Na academia, vejo os caras montando treinos mirabolantes com
dezenas de isoladores e vários bi-sets, tri-sets, pirâmides...
Esqueça isso!
Pare de complicar sua rotina de treinos. Aqui estão 5
exercícios realmente usados e aprovados pelo mestre Arnold.
AGACHAMENTO FRONTAL (Front Squat)
Arnold sabia que todas as variações de agachamento são úteis, pois cada uma trabalha a musculatura da perna ligeiramente diferente, e ele poderia aperfeiçoar a massa muscular em geral, incluindo cada um em seu treino em algum ponto. Com o agachamento frontal, o centro de gravidade muda para frente e a tensão muscular cai mais diretamente sobre os quadríceps. Embora mostrado aqui com uma placa sob os calcanhares, para ajudar a melhorar o equilíbrio, este movimento também pode ser feito em um piso plano.
Agachamento Frontal (Front Squat)
Como fazer: Segure a barra através de seus deltóides frontais, elevando
os braços, formando uma "prateleira" onde a barra será apoiada. Cruze
os braços e segure a barra com as mãos para controlá-la. Mantenha as costas
retas e olhe para frente - e não para cima - descer o máximo que conseguir,
formando uma curva profunda no joelho. Sem perder o equilibrio, exploda para
cima e pressione os quadris para frente à para maior extensão do joelho e quadril.
Pratique com peso leve primeiro para pegar o jeito de fazê-lo corretamente
antes de passar para pesos mais desafiadores.
ABDOMINAL INVERTIDO NO BANCO INCLINADO (Incline-Board Reverse Crunch)
Uma das melhores maneiras de treinar seu abdome é atingi-lo de muitos ângulos diferentes usando uma variedade de exercícios. Um dos exercícios de abdominais inferiores favoritos de Arnold era o abdominal invertido em um banco inclinado. Este exercício avançado é, obviamente, mais difícil do que o feito no chão por causa da placa de inclinação.
Abdominal Invertido no Banco Inclinado (Incline-Board
Reverse Crunch)
Como fazer: Para iniciar o movimento, deite no banco e pegue na parte superior ou laterais para impedir que seu corpo deslize para baixo. Com uma ligeira curva na altura do joelho e os pés na ponta do banco, o contraia o abdome para puxar os joelhos sobre o peito. Levante sua bunda e a lombar do banco para obter uma contração melhor nos abs inferiores. Segure por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial. Certifique-se que o movimento é controlado no caminho de volta para baixo, mantendo os joelhos levemente dobrados para evitar a tensão demais na lombar.
Como fazer: Para iniciar o movimento, deite no banco e pegue na parte superior ou laterais para impedir que seu corpo deslize para baixo. Com uma ligeira curva na altura do joelho e os pés na ponta do banco, o contraia o abdome para puxar os joelhos sobre o peito. Levante sua bunda e a lombar do banco para obter uma contração melhor nos abs inferiores. Segure por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial. Certifique-se que o movimento é controlado no caminho de volta para baixo, mantendo os joelhos levemente dobrados para evitar a tensão demais na lombar.
SUPINO
INCLINADO NO SMITH (Smith
Machine Inclined Press)
Se você treina numa academia cheia, vai ser difícil
conseguir fazer este exercício... Eu, sou uma das pessoas que sempre xingou
quem faz supino no smith, mas tito Arnold tem uma boa desculpa: No smith você
consegue pegar mais peso com segurança do que se estivesse fazendo o exercício
com peso livre. 
(Smith Machine Inclined Press)
Como fazer: Para iniciar o movimento, regule o banco em um ângulo de 30-40 graus (quanto mais ingreme, mais seu peito trabalhará, porém isso também vai recrutar mais os deltóides). Segure a barra com a pegana pronada, com as mãos mais abertas que a largura dos ombros. Desça a barra lentamente em direção ao peito e depois suba até completar a extensão dos braços, expirando neste momento. Mantem sempre o controle, tanto na descida quanto na subida e não exagere no peso se você for novato. Supino Inclinado no Smith
Como fazer: Para iniciar o movimento, regule o banco em um ângulo de 30-40 graus (quanto mais ingreme, mais seu peito trabalhará, porém isso também vai recrutar mais os deltóides). Segure a barra com a pegana pronada, com as mãos mais abertas que a largura dos ombros. Desça a barra lentamente em direção ao peito e depois suba até completar a extensão dos braços, expirando neste momento. Mantem sempre o controle, tanto na descida quanto na subida e não exagere no peso se você for novato. Supino Inclinado no Smith
ELEVAÇÃO LATERAL DEITADO (Lying Lateral Raise)
Este exercício é fantástico para trabalhar os deltóides e
foi apresentado a ele por um antigo rival, o falecido Serge Nubret. Fazendo a
elevação lateral na posição deitada força o deltóide médio a trabalhar muito
duro durante toda a amplitude de movimento, e a posição deitado faz o trabalho
muscular ficar muito mais difícil.
Como fazer: Para começar, deite-se de lado em um banco com ligeira
inclinação e com a cabeça levantada. Segurando um haltere com uma mão, até
quase tocar o chão. Mantendo o seu braço travado e com uma ligeira curva no
cotovelo, eleve o halter acima da cabeça. Lembre-se de torcer a mão um pouco e
girar o polegar em direção ao chão para contratar o deltóide traseiro, o
movimento deve assemelhar-se despejar água de uma jarra.
REMADA NO CABO SENTADO (Seated Cable Row)
Este era o exercício de costas preferido de Arnold. Este
exercício vai deixar suas costas com aquele formato em V que todo bodybuilder
necessita.
Remada no cabo Sentado (Seated Cable Row)
Como fazer: Para iniciar o movimento, sente-se com os pés apoiados contra o apoio para os pés. Com os joelhos ligeiramente dobrados, chegar para frente e segure a alça com uma pegada neutra. Sente-se ereto com os braços estendidos, inclinando-se ligeiramente para frente. A partir desta posição puxe a alavanca para trás em direção ao seu abdômen. Contraia as omoplatas, mantendo o seu peito para fora, puxando os cotovelos para trás, tanto quanto possível. Mantenha uma posição do corpo na vertical, sem inclinar-se muito para trás para reduzir o papel dos músculos da região lombar e para melhor isolar a parte de trás.
Como fazer: Para iniciar o movimento, sente-se com os pés apoiados contra o apoio para os pés. Com os joelhos ligeiramente dobrados, chegar para frente e segure a alça com uma pegada neutra. Sente-se ereto com os braços estendidos, inclinando-se ligeiramente para frente. A partir desta posição puxe a alavanca para trás em direção ao seu abdômen. Contraia as omoplatas, mantendo o seu peito para fora, puxando os cotovelos para trás, tanto quanto possível. Mantenha uma posição do corpo na vertical, sem inclinar-se muito para trás para reduzir o papel dos músculos da região lombar e para melhor isolar a parte de trás.
