3 Mitos sobre agachamento que não querem morrer

O agachamento é o exercício com a maior má fama no mundo da musculação. Várias pessoas evitam ou diminuem a amplitude deste exercício temendo problemas. Evitar lesões é sempre uma boa ideia, mas fazer isto excluindo ou limitando o agachamento é como deixar de caminhar porque você já viu gente tropeçando ou caindo. Milhares de atletas ao redor do mundo fazem agachamento com cargas que meros mortais jamais usarão na vida, e mesmo assim não se machucam.

A verdade é que o agachamento livre, quando executado corretamente, é seguro e isto já foi provado várias vezes por diversos profissionais qualificados (mais qualificados do que eu). Mesmo assim, os mitos continuam, então eu acredito que vale a pena repetir estas informações com a esperança que algumas crenças sejam deixadas de lado.

Neste artigo, você verá os três mitos mais comuns sobre o agachamento: “agachar mais do que 90 graus faz mal aos joelhos”,”os joelhos nunca devem passar das pontas do pés” e “agachamento destrói a coluna”.

Mito 1: Agachar além de 90 graus faz mal aos joelhos

Independente da articulação do joelho gerar uma flexão com cerca de 140 graus, existe a crença que esta flexão nunca deve ultrapassar o ângulo de 90 graus no agachamento livre. Este mito surgiu a partir de um estudo publicado em 1961 que determinou que atletas de força que faziam agachamento completo tinham mais problemas articulares nos joelhos que o grupo que não fazia exercícios. Por conta deste único estudo, agachar mais de 90 graus ganhou a reputação de maléfico para os joelhos.

Agachamento com cerca de 90 graus.

O problema é que o estudo foi mal planejado e o responsável por ele (Dr. Karl Klein), tinha uma rixa pré-existente contra o agachamento completo, o que indica fortes tendências de que o estudo foi feito somente para corroborar a opinião do doutor. A partir dai, a crença se tornou um dogma que sobrevive até hoje, mesmo sendo contrariada várias e várias vezes por outros estudos.

Atletas profissionais de força levantam mais que o dobro do peso do corpo no agachamento usando até 130 graus de flexão de joelho e estudos mostram que suas articulações são ironicamente mais estáveis do que a de indivíduos que não agacham. Outros estudos revelam que os joelhos de quem agacha profundo são mais estáveis comparados com corredores de longa distância e jogadores de basquete.

Em um estudo envolvendo jogadoros de vôlei, os pesquisadores concluíram que não houve aumento significativo no estresse imposto às articulações do joelho quando os envolvidos agacharam descendo 70, 90 ou 110 graus. Outro estudo mostrou que o estresse nas articulações são reduzidos quando o ângulo da descida ultrapassa 60 graus. Em um terceiro estudo, os pesquisadores mostraram que powerlifters que agachavam com mais que o dobro do seu peso corporal forçavam os principais do ligamentos do joelho em 25 a 50% da sua capacidade máxima de força.

Agachamento além de 90 graus.

Obviamente, isto não quer dizer que todos devem usar o dobro do seu peso no agachamento e descer até a bunda bater no calcanhar. Porém, estes estudos mostram claramente que o joelho humano é muito poderoso e não vai quebrar como vidro ao fazer agachamento profundo. Outra conclusão importante que podemos tirar é que as tensões nos joelhos diminuem conforme vamos agachando mais profundamente, indo totalmente contra a crença de que quanto mais descermos, maior será a “destruição” articular.

Mas então até onde devemos descer no agachamento ? De forma simples e direta, considerando que você sabe fazer agachamento corretamente, você pode descer até o ponto que a boa forma não é prejudicada. Quando a lombar arrondondar, este é o seu limite.

Mito 2: Os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta dos pés

Este mito é mais fantasioso, pois não é possível nem descobrir de onde ele surgiu. Buscando sobre o assunto na internet você vai encontrar vários “experts” repetindo igual papagaios que “não é indicado deixar o joelho passar dos pés no agachamento” e citando um estudo de 1978 que descobriu que quanto mais mantermos a parte inferior das pernas (canelas) na vertical durante o exercício, menos estresse é gerado. Não é possível encontrar o estudo completo e nem informações que suportam a sua validade.

Em um estudo de 2003 os pesquisadores tentaram recriar o cenário usando atletas de força experientes que fizeram agachamento profundo sob duas condições: primeiro com os joelhos ultrapassando a ponta dos pés e então evitando que isto acontecesse. Enquanto evitar que o joelho ultrapassasse a ponta dos pés diminui 22% o torque nos joelhos, ele aumentou o torque em mais de 10 vezes no quadril. Isto mostra que você pode diminuir a tensão nos joelhos, mas não não é tão crítico ao ponto de ser necessário.

O interessante da história é que agachar com os joelhos indo além da ponta dos pés era “normal” para todos os atletas envolvidos. E todos se mostraram capazes de agachar assim sem maiores problemas. Isto não deveria ser uma surpresa, porque o joelho vive passando deste “limite” quando corremos, pulamos, caminhamos, sentamos e nos levantamos.

“Deixar o joelho ir além dos pés está errado sim!” Então diga isto a todos os atletas competitivos do mundo.

Mito 3: Agachar machuca a coluna

Falar que agachamento prejudica a coluna é o mesmo que falar que comida engorda. Este mito geralmente é perpetuado por pessoas que não sabem agachar direito ou por profissionais mal informados que querem mostrar que “sabem” do que estão falando.

A maioria dos estudos que tentam provar que o agachamento faz mal à coluna usam o argumento que colocar uma barra cheia de pesos nas costas comprime a espinha e então mostram lesões em pessoas que fazem o exercício com a coluna em hiperextensão.

Agachamento correto mantém a coluna em uma posição neutra durante todo o movimento (e não em hiperextensão). Isto é o equivalente a falar que dirigir carros é perigoso, mas usar como exemplos pessoas que dirigem embriagadas. Outro detalhe é que a coluna não é feita de vidro, e suporta uma compressão significativa. O truque, novamente, é fazer o movimento com a coluna neutra para que a espinha seja comprimida de maneira uniforme.

Se você tem sentido dores nas costas durante o agachamento, a primeira coisa a ser considerada é que o exercício está sendo feito incorretamente (em quase todos os casos as pessoas não sabem agachar). Segundo, descubra se você tem problemas pré-existentes na coluna que podem estar sendo piorados, não só pelo agachamento, mas por qualquer sobrecarga gerada na academia. Em ambos os casos, é melhor procurar ajuda de alguém mais experiente que você.
Aqui vai um ótimo vídeo instrutivo de como agachar profundo sem afetar a postura:

Palavras finais

Considerando que estes mitos estão mortos e enterrados, é garantido que você nunca vai se machucar fazendo agachamento completo ? Não. Não existe garantias absolutas, e acidentes acontecem (como em qualquer esporte). O que você pode ter certeza é que se você estiver executando o agachamento da maneira correta, as chances de lesões são muito, mas muito pequenas.

Treinar com pesos é uma atividade infinitamente mais segura que outras feitas em ambientes menos controlados, como rugby, futebol, basquete e etc.. . Lesões na musculação podem ser evitadas em 99% dos casos.

Referências

1. Schoenfeld, BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J. Strength Cond. Res. 24(12): 3497-3506. 2010.
   2. Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003.
   3. Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W., and Khadra, T. The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles. J. Strength Cond. Res. 16(3): 428–432. 2002.
   4. H. Orloff, G. Veil, R. Askins. (1997). Forces on the lumbar spine during the parallel squat. Conference Proceedings Archive, 15 International Symposium on Biomechanics in Sports. http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/3648.
   5. Shea, J. Deep Squats. http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf
   6. Fauber, J. (Nov. 2, 2011). Squat lifts likely cause of stress fractures in young athletes, study finds.http://www.jsonline.com/blogs/news/133028228.html
   7. Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2007). Starting Strength Basic Barbell Training 2nd Edition. The Aasgaard Company.
   8. Calais-Germain, B. (1993). Anatomy of Movement. Eastland Press.

Fonte: www.hipertrofia.org

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Como escolher e comprar um whey protein sem ser enganado

Como escolher e comprar um whey protein sem ser enganado

A grande verdade é que a maioria das pessoas não sabem exatamente porque o whey protein deve ser usado na dieta, como se isso já não fosse motivo suficiente para muitas pessoas estarem jogando dinheiro fora na hora de comprar este suplemento, ainda existe o marketing exagerado das empresas e, em alguns casos, a própria adulteração do whey, onde o produto é vendido com uma quantidade de proteína menor que a declarada na ficha nutricional do pote.

Levando tudo isso em consideração, como podemos saber se estamos comprando algo que realmente vai auxiliar no ganho de massa muscular ? E mais, porque realmente precisamos comprá-lo ? A seguir, veja tudo o que você precisa saber para escolher e comprar um bom whey protein, sem ser enganado pelo vendedor, pelas empresas ou pela “modinha” da suplementação.

A real função do whey protein no ganho de massa muscular
Como escolher um whey de qualidade

• Growth Supplements

• Probiotica

• Nutrilatina Age

• Optimum Nutrition

• Universal Nutrition

• Dymatize

E quanto a wheys adulterados, como ficar longe ?

Antes de debatermos qualquer coisa sobre qual whey você deve comprar, você precisa entender porque você precisa comprá-lo, algo que a esmagadora maioria das pessoas pensam que sabem, mas na verdade estão bem longe da verdade.

O whey protein nada mais é que uma fonte de proteína de alta qualidade, fácil de consumir e com gosto extremamente agradável. Porém, por ser uma proteína que é rapidamente absorvida, as empresas de suplementos fazem um verdadeiro carnaval marqueteiro sobre como você precisa tomar shakes com whey protein para fazer com que a proteína chegue rapidamente nos músculos e você não perca massa muscular (principalmente no pós-treino).

A verdade é que 30g de proteína vindas do frango e 30g de proteína vindas do whey, terão basicamente o mesmo efeito no ganho de massa muscular. O problema, é que nem todo mundo tem tempo pra extrair todas as proteínas que a dieta precisa através de alimentos sólidos, e é aí entra o whey protein – para complementar o consumo de proteína que a sua dieta não fornece, de maneira muito mais prática e saborosa. Nada mais que isso.

Porém, se você não tem dieta e não está ingerindo a quantidade mínima de proteína necessária por dia para promover hipertrofia, o whey protein sozinho dificilmente vai fazer alguma diferença. E muitas pessoas pensam justamente ocontrário; que o whey protein possui poderes anabólicos exclusivos e que só o fato de você estar tomando pote atrás de pote, sem nenhuma consideração à dieta, você vai crescer. Neste caso, guarde o seu precioso dinheiro e foque-se na dieta antes de gastar qualquer tostão com whey protein.

De forma simples e sem frescura, whey protein é whey protein. Não importa se você gasta R$300 em 900g num whey que foi feito usando o leite de vacas que foram criadas nas montanhas da Suíça ou feito aqui mesmo em terras tupiniquins – o nutriente vai ser o mesmo desde que estejamos falando de whey protein de verdade. Vale lembrar que estamos falando do whey protein como um produto, existem diferenças entre os tipos de whey concentrado, isolado e hidrolisado, mas isto é assunto para outro artigo.

Com isto dito, a regra geral é optar por marcas renomadas e que dificilmente vão arriscar a se queimarem no mercado usando farinha no lugar do whey, a partir dai o melhor produto é aquele que fornece mais proteína por dose e cabe no seu bolso.

Mas tome muito cuidado com a questão da “proteína por dose”. Algumas empresas espertinhas costumam vender wheys com 40,50 e até 60g de proteína por dose. Um leigo ficaria de queixo caído ao ver isto, porém quando você vai ver otamanho da dose (quanto produto você vai ter que tomar pra conseguir aquela quantidade de proteína), você se depara com doses de 100g e cheia de carboidratos, ou seja, você acaba com o pote em 10 doses.

Um whey concentrado de qualidade consegue fornecer 20 a 24g de proteína e até 5g de carboidratos, em uma dose de 30g. Qualquer coisa muito diferente disso, fique com o pé atrás.

Algumas sugestões de marcas de whey protein que estão há bastante tempo no mercado e não costumam sem envolver em polêmicas com adulteração:

Nacionais

Importadas

De forma direta, o detalhe mais importante para detectar um whey adulterado é observar o preço – whey protein de verdade é caro e não tem mágica pra diminuir de forma drástica os custos de produção, impostos, lucro do fornecedor, etc… Em suma, dificilmente você vai encontrar 900g de whey protein por muito menos de R$100. Salvo alguns casos quando a fábrica é a mesma que vende, como a Growth Supplements, Salto’s, Wedy, etc…

Outra questão é simplesmente a confiança na marca: dificilmente você vai comprar farinha utilizando whey protein de marcas conhecidas e renomadas. Infelizmente, não podemos citar quais marcas você não deve usar. Mas no fundo, qualquer pessoa que já esteja no mundo da musculação por um tempo, sabe quais marcas fazem produtos de baixa qualidade. Neste caso, porque arriscar o seu dinheiro comprando whey protein delas ? Pior ainda são os que compram whey protein de marcas que surgiram da noite pro dia com preço ironicamente mais baixos que o comum e depois que descobrem que era adulterado, começa a choradeira.

Trocando em miúdos, fique com marcas renomadas e desconfie fortemente de wheys com preço muito abaixo do comum. É melhor pagar caro por um whey que realmente tem proteína do que economizar e tomar apenas carboidratos.

Fonte: www.hipertrofia.org

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16 Alimentos que crianças até dois anos de idade não devem ingerir

Via: Fisioterapeutas da Alegria

uma lista com 16 alimentos que devem ser definitivamente eliminados da alimentação das crianças até completarem o segundo ano de vida. Confira:

1. Chocolate

Deixe de lado a tentação. Chocolate é rico em açúcar, cafeína, possui alto teor de gordura e pode causar alergia e problemas gastrointestinais. É um alimento que contém oxalato de cálcio, uma substância que pode causar o aparecimento de cálculo renal no organismo. De acordo com a nutricionista Susy Graff, Apesar do chocolate ser um alimento energético e rico em cálcio, ele não oferece benefícios na dieta infantil: “Chocolate não é uma fruta. O excesso pode causar aumento de colesterol e peso e trazer alguns problemas de saúde”, explica Susy. Portanto, o consumo deste alimento deve ser evitado, ao máximo, até os dois anos de idade.

2. Balas, pirulitos

O açúcar em excesso é um perigo! E não só para a saúde bucal. A ingestão destes alimentos pode deixar as crianças pequenas irritadas e dispersivas. Além de provocar maior concentração de insulina no sangue, balas e pirulitos (e outros doces com açúcar), também aumentam a quantidade de adrenalina. Este hormônio em excesso para os pequenos, pode provocar ansiedade, excitação e dificuldade de concentração. Fora o perigo da criança engasgar… Balas, pirulitos e outras porcarias do tipo: não!

3. Achocolatado

O leite materno é a melhor opção, claro. O caso do achocolatado é parecido com o chocolate em termos de ingestão,  consequências alérgicas e quantidade de açúcar. O ideal é que você busque outro ingrediente para preparar o “tetê” do neném. Em alguns produtos, os fabricantes alertam os consumidores para que o consumo deste alimento não seja feito por crianças antes dos 3 anos de idade

4. Café

Este item pode parecer óbvio, mas já vi papais e mamães darem café para os pequenos naturalmente. Mas não!  Por ser rico em cafeína, o café é estimulante e provoca a dilatação dos vasos sanguíneos, aumenta a circulação, acelera os batimentos cardíacos e a atividade cerebral. Segundo a nutricionista e educadora Flávia Molina, apenas crianças acima de seis anos estão prontas para experimentarem os primeiros goles de café. Ainda assim, o melhor é não estimular o consumo deste alimento tão cedo para não atrapalhar no crescimento nem interferir no aprendizado.

5. Salgadinhos, biscoitos e bolachas doces e recheadas

Reunião de porcarias: alimentos industrializados ricos em sódio, ingredientes transgênicos, glutamatos, corantes e gorduras. Trazem sérios riscos para as crianças podendo provocar, mais tarde, doenças como obesidade, hipertensão, colesterol e triglicérides. Evite ao máximo! Açúcar é um veneno.

6. Embutidos (peito de peru, salsicha, mortadela, presunto, salame)

É tudo ruim: riquíssimos em sódio, gorduras, conservantes, corantes, nitrato (substância que dá a cor avermelhada e é altamente cancerígena). Independente da idade, estes alimentos fazem mal pra caramba. Não dê às crianças e aproveite para evitar o consumo e cuidar da sua saúde também. Prefira combinar pães com queijos frescos. Quanto menos embutidos na vida, melhor.

7. Refrigerante

Benefício zero para qualquer idade. São ricos em açúcar, corantes, conservantes, sódio e outros químicos. Os refrigerantes do tipo cola contém cafeína e estimulam a falta de concentração, desencadeiam a excitação, prejudicam o sono e causam nervosismo às crianças. Evite você e as crianças! 

8. Bebidas achocolatadas prontas

Alimentos industrializados sempre vão estar na lista vermelha. Os achocolatados prontos fazem parte dos alimentos que devem ser excluídos da dieta dos pequenos. Além de ser um produto fake, não possui nenhum benefício: é cheio de gordura, conservantes, aromatizantes e açúcar. Ou seja, deixe a preguiça de lado e prepare um leite batido com frutas bem gostoso!

9. Bebidas lácteas

Quase todos os tipos de bebida láctea não trazem benefício nenhum à saúde das crianças. Coloridas artificialmente, com emulsificante de sabor, estes alimentos são ricos em açúcar, conservantes e outros químicos. Depois dos 2 anos de idade, prefira os iogurtes naturais feito em casa ou busque por marcas que vendem o alimento batido e sem conservantes. Optando por estes produtos de verdade, lembre-se de estimular a imaginação e preparar coisinhas gostosas para as crianças.

10. Leite fermentado

Alimentos industrializados e ricos em açúcar devem ser evitados ao máximo até que a criança seja, naturalmente, apresentada a este universo. Além disso, o consumo de leite fermentado pode causar reações alérgicas e uma interferência precoce na aceitação de outros alimentos. O melhor é que o leite fermentado apareça na vida dos pequenos apenas depois dos dois anos de idade.

11. Bebida à base de soja

Devemos frisar que o leite materno deve ser o único alimento dos bebês até 6 meses de idade. O leite de soja contém quantidade insuficiente de cálcio e deficiências de certos nutrientes para o desenvolvimento do neném como cálcio, carboidrato e gordura saudável, além de não conter metionina, aminoácido responsável pela redução dos níveis de colesterol no sangue e na remoção de restos tóxicos do fígado. Antes de 1 ano de idade, o extrato de soja pode causar alergia e deficiência nutricional. De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, produtos à base de soja só devem ser consumidos após 2 anos de idade.

12. Petit Suisse

Tem nada de bom nestas sobremesas rosinhas . Mais uma vez: é industrializado, contém corante, conservantes, emulsificante de sabor, gordura, açúcar e a coloração só serve como atrativo para o consumo das crianças. Benefício zero!

13. Sucos industrializados com açúcar

Além de ter uma composição sem benefícios para os menores de 2 anos, estes sucos não são nem um pouco saudáveis e de frutas não há nada. Já falamos aqui no Comendo com os Olhos sobre o tema e a reação das crianças ao descobrirem do que suas bebidas favoritas são feitas de verdade. 

14. Comidas prontas industrializadas (nuggets, hambúrgueres, almôndegas, lasanhas, etc)

A grande maioria destes alimentos não tem nenhum valor nutricional, não são fontes de proteína, são ricos em sódio e gordura trans. O ideal é que você dedique um tempo para preparar uma alimentação saudável ao invés de render-se à praticidade da alimentação preguiçosa. O caseiro nunca vai deixar de ser a melhor opção.

15. Gelatina

A gelatina é um alimento pouco valor nutritivo, com muito açúcar e corantes. O ideal é que as crianças consumam apenas depois dos dois anos de idade.

16. Macarrão instantâneo

De novo: alimentos industrializados sem nenhum valor nutritivo. Além disso, o macarrão instantâneo contém altíssimo teor de sódio , que pode causar danos aos rins, conservantes, adoçantes e uma série de aditivos químicos totalmente dispensáveis para pessoinhas que estão começando a desenvolver uma vida neste planeta.

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12 alimentos para você ganhar músculos Saiba quando e o que consumir para manter os músculos na melhor medida

Escolhas inteligentes de alimentos vão fazer toda a diferença no seu corpo

Q

uem malha para conquistar um corpo firme precisa de proteína. “Sem ela, o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece”, afirma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Mas proteína não é não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos. Isto é, se fazer escolhas estratégicas.

1. Frango
2. Feijão com arroz
3. Tofu
4. Quinua
5. Ovo
6. Banana
7. Iogurte natural
8. Massa integral
9. Água
10. Peito de peru
11. Castanha-do-pará
12. Salmão

Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).





Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.


Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.


Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.


Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.


Quanto consumir: uma fatia média por dia.


Gelado de tofu pró-músculos


. 200 g de tofu


. 8 col. (sopa) de suco de laranja


. 8 col. (sopa) de manga em cubos


. 4 maçãs sem casca e sem sementes


Modo de fazer


Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Distribua em oito


taças e sirva gelado.


Calorias por taça: 60


Fonte de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche pós-treino.


São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) - aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). “A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que há dois anos avalia os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.


Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.


Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.


Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.


Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).


Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).


Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.


Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.


A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.


Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.


Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facildade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, quehidrata sem calorias.


Quanto e quando consumir: 2 litros de água todos os dias.


Não é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido.


Quanto e quando consumir: 4 fatias finas por dia.


Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio - substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.


Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.


Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes de ômega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.





Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.




Fonte: mdemulher.abril.com.br

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Como emagrecer com gengibre: 6 dicas que funcionam

Aprenda maneiras diferentes de consumir o ingrediente para queimar gordura

O fato de ter diversos benefícios faz com que o gengibre seja um dos grandes aliados das dietas na luta contra a balança. Ele é um termogênico natural, acelera o metabolismo e a queima das gorduras, e ainda é capaz de reforçar o sistema imunológico. Aprenda a seguir como incluir o gengibre no seu cardápio.

1- Corte de 4 a 5 rodelas de gengibre da largura de um dedo e duas rodelinhas de limão, coloque em uma garrafa e beba a água com gengibre e limão durante o dia.

 

2- Chá de limão com gengibre é uma ótima opção para quem quer secar a barriga.

3- Usar o gengibre como tempero de salada é um jeito super fácil para perder uns quilinhos. Rale um punhado de gengibre, esprema limão, misture os dois e jogue por cima do prato na hora de consumir.

4- Faça sopa de gengibre com legumes da sua preferência.

5- Adicione um punhado de gengibre com frutas da sua preferência e faça um suco com gengibre que desincha a barriga de uma maneira rápida. 

6- Prepare o suco de limão da maneira tradicional, batendo no liquidificador ou espremendo direto no copo, em seguida adicione uma porção de gengibre ralado na quantidade de uma colher de café. O suco de gengibre e limão será melhor absorvido no período da manhã.

Fonte: itodas.uol.com.br

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