantes em dieta, peso, atividade física, tabagismo e consumo de álcool. Eles descobriram que as pessoas ocupadas em controlar pelo menos um dos fatores de risco tiveram uma diminuição do risco de diabetes de até 31%. Os indivíduos que controlaram todos os cinco fatores tiveram uma proteção de até 81%.

Controle o estresse

Homens que passam por altos níveis de estresse podem aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2. A informação é resultado de uma pesquisa feita na Suécia e publicada pela revista científica Diabetic Medicine. A avaliação de 2.127 homens durante dez anos mostrou que aqueles que sofriam mais com o estresse apresentavam um risco 2,2 vezes maior de ter a doença.

Consuma maçãs

Um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos afirma que consumir maçãs regularmente pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. A descoberta foi feita após o monitoramento de cerca de 200 mil homens. Depois de considerar fatores como peso corporal, tabagismo e histórico familiar de diabetes, os autores descobriram que as pessoas que ingeriram cinco ou mais maçãs por semana tiveram um risco 23% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que não comiam a fruta.

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5 dicas para a musculação dar certo

Treinar se tornou um vício, uma verdadeira paixão, para a maioria dos brasileiros. Até mesmo aqueles que sempre criticaram a prática, acabaram se rendendo aos seus benefícios. Contudo, muitas pessoas reclamam que os resultados demoram a aparecer, que o corpo fica muito dolorido, que a meta nunca é alcançada de maneira satisfatória, dentre outras ressalvas. Será que o problema está nos exercícios ou na maneira como você os está praticando?

Preparamos 5 dicas que vão fazer a sua musculação dar certo!

1 – Alongue-se

Por mais que pareça balela, quando você alonga os músculos antes de trabalhá-los, os resultados são mais satisfatórios. Sem contar que o alongamento prepara a sua respiração para que você aguente os exercícios por mais tempo.

2 – Diversifique os exercícios

A maioria das pessoas, principalmente as mulheres, reclama da mesmice da musculação. Porém, quando você faz séries variadas junto ao professor e diversifica os exercícios e os músculos trabalhados, a malhação não cai na rotina e um dia acaba sendo diferente do outro.

3 – Descanse o seu corpo

Cada pessoa tem um ritmo de vida e isso deve ser respeitado. Quando o seu corpo pedir um tempo, ou um dia de descanso total, respeite este momento. Forçar o organismo e estressar os seus músculos pode fazer com que você desista mais rapidamente da musculação.

4 – Não tenha medo de pegar peso

Para quem quer definir o corpo, o peso é fundamental. Por isso, a importância do acompanhamento profissional. Pelo menos, de dois em dois meses, converse com o seu professor e peça para ele testar novos pesos com você, em cada um dos aparelhos que fazem parte de sua série.

5 – Converse sem se esquecer dos exercícios

Interagir com outras pessoas da academia deve fazer parte de sua rotina de exercícios. Não tem problema se isso vai te atrasar em 5 ou 10 minutinhos. O importante é você transformar a musculação em um momento de lazer.

Fonte: Sua Dieta

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Conheça 6 grandes erros da musculação

A maioria dos homens não sabe treinar corretamente, afirma o personal trainer norte-americano Michael Matthews, autor do livro Malhar, Secar e Definir – a ciência da musculação (Editora Princípio).

Além de orientar sobre alimentação, suplementos e malhação, no livro o educador físico enumera os principais erros cometidos por quem busca crescimento muscular. Saiba quais são eles para evitá-los.

1 – Fazer mais sequências para ganhar mais músculos

Malhar muito pode provocar uma overdose de treinamento, o que causa esgotamento e ainda ajuda a perder massa muscular. “Duas horas de um treino intenso levantando pesos pode fazer você encolher e ficar mais fraco”, alerta o personal. Matthews explica que um treino exageradamente longo pode romper as fibras musculares numa intensidade muito maior do que o corpo tem condições de recuperar.

No momento do treino, o corpo libera testosterona, insulina e hormônio do crescimento. Todos estimulam o crescimento muscular. Porém, ao mesmo tempo, o corpo libera cortisol, um hormônio que pode também atrapalhar a capacidade do corpo de usar a proteína de forma adequada, o que interrompe o crescimento muscular. Por isso, afirma o personal, é melhor fazer sessões breves de treinamento, de 45 a 60 minutos por dia.

2 – Achar que, para o músculo crescer, é preciso sentir que ele está “queimando”

Para obter hipetrofia muscular, muitos pensam que é preciso fazer repetições até a dor se tornar insuportável – e que é um erro. A dor sentida é causada pela liberação de ácido lático que, em pequenas quantidades, desencadeia o que é chamado de “cascata anabólica”, um punhado de hormônios que estimulam o crescimento. Quando em excesso, ele proporciona o efeito contrário, detém o crescimento e ainda causa rupturas no músculo. “O que leva ao máximo crescimento muscular é a sobrecarga”, diz Matthews no livro.

3 – Perder tempo com exercícios errados

Os exercícios compostos, que envolvem diversos grupos musculares, são mais eficientes do que os isolados, que trabalham somente com um grupo. O agachamento, o levantamento terra e o supino reto são exemplos daqueles que envolvem vários músculos. Já a flexão de braços com halteres e extensão de pernas exercitam somente um grupo muscular.

“Não estou dizendo que flexões de cotovelo e extensões de cotovelo para tríceps sejam completamente inúteis. Alguns exercícios isolados, quando incorporados adequadamente numa rotina de tratamento, de fato ajudam a fortalecer o corpo e aumentar o tamanho dos músculos”, diz Matthew no livro.

Outro mito é achar que só mudando com frequência as sequências de treinamento se obtém hipertrofia. Segundo Matthew, executar os mesmos tipos de movimentos todas as semanas, num treino que deverá incluir exercícios de agachamento, levantamento terra, supino, uso de halteres, desenvolvimento com barra, e alguns outros, fazem a força aumentar em alta velocidade. Assim o corpo ganha massa muscular mais depressa do que o esperado.

Ele acrescenta que, se a pessoa já tem bastante experiência com levantamento de peso e quer esculpir músculos específicos, ela deverá apostar em uma rotina de treino diferente, mas sob a mesma medida: exercícios constantes de pesos e repetições, "não um cardápio variado de exercícios", diz Matthews.

4 – Levantar peso sem respeitar os limites do corpo

Levantar peso sem limites é prejudicial. Segundo Matthews, a maioria dos levantadores de peso não tem a menor noção de qual a maneira mais adequada de fazer esse tipo de exercício. “Fico agoniado de tanta pena e de também por antecipar a quantidade de lesões que eles podem sofrer a qualquer momento”, diz ele. Ele acrescenta que a maioria dos homens que age assim não tem outras informações, e está mais interessado em ficar com uma boa aparência do que construir ganhos reais, o que é uma armadilha. “Se você realizar os exercícios de uma forma perfeita, embora os pesos sejam mais leves do que os bufadores e suadores de plantão, eles acabarão se perguntando, bem baixinho, por que é que você tem uma aparência tão melhor”, revela o educador físico norte-americano.

5 – Levantar pesos como "um bebê chorão"

Matthews alerta que, para construir um corpo espetacular, é preciso esforço, disciplina e dedicação. “Nós, humanos, instintivamente evitamos a dor e o desconforto e buscamos o prazer e o bem-estar na vida. Mas, se permitirmos que essa propensão determine o ritmo de nosso trabalho físico, estamos arruinados”, diz ele no livro. Malhar do jeito certo é contrário ao instinto humano, por ser uma atividade intensa e desconfortável. Dores musculares, cansaço ao fazer agachamentos, articulações e tendões doloridos não são sintomas que as pessoas gostam de sentir, mas é o caminho que o corpo deve passar para atingir o objetivo.

6 – Comer para continuar pequeno ou engordar

O personal trainer afirma que o crescimento muscular acontece fora da academia, com a dupla descanso e boa nutrição. “Muitos homens fazem essas duas coisas do jeito errado: exageram nos reinos e não comem calorias suficientes (ou comem demais), não ingerem proteínas suficientes (ou ingerem demais), comem carboidratos e gorduras ruins, e não organizam nem os horários, nem as doses corretas das refeições”, diz o personal.

Se a alimentação não estiver equilibrada, não haverá o crescimento desejado. Não importa o quanto de esforço tenha sido feito, o objetivo não será atingido, afirma ele. E, sem o equilíbrio alimentar, o resultado será um aumento de massa muscular escondido sob uma capa de gordura. “Comendo adequadamente é possível perder camadas de gordura ao mesmo tempo em que se mantém ou até se aumenta a massa muscular”, acrescenta.

Quem concorda? 

Fonte: Saúde, alimentação e bem-estar  

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