Os suplementos nutricionais são parte fundamental de um
programa que inclui treino pesado, dieta saudável e descanso, tudo visando o
aumento da massa muscular. Aqueles que não desejam comprometer seu organismo e
saúde com drogas podem dedicar-se à ingestão de suplementos e ter ótimos
ganhos. Entre os suplementos mais indicados para aumentar a massa muscular
magra, destacam-se:
Creatina: A creatina
é encontrada em carnes e peixes, porém, em pequenas quantidades. No músculo, a
creatina se combina com o fosfato (creatina-fosfato), resultando numa
importante molécula que regenera o ADP em ATP, a primeira fonte de energia para
os músculos em exercícios intensos. Estudos sugerem que a creatina aumenta a
retenção de água nas células musculares e propicia um aumento de força e
síntese proteica, resultando no desenvolvimento da massa magra.
Hipercalóricos: Os hipercalóricos nada mais são do que uma
mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja,
muitos deles são considerados substitutos de refeição, por terem todos os
nutrientes que precisamos. Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de
forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, pois em
muitos casos é o que falta para o atleta ganhar músculos: calorias.
Proteínas: As
proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas
para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia
durante o exercício. Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e
antes de dormir, lembrando que whey é de absorção rápida e caseína, albumina e
soja, de média-lenta absorção. Ao acordar e após o treino a melhor opção são as
de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção média-lenta.
Aminoácidos: Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina)
melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam
manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo).
Cromo (Picolinato de cromo): O cromo potencializa a ação da
insulina e esta estimula a captação de glicose e aminoácidos pelas células,
propiciando um aumento no estoque de glicogênio e síntese proteica. Além disso,
o cromo ajuda no equilíbrio da glicemia, evitando picos tanto de glicose como
de insulina, o que dificulta o acúmulo de gordura e diminui o desejo por
carboidratos refinados (isso acontece quando há queda brusca da glicose
sanguínea).
HMB
(Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato): Atua no aumento de força durante os treinos
e tem um ótimo efeito anticatabólico. O HMB é um produto gerado à partir da
quebra da leucina, o aminoácido mais anabólico que existe. Estudos mostram que
suplementar creatina +HMB resulta em melhores ganhos musculares.
Sulfato de vanádio: O vanádio imita o efeito que a insulina
tem de acelerar o transporte da glicose e dos aminoácidos para dentro das
células musculares. Isso cria um ambiente anabólico. Com essa função, o vanádio
é capaz de aumentar os estoques de glicogênio muscular e acelerar a recuperação
do corpo para o próximo treino. As doses devem ser de 100-150mcg divididas em
3x ao dia (após as refeições, sendo uma delas, na refeição pós-treino).
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