Antes de qualquer atividade física, você deve sempre
aquecer o corpo. O corpo precisa de pelo menos cinco minutos para se adaptar à
situação de esforço. O sistema cardiovascular se adapta ao esforço através da
redistribuição do sangue, passando dos órgãos digestivos para os músculos sob
esforço.
O fluxo sanguíneo nos músculos aumenta, o metabolismo se
eleva gradualmente e os músculos ficam quentes. Assim, a capacidade do sistema
cardiovascular e do sistema músculo-esquelético melhora.
As chamadas estruturas passivas, tais como ligamentos ou
cápsulas articulares são movidas e preparadas para o esforço. Existem, portanto,
muitas razões importantes pelas quais você não deve abdicar do aquecimento
antes do treino de força.
Vantagens de um bom aquecimento
Isto serve não só como aquecimento dos músculos, mas
também como preparação para o treino. Ao aquecer os músculos, esses se tornam
mais elásticos e as lesões podem ser evitadas.
Através dessa preparação você cria melhores condições
para um desempenho neuromuscular, psíquico e mental de excelência.
Aspetos mais importantes para um aquecimento
Geralmente, você deve começar o processo de aquecimento
devagar, porque senão você corre o risco de produzir muito ácido lático logo no
início.
O principal objetivo do aquecimento é alcançar a
temperatura corporal ideal de 39 graus. Aí, todos os processos metabólicos que
são importantes para o treino ideal funcionam na perfeição.
Primeiro você deve se aquecer no geral. Isso deve servir
para aquecer os principais grupos musculares. Você consegue isso, por exemplo,
com a bicicleta ergométrica, stepper ou máquina de remo.
Depois deve seguir para um aquecimento específico que
aqueça seletivamente grupos musculares que você quer treinar.
Lembre-se: O objetivo é aumentar a temperatura corporal
de 37 para cerca de 39 graus.
Efeitos positivos de um bom aquecimento:
Utilização de oxigênio aumenta para 300%
O fluxo sanguíneo para os músculos é aumentado em 400%
Mais proteção contra lesões
Melhor coordenação
Preparar o corpo para os exercícios de força localizada
com pesos leves e / ou alongamento dos músculos em questão.
Assim também os músculos a serem treinados estão agora em
perfeitas condições, prontos para as cargas mais elevadas. Massagens, géis
esportivos ou chuveiros quentes são considerados um aquecimento passivo e deve
servir apenas como um complemento para o aquecimento ativo.
O gel aquece apenas a pele e a massagem apenas relaxa os
músculos. Só isso não é suficiente para preparar seu corpo para seu melhor
desempenho esportivo possível.
Duração do aquecimento
Não dá para determinar um tempo especifico de aquecimento,
pois isso depende de vários fatores. Você deve procurar encontrar pessoalmente
seu tempo ideal.
O tempo de aquecimento está diretamente relacionado com a
idade. Pessoas mais velhas têm que aquecer mais do que os mais jovens. O tempo
de aquecimento varia por isso consideravelmente entre os 5 min (jovens) e os 45
min (mais velhos).
Qual sua preparação física? O tempo de aquecimento
depende também do nível esportivo em que se encontra. Se não está habituado a
treinar, deve levar as coisas devagar para não esgotar a energia toda que
depois lhe fará falta para o treinamento real.
Também a hora do dia influencia o tempo de aquecimento.
Uma vez que à noite seu corpo relaxa e se regenera, de manhã você precisa de um
aquecimento mais longo para prevenir o risco de lesões.
Para atingir um melhor resultado, você deve começar seu
treinamento de forma otimizada nos 5 minutos a seguir ao aquecimento. Se você,
porém, ficar 30min na conversa com a galera da academia, seu aquecimento foi em
vão. A temperatura muscular atinge de novo um baixo e você está sujeito a
lesões no treino de força.
Portanto, tenha isso em consideração no seu próximo
treino e vai ver que seus resultados serão melhores que nunca!
Fonte: Treino para mulher
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