Melhores suplementos para aumento de massa muscular

Os suplementos nutricionais são parte fundamental de um programa que inclui treino pesado, dieta saudável e descanso, tudo visando o aumento da massa muscular. Aqueles que não desejam comprometer seu organismo e saúde com drogas podem dedicar-se à ingestão de suplementos e ter ótimos ganhos. Entre os suplementos mais indicados para aumentar a massa muscular magra, destacam-se:

 Creatina: A creatina é encontrada em carnes e peixes, porém, em pequenas quantidades. No músculo, a creatina se combina com o fosfato (creatina-fosfato), resultando numa importante molécula que regenera o ADP em ATP, a primeira fonte de energia para os músculos em exercícios intensos. Estudos sugerem que a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares e propicia um aumento de força e síntese proteica, resultando no desenvolvimento da massa magra.

Hipercalóricos: Os hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são considerados substitutos de refeição, por terem todos os nutrientes que precisamos. Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, pois em muitos casos é o que falta para o atleta ganhar músculos: calorias.

Proteínas:  As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia durante o exercício. Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey é de absorção rápida e caseína, albumina e soja, de média-lenta absorção. Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção média-lenta.

Aminoácidos: Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina) melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo).

Cromo (Picolinato de cromo): O cromo potencializa a ação da insulina e esta estimula a captação de glicose e aminoácidos pelas células, propiciando um aumento no estoque de glicogênio e síntese proteica. Além disso, o cromo ajuda no equilíbrio da glicemia, evitando picos tanto de glicose como de insulina, o que dificulta o acúmulo de gordura e diminui o desejo por carboidratos refinados (isso acontece quando há queda brusca da glicose sanguínea).

HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato): Atua no aumento de força durante os treinos e tem um ótimo efeito anticatabólico. O HMB é um produto gerado à partir da quebra da leucina, o aminoácido mais anabólico que existe. Estudos mostram que suplementar creatina +HMB resulta em melhores ganhos musculares.

Sulfato de vanádio: O vanádio imita o efeito que a insulina tem de acelerar o transporte da glicose e dos aminoácidos para dentro das células musculares. Isso cria um ambiente anabólico. Com essa função, o vanádio é capaz de aumentar os estoques de glicogênio muscular e acelerar a recuperação do corpo para o próximo treino. As doses devem ser de 100-150mcg divididas em 3x ao dia (após as refeições, sendo uma delas, na refeição pós-treino).

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AGACHAMENTO RETO: Quais músculos são estimulados durante a execução

AGACHAMENTO RETO = Bíceps Femoral, Glúteo Máximo, Vasto Medial, Vasto Lateral

Um dos exercícios mais conhecidos no treinamento resistido com pesos, o agachamento reto causa um grande número de questionamentos e controvérsias com relação a quais músculos são estimulados.

Utiliza-se o exercício de agachamento reto para desenvolver a musculatura do quadríceps, isquiotibiais, glúteos máximo e coluna lombar, é utilizado também na reabilitação de lesões.

Os movimentos e o posicionamento utilizado no agachamento são fundamentais para muitas atividades e situações do dia-a-dia como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão.

Apresento uma analise da ativação muscular nos diferentes ângulos de trabalho desse exercício.

Legenda:

  BF  – bíceps femoral (isquiotibiais)

  GM – glúteo máximo

  VM – vasto medial

   VL – vasto lateral

 Na área da musculação terapêutica em conjunto com a quiropraxia esse é um dos exercícios básicos para fortalecimento da musculatura das pernas, abdômen e coluna, o que é a base do nosso corpo e que nos mantém em pé.

Não pense que você não precisa de pernas fortes, um dia seu tronco pode precisar de estabilidade e não terá uma base sólida. Imagine um lutador de boxe trabalhando somente membros superiores, pois na hora da luta só pode usar as mãos, você acha que ele teria a mesma estabilidade se não trabalhasse os membros inferiores?

Fonte: André Luiz Hirota 

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Massa Muscular – Aprenda como ganhar

O principal objetivo dos praticantes de academia e mais desejado entre os homens é aumentar o volume da massa muscular.

Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é a resposta certa para uma pergunta comum: Como ficar musculoso?

Com o aumento da massa muscular, você pode aprimorar o seu desempenho esportivo, aumentar a proteção dos ossos e articulações, melhorar a estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico.

Mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.

O aumento de massa muscular e a diminuição da gordura corporal variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e aos planos alimentares. Alguns conseguem resultados mais rápidos, outros demoram mais, levando em conta a série, frequência e intensidade da atividade física; alimentação, genética, problemas hormonais, entre outros fatores. Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem.

Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular.

A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são:

-G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia.

-Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol.

-Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos.

Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros.

Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelentes resultados. 

Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são:

Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade

Obedeça o tempo de descanso

Duração de no máximo 1 hora de exercícios

Os pesos devem ser difíceis

O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias

A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista

Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos

Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites.

Fonte: Valéria Alvin Igayara de Souza - Especialista em treinamento.

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