Se a sua meta é ter pernas fortes, firmes e definidas,
aposte nos exercícios que mais trabalham os músculos inferiores. Existem
diversos aparelhos na academia que podem ajudar a alcançar esse objetivo, mas
mesmo para quem prefere treinar em casa, não há desculpas - é possível
improvisar e conquistar pernas torneadas sem a ajuda de equipamentos.
O professor de musculação Bruno Rocha, recomenda aos
iniciantes de duas a três séries com 10 a 15 repetições para todos os
exercícios listados nessa matéria. "Entretanto, é importante visitar uma
academia e consultar um profissional, que irá identificar a necessidade de mais
ou menos séries, conforme o condicionamento físico de cada um", diz.
Confira os melhores exercícios para os músculos das pernas:
Agachamento
Os exercícios de agachamento são os mais completos quando o
assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso por que eles trabalham a
parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos.
Leg press
As séries feitas nesse aparelho vão fortalecer
principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo do
exercício. Para trabalhar somente a panturrilha, você deverá sentar no aparelho
e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, mas com os joelhos
levemente flexionados. Para um treino
mais avançado, posicione no Leg press para que seus joelhos formem em ângulo de
90 graus. Empurre a plataforma com os pés, esticando as pernas, e retorne à
posição inicial.
Cadeira extensora e flexora
Esse aparelho trabalha a parte anterior e interior das coxas
de maneira geral. "Posicione-se no aparelho e faça o movimento com uma
perna de cada vez, formando um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a
perna", explica Bruno Rocha, que recomenda sempre fazer de 10 a 15
repetições.
Cadeira adutora e abdutora
É possível fazer o exercício de duas formas nesse aparelho -
em movimento de adução ou abdução, como o próprio nome diz. Os movimentos
adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas, já
abdutores são feitos com o aparelho posicionado na parte externa das pernas.
Exercícios com caneleiras
Para pessoas que não frequentam a academia, é possível
manter as pernas torneadas com exercícios feitos em casa. O professor recomenda
para esses casos o uso de caneleiras, que irão simular o peso dos aparelhos.
"Sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulando um chute.
Para se exercitar em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na
coxa", explica. Esses exercícios trabalham quadríceps, parte anterior da
coxa e posterior da coxa.
Série com elástico
Os exercícios com faixa elástica também podem ser feitos em
casa e simulam os exercícios com leg press ou cadeira adutora e abdutora.
Segurando o elástico com as mãos ou amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a
sola dos pés sobre ele, esticando e dobrando os joelhos, imitando o leg press.
Quatro apoios
Para fazer o exercício de quatro apoios você deve apoiar
seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar
alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas,
sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida.
Panturrilha
O melhor exercício para trabalhar a panturrilha é ficar
sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes. Pessoas em nível avançado podem fazer o
exercício no degrau ou calçada com um pé de cada vez - concentrando todo o peso
em apenas uma das pernas.
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