Quanto mais massa muscular uma pessoa tem, mais calorias
ela queima por dia, mais precisamente 120 a cada 1,4 quilo de músculo. E não
precisa se esfalfar na ginástica: dados do Instituto Nacional de Saúde dos
Estados Unidos mostram que basta puxar ferro pelo menos duas vezes por semana
para evitar o acúmulo de gordura na região abdominal, o tipo responsável pela
barriga de chope, além de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. "A
musculatura forte também protege as articulações, o que diminui as dores e os
riscos de lombalgia, artrose e atrite", completa a fisiologista do
exercício Claudia Zamberlan, da Body Check Avaliação Física, Nutrição e Médica,
em São Paulo
Velocidade de repetição dos exercícios afeta o desempenho
do treino de musculação
Outra boa notícia é que os resultados dos exercícios
resistidos aparecem rápido: em menos de quatro meses há um aumento de até 10%
da massa muscular e da força. Mas dá para agilizar ainda mais esse resultado ao
colocar em prática as dicas abaixo - só não esqueça de pedalar, caminhar ou
correr por cinco minutos depois da musculação para eliminar o ácido lático, que
causa dor durante ou logo após a atividade física.
1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em
velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e
outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante
consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala
a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan.
2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o
truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para
rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o
músculo trabalho contraído durante todo o tempo.
3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o
habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.
4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação.
"Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o
treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume", avisa
o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro.
5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha.
"Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras
musculares", garante Eduardo Gurgel.
6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É
essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça
sob a pele. "Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a
média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima",
avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir
o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto
é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve
bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.
7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo
trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada
logo depois da série.
8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos
como o agachamento e os exercícios com caneleiras. "Como eles são mais
puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está
descansado", recomenda Christian Monteiro.
9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de
potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres,
que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a
carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de
segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência
corporal.
10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a
três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter
que ficar de molho.
11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao
fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga.
12. Jamais trave a respiração durante o movimento para
não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação
de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o
peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.
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