A maioria dos homens não sabe treinar corretamente, afirma o
personal trainer norte-americano Michael Matthews, autor do livro Malhar, Secar
e Definir – a ciência da musculação (Editora Princípio).
Além de orientar sobre alimentação, suplementos e malhação,
no livro o educador físico enumera os principais erros cometidos por quem busca
crescimento muscular. Saiba quais são eles para evitá-los.
1 – Fazer mais sequências para ganhar mais músculos
Malhar muito pode provocar uma overdose de treinamento, o
que causa esgotamento e ainda ajuda a perder massa muscular. “Duas horas de um
treino intenso levantando pesos pode fazer você encolher e ficar mais fraco”,
alerta o personal. Matthews explica que um treino exageradamente longo pode
romper as fibras musculares numa intensidade muito maior do que o corpo tem
condições de recuperar.
No momento do treino, o corpo libera testosterona, insulina
e hormônio do crescimento. Todos estimulam o crescimento muscular. Porém, ao
mesmo tempo, o corpo libera cortisol, um hormônio que pode também atrapalhar a
capacidade do corpo de usar a proteína de forma adequada, o que interrompe o
crescimento muscular. Por isso, afirma o personal, é melhor fazer sessões
breves de treinamento, de 45 a 60 minutos por dia.
2 – Achar que, para o músculo crescer, é preciso sentir que
ele está “queimando”
Para obter hipetrofia muscular, muitos pensam que é preciso
fazer repetições até a dor se tornar insuportável – e que é um erro. A dor
sentida é causada pela liberação de ácido lático que, em pequenas quantidades,
desencadeia o que é chamado de “cascata anabólica”, um punhado de hormônios que
estimulam o crescimento. Quando em excesso, ele proporciona o efeito contrário,
detém o crescimento e ainda causa rupturas no músculo. “O que leva ao máximo
crescimento muscular é a sobrecarga”, diz Matthews no livro.
3 – Perder tempo com exercícios errados
Os exercícios compostos, que envolvem diversos grupos
musculares, são mais eficientes do que os isolados, que trabalham somente com
um grupo. O agachamento, o levantamento terra e o supino reto são exemplos
daqueles que envolvem vários músculos. Já a flexão de braços com halteres e
extensão de pernas exercitam somente um grupo muscular.
“Não estou dizendo que flexões de cotovelo e extensões de
cotovelo para tríceps sejam completamente inúteis. Alguns exercícios isolados,
quando incorporados adequadamente numa rotina de tratamento, de fato ajudam a
fortalecer o corpo e aumentar o tamanho dos músculos”, diz Matthew no livro.
Outro mito é achar que só mudando com frequência as
sequências de treinamento se obtém hipertrofia. Segundo Matthew, executar os
mesmos tipos de movimentos todas as semanas, num treino que deverá incluir
exercícios de agachamento, levantamento terra, supino, uso de halteres, desenvolvimento
com barra, e alguns outros, fazem a força aumentar em alta velocidade. Assim o
corpo ganha massa muscular mais depressa do que o esperado.
Ele acrescenta que, se a pessoa já tem bastante experiência
com levantamento de peso e quer esculpir músculos específicos, ela deverá
apostar em uma rotina de treino diferente, mas sob a mesma medida: exercícios
constantes de pesos e repetições, "não um cardápio variado de
exercícios", diz Matthews.
4 – Levantar peso sem respeitar os limites do corpo
Levantar peso sem limites é prejudicial. Segundo Matthews, a
maioria dos levantadores de peso não tem a menor noção de qual a maneira mais
adequada de fazer esse tipo de exercício. “Fico agoniado de tanta pena e de
também por antecipar a quantidade de lesões que eles podem sofrer a qualquer
momento”, diz ele. Ele acrescenta que a maioria dos homens que age assim não
tem outras informações, e está mais interessado em ficar com uma boa aparência
do que construir ganhos reais, o que é uma armadilha. “Se você realizar os
exercícios de uma forma perfeita, embora os pesos sejam mais leves do que os
bufadores e suadores de plantão, eles acabarão se perguntando, bem baixinho,
por que é que você tem uma aparência tão melhor”, revela o educador físico
norte-americano.
5 – Levantar pesos como "um bebê chorão"
Matthews alerta que, para construir um corpo espetacular, é
preciso esforço, disciplina e dedicação. “Nós, humanos, instintivamente
evitamos a dor e o desconforto e buscamos o prazer e o bem-estar na vida. Mas,
se permitirmos que essa propensão determine o ritmo de nosso trabalho físico,
estamos arruinados”, diz ele no livro. Malhar do jeito certo é contrário ao
instinto humano, por ser uma atividade intensa e desconfortável. Dores
musculares, cansaço ao fazer agachamentos, articulações e tendões doloridos não
são sintomas que as pessoas gostam de sentir, mas é o caminho que o corpo deve passar
para atingir o objetivo.
6 – Comer para continuar pequeno ou engordar
O personal trainer afirma que o crescimento muscular
acontece fora da academia, com a dupla descanso e boa nutrição. “Muitos homens
fazem essas duas coisas do jeito errado: exageram nos reinos e não comem
calorias suficientes (ou comem demais), não ingerem proteínas suficientes (ou
ingerem demais), comem carboidratos e gorduras ruins, e não organizam nem os
horários, nem as doses corretas das refeições”, diz o personal.
Se a alimentação não estiver equilibrada, não haverá o
crescimento desejado. Não importa o quanto de esforço tenha sido feito, o
objetivo não será atingido, afirma ele. E, sem o equilíbrio alimentar, o
resultado será um aumento de massa muscular escondido sob uma capa de gordura. “Comendo
adequadamente é possível perder camadas de gordura ao mesmo tempo em que se
mantém ou até se aumenta a massa muscular”, acrescenta.
Quem concorda?
Fonte: Saúde, alimentação e bem-estar
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