Quem busca a definição muscular, após um ganho
significativo ganho muscular ou, até mesmo aqueles que já possuem a necessidade
urgente de eliminar alguns muitos quilos de gordura excedentes em seu corpo, seja
por questões estéticas e/ou de própria saúde, sabem o quão difícil é esse
processo, principalmente após algumas semanas. Isso porque, o corpo tende a se
acostumar com os diversos estímulos, sejam dietéticos ou físicos, que lhe é
dado. Portanto, pela lei da adaptação, teremos uma maior dificuldade durante as
semanas decorrentes e, dificuldade essa que só tenderá a aumentar conforme
formos negligenciando novas tentativas.
Portanto, mais do
que sair aplicando métodos, é importante primeiro conhecer algumas formas de
aumentar essa queima de gordura de maneira relativamente natural e simples,
otimizando cada vez mais os seus ganhos. Conheças algumas:
1 – Consumo protéico
Um dos primeiros fatores que devem ser observados em uma
dieta de emagrecimento ou que visa a definição muscular é a quantidade de
proteínas ingeridas. Sendo o único macronutriente capaz de construir músculos
e, teoricamente, constituir a musculatura, as proteínas necessitam de um aporte
adequado na dieta. Porém, aporte este que deve estar ajustado de acordo com as
necessidades individuais de cada um. Portanto, tanto o excesso proteico será
prejudicial, quanto a falta também será.
O excesso do consumo proteico poderá ser convertido em
gordura corpórea, além da possibilidade de causar inúmeros prejuízos para a
saúde, visto que um dos metabólitos das proteínas é a amônia, extremamente
tóxica ao corpo e, em especial ao sistema nervoso central. Ainda nos prejuízos,
para que essa amônia seja eliminada, há necessidade de um trabalho extra dos
rins e do fígado, órgãos esses que podem então, diante a tal situação ter algum
tipo de dano pela sobrecarga.
Por sua vez, o consumo inadequado de proteínas pode gerar
malefícios tais quais a perda de massa muscular, perda óssea, declínio em
algumas funções hormonais e imunitárias entre outros, fazendo com que, além de
esteticamente ruim o resultado, ele não seja lá extremamente saudável.
As proteínas ainda apresentam ótimas vantagens que podem
ser aliadas a esse processo de queima de gordura, como a termogênese de até 35%
a mais do que os carboidratos, favorecendo o aumento da taxa metabólica basal e
consequentemente do consumo calórico.
2 – Frequência entre as refeições
Apesar de ser um assunto ainda muito controverso,
diversas são as formas que podemos distribuir as calorias e, consequentemente
os nutrientes durante o dia, obedecendo não só as necessidades individuais
dietéticas, mas também, as preferências individuais, as possibilidades e
impossibilidades da rotina do indivíduo, as questões financeiras etc etc etc.
Antigamente, preservava-se o hábito das 3 principais
refeições do dia: O Café da manhã, o almoço e o jantar. Em alguns casos ainda,
se considerava um café ou chá da tarde e talvez um copo de leite ou chá antes
de dormir, para os mais famintos. Entretanto, esses hábitos foram se mudando e,
com algumas bases, passou-se a defender a ingestão um pouco mais frequente de
alimentos, contemplando de 5 a 6 refeições por dia para um indivíduo saudável
ou até mesmo com leves problemas como o sobrepeso leve.
Hoje ainda, alguns profissionais costumam defender o
consumo de alimentos com certa frequência/regularidade, visando objetivos como:
Controle do apetite, controle da liberação de insulina, evitar superlotação
estomacal (apesar disso ser difícil no emagrecimento), possibilitar uma menor
interação entre micronutrientes competitivos, entre outros. Mas, o que parece
mais importante nisso tudo é mesmo o que novas pesquisas vem demonstrando:
Comer com frequência ajuda a preservar a massa muscular e, como sabemos, ela é
importantíssima não só por questões estéticas, mas para um bom metabolismo (e
velocidade do mesmo) também.
Portanto, já que não há, propriamente dita uma regra
sobre a frequência alimentar, cabe ao profissional que está orientando a dieta,
entender e entrar em um acordo com seu paciente a fim de estabelecer a melhor
ou as melhores estratégias para tal.
3 – Cuidado com o consumo de glicídios
Glicídios são a fonte energética melhor aproveitada pelo
corpo humano. Isso porque, possuímos equipamento básico e fundamental
projetados para digerir, absorver e metabolizar em diversas vias esses produtos
finais da digestão. Assim, glicídios, por serem ótimas fontes de energia,
também podem ser estocados muito facilmente. Mas, não só por isso: Os glicídios
são o principal fator de ativação da secreção de insulina, um dos principais
hormônios envolvidos com a sinalização de síntese e, entre essas sínteses, está
a de TG para estoque. Portanto, é conveniente que tomemos cuidado não só com as
quantidades de carboidratos ingeridas, mas também, com os momentos em que eles
são ingeridos (devendo ser priorizados os momentos precedentes e antecedentes
ao treinamento e na primeira refeição) e, claro, com o tipo de carboidratos que
são ingeridos, dando preferência aos complexos.
4 – Treinamentos aeróbios em sistema HIIT
Hoje, sabe-se que uma das formas mais eficazes de queimar
gordura é pelo treinamento de alta intensidade, conhecido como HIIT. Este, pode
ser feito de diversas maneiras e possui inúmeros benefícios não só relacionados
ao seu baixo tempo de duração, o fazendo poupar tempo, mas também e,
principalmente, pelos efeitos metabólicos, como o aumento de testosterona, o
aumento de enzimas que recrutarão a gordura corpórea etc. Assim, você pode
realizar moderadamente em frequência esse sistema e, sempre com pelo menos 6h
de distância do treino de pesos (resistido).
Lembre-se: Essa prática NÃO DEVE ser feita em jejum.
5 – Utilize especiarias e alimentos termogênicos
Especiarias termogênicas podem ser extremamente válidas
para quem deseja aumentar o metabolismo e, consequentemente gastar mais
calorias durante o dia de maneira natural. Algumas dessas podem ser a canela (que
também aumenta a sensibilidade à insulina), as pimentas diversas (cuidado com a
páprica, apenas), o cravo (também com moderação), o chá-verde (branco) e outras
infusões como o café e outras ervas.
Fonte: Dicas de Musculação
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