A importância de um bom aquecimento antes da musculação

Antes de qualquer atividade física, você deve sempre aquecer o corpo. O corpo precisa de pelo menos cinco minutos para se adaptar à situação de esforço. O sistema cardiovascular se adapta ao esforço através da redistribuição do sangue, passando dos órgãos digestivos para os músculos sob esforço.

O fluxo sanguíneo nos músculos aumenta, o metabolismo se eleva gradualmente e os músculos ficam quentes. Assim, a capacidade do sistema cardiovascular e do sistema músculo-esquelético melhora.

As chamadas estruturas passivas, tais como ligamentos ou cápsulas articulares são movidas e preparadas para o esforço. Existem, portanto, muitas razões importantes pelas quais você não deve abdicar do aquecimento antes do treino de força.

Vantagens de um bom aquecimento

Isto serve não só como aquecimento dos músculos, mas também como preparação para o treino. Ao aquecer os músculos, esses se tornam mais elásticos e as lesões podem ser evitadas.

Através dessa preparação você cria melhores condições para um desempenho neuromuscular, psíquico e mental de excelência.

Aspetos mais importantes para um aquecimento

Geralmente, você deve começar o processo de aquecimento devagar, porque senão você corre o risco de produzir muito ácido lático logo no início.

O principal objetivo do aquecimento é alcançar a temperatura corporal ideal de 39 graus. Aí, todos os processos metabólicos que são importantes para o treino ideal funcionam na perfeição.

Primeiro você deve se aquecer no geral. Isso deve servir para aquecer os principais grupos musculares. Você consegue isso, por exemplo, com a bicicleta ergométrica, stepper ou máquina de remo.

Depois deve seguir para um aquecimento específico que aqueça seletivamente grupos musculares que você quer treinar.

Lembre-se: O objetivo é aumentar a temperatura corporal de 37 para cerca de 39 graus.

Efeitos positivos de um bom aquecimento:

Utilização de oxigênio aumenta para 300%

O fluxo sanguíneo para os músculos é aumentado em 400%

Mais proteção contra lesões

Melhor coordenação

Preparar o corpo para os exercícios de força localizada com pesos leves e / ou alongamento dos músculos em questão.

Assim também os músculos a serem treinados estão agora em perfeitas condições, prontos para as cargas mais elevadas. Massagens, géis esportivos ou chuveiros quentes são considerados um aquecimento passivo e deve servir apenas como um complemento para o aquecimento ativo.

O gel aquece apenas a pele e a massagem apenas relaxa os músculos. Só isso não é suficiente para preparar seu corpo para seu melhor desempenho esportivo possível.

Duração do aquecimento

Não dá para determinar um tempo especifico de aquecimento, pois isso depende de vários fatores. Você deve procurar encontrar pessoalmente seu tempo ideal.

O tempo de aquecimento está diretamente relacionado com a idade. Pessoas mais velhas têm que aquecer mais do que os mais jovens. O tempo de aquecimento varia por isso consideravelmente entre os 5 min (jovens) e os 45 min (mais velhos).

Qual sua preparação física? O tempo de aquecimento depende também do nível esportivo em que se encontra. Se não está habituado a treinar, deve levar as coisas devagar para não esgotar a energia toda que depois lhe fará falta para o treinamento real.

Também a hora do dia influencia o tempo de aquecimento. Uma vez que à noite seu corpo relaxa e se regenera, de manhã você precisa de um aquecimento mais longo para prevenir o risco de lesões.

Para atingir um melhor resultado, você deve começar seu treinamento de forma otimizada nos 5 minutos a seguir ao aquecimento. Se você, porém, ficar 30min na conversa com a galera da academia, seu aquecimento foi em vão. A temperatura muscular atinge de novo um baixo e você está sujeito a lesões no treino de força.

Portanto, tenha isso em consideração no seu próximo treino e vai ver que seus resultados serão melhores que nunca!

Fonte: Treino para mulher

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Definição muscular - 6 dicas importantes

1- Beber mais água

Parece simples, mas muita gente ignora essa simples regra. Beber mais água é provavelmente a mais importante das dicas. Os benefícios são inúmeros, ajuda os “rins e “sistema digestivo” a realizar suas funções com maior eficácia, hidrata o corpo e o cérebro permitindo assim que seu metabolismo funcione melhor, melhora a aparência e textura da pele. Beber mais água também faz com que você libere mais água através da excreção, diminuindo assim a sua retenção hídrica.

Quanto beber?

O ideal é cerca de 2 a 3 litros de água por dia. Porém não se esqueça de tomar também um multivitamínico de qualidade, pois a alta ingestão de água faz com que o corpo elimine alguns íons, o que com o tempo pode causar uma deficiência de certas vitaminas.

2- Transpiração

O “suor nada mais é que a maneira que nosso organismo tem de resfriar o corpo e controlar a temperatura. Se você está suando, significa que seu metabolismo esta mais alto do que o normal (isso varia de pessoa para pessoa), assim que isso acontece a temperatura corporal sobe e seu organismo precisa baixa-la para você não fritar, literalmente. “Ah mas o que isso tem a ver com perder água subcutânea?”. Simples, quando você transpira coloca a água e íons que estão sob a sua pele para fora. É fácil visualizar, já reparou que o suor é uma água salgada? Pois bem, esse é o sódio que atrapalha na sua definição muscular.

O que fazer?

Tem um truque que muitos ignoram, porém acreditem, dá certo. Pra perder essa água com sódio presa em baixo da sua pele você precisa elevar a temperatura do seu corpo, mas pra isso você precisa fazer um bocado de aeróbios, o que por fim pode te levar ao catabolismo fazendo com que você perca massa magra junto com a água subcutânea (o que queremos evitar, claro). “Ah, mas então o que fazer?” Simples, sauna! Na sauna a sua temperatura sobe sem você fazer esforço físico e isso faz com que você transpire, evitando assim um possível catabolismo e colocando boa parte da água e do sódio pra fora.

Mas o truque não é só esse. Pra completar você precisa fazer a sauna e ir bebendo água ao mesmo tempo. Esse é o truque, trocar a água com sódio por apenas água. Após algumas semanas repare no gosto do seu suor (eu sei, é nojento)! Você vai notar que não é mais tão salgado. Esse é o seu termômetro para saber a quantas anda a sua retenção hídrica. Mas lembre-se de levar sempre a garrafinha de água para a sauna e também de tomar um bom multivitamínico.

3- Posar

Muita gente não gosta de ficar frente ao espelho e contrair os músculos. Isso é fato e meio esquisito também, porém acredite, funciona. Posar faz você suar, ajudando a eliminar a água retida no corpo e a melhorar o seu controle muscular. “E o que isso tem?” Aumentando a sua conexão mente-músculo você vai obter um controle muscular maior fazendo com que você exija mais de um determinado músculo quando está treinando, o que a longo prazo se transformará em músculos mais fortes e definidos. O próprio Arnold já mencionou em um de seus livros que posar o ajudava a manter os músculos estriados.

Por isso não perca tempo, feche a porta do quarto ou banheiro e contraia seus músculos. Ninguém vai ver mesmo e os benefícios são grandes!

4- Não abuse do sal

Essa é outra dica importantíssima! Não adianta beber 20 litros de água e fazer sauna de 2 em 2 horas! Se você consumir sódio em excesso não vai conseguir eliminar a água debaixo da sua pele e ainda, provavelmente daqui há uns 20 anos, terá problemas de saúde. Nosso corpo precisa de apenas 2000 - 2500mg de sódio por dia para cumprir suas funções metabólicas. Mais que isso vai te trazer problemas com a definição muscular e com a saúde.

Mantenha o seu sódio moderado, e na medida do possível, substitua o excesso de sal com temperos como alho, gengibre, pimenta natural, cebolinha, etc . Eles vão agregar muito mais a sua saúde do que o sódio!

5- Coma mais Fibras

A maioria das pessoas do mundo ignora isso, ou não adicionam fibras suficiente a sua dieta. Assim como a água (que limpa as vias urinarias e os rins), as fibras limpam o trato intestinal regulando as funções do seu intestino e auxiliando na remoção do excesso de líquidos e impurezas. Durante as refeições procure incluir vegetais frescos, de preferência crus, ou cozidos no vapor (ferve-los faz com que percam os nutrientes). Use como tempero vinagre balsâmico, ou alho e um pouco de azeite. Sem sal. Procure incluir também frutas como amoras, framboesas e morangos a sua dieta. Elas são ricas em fibras e antioxidantes que, além de ajudar a manter a saúde intestinal, previne o câncer e outras doenças.

6- Café e Chás

Outra boa maneira de eliminar o excesso de água é fazendo uso de bebidas diuréticas, que usadas em conjunto com as dicas anteriores vão te trazer bons resultados. Café e chá são dois bons exemplos de diuréticos naturais que podemos usar com o intuito de eliminar água e melhorar a definição muscular. Porém lembre-se: beba muita água e não abuse do sal, ou nada que você fizer vai ajudar. Existem outras bebidas diuréticas, mas acreditamos que os benefícios dos chás e do café são maiores.

Fonte: Maromba Pura 

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Dicas para treinar sem riscos no inverno

O grande problema nas academias são as desistências de alunos no período de inverno.

Ao contrário do que a grande maioria da população acha, o inverno pode ser um grande aliado para os que procuram perder alguns quilos ou para os que procuram simplesmente manter a forma.

Nosso corpo mantém uma temperatura de 37°C (+ ou – 1°C) essa termorregulação é feita através do hipotálamo que contém o centro coordenador dos diversos mecanismos de regulação da temperatura, esse grupo de neurônios especializados na base do nosso cérebro age como um termostato que basicamente funcionam de duas maneiras, primeira através de receptores térmicos periféricos, sensores que respondem as mudanças rápidas de frio e calor e segundo centro regulador superior que é ativado pela temperatura do sangue que perfunde o hipotálamo.

Para que esse mecanismo funcione precisamos basicamente da gordura corporal, que também atua em diversas outras funções no nosso corpo, como proteção aos órgãos vitais e principal fonte energética em exercícios de baixa e moderada intensidade e de longa duração.

Por isso malhar no inverno pode ser um dos grandes segredos para que possamos chegar no verão com o corpo que desejamos.

Com isso necessitamos de alguns cuidados para que possamos maximizar os benéficos efeitos do exercício no inverno, um exemplo que quase sempre passa despercebido  mais é essencial pra quem quer um treino de qualidade e resultado, o aquecimento.

Segundo pesquisas, Leemans (1992) conclui que o aquecimento provoca importante aumento da temperatura, causa vasodilatação, aumento do metabolismo e do fluxo sanguíneo, libera nutrientes, principalmente nas áreas lesadas, e ajuda a remover células mortas, beneficiando a regeneração dos tecidos. Além disso, o aquecimento alivia a rigidez muscular.

Basicamente há duas formas de aquecimento : ativo e passivo. O aquecimento ativo subdivide-se em geral, que, independentemente dos exercícios a serem  realizados, prepara todos os grupos musculoarticulares, e o aquecimento específico, que se relaciona com os exercícios subseqüentes.

O aquecimento passivo requer meios como duchas, saunas, pomadas e massagens, com a finalidade de aumentar a temperatura corporal e dilatar os vasos sanguíneos para melhor irrigação.

Por isso recomendamos que no inverno o aquecimento antes dos exercícios sejam mais prolongados, se no verão utilizamos de 5 minutos de uma caminhada na esteira, dobre esse tempo na esteira e em seguida realize alongamentos pelo menos nos principais grupos musculares que serão treinados no dia.

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Especialista ensina como se livrar dos excessos e queimar calorias

Prometeu que não iria cometer nenhuma extravagância gastronômica, mas a tentação foi maior do que a vontade? Não tem problema. Apesar dos abusos só aparecerem daqui alguns dias, quem exagerou na dose já sente na consciência o peso das calorias extras. Mas, agora que o leite já foi derramado, não adianta chorar e reclamar.

O segredo é correr atrás para tentar minimizar os prejuízos e, quem sabe, não sentir os efeitos do seu devaneio gastronômico.

Ok, sabemos que não existem fórmulas milagrosas para anular o que você ingeriu durante o feriado, mas com disciplina e força de vontade é bem possível fechar o botão daquela calça nossa de todo o dia sem ter que deitar no chão ou fazer mil e um malabarismos.

De acordo com a educadora física, Valéria Tavares, todo exercício associado a uma dieta balanceada traz resultados positivos. No entanto, ela lembra que a mulher que deseja ‘secar’ deve manter o autocontrole na hora de se alimentar, além de diminuir a ingestão de carboidratos, doces, frituras e refrigerantes, ou eliminá-las de uma vez, pelo menos nesse período na qual a ingestão calórica deve ser menor do que o gasto energético. Ou seja, você tem que queimar mais calorias do que come.

Segundo a educadora física, o circuito ainda é a modalidade mais indicada para quem quer perder peso em pouco tempo, uma vez que o treino intercala os exercícios anaeróbicos (força) com os aeróbios (resistência). Entretanto, Valéria faz questão de ressaltar: "não sou a favor do exercício anaeróbico em casa sem o acompanhamento de um profissional, pois é preciso avaliar se a postura e a execução de exercício estão corretos". Mas, se você já frequenta a academia, a professora afirma que associar o treino de musculação com exercícios aeróbios traz resultados bastante eficazes.

"Ao invés de descansar nos intervalos das séries, entre um aparelho e outro, no qual o aluno normalmente espera cerca 1 minuto, a sugestão é pedalar ou correr durante esse tempo. Agora, se a intenção é definir e não emagrecer, séries de 3x15 (movimento por repetição) com carga moderada e intervalo ativo, ou seja, o aluno faz 1 série de 15 repetições e 1 minuto de aeróbico, repetido durante todo o treino", explica a especialista lembrando que esse treino não deve ser feito por pessoas sedentárias ou hipertensas, pois requer resistência cardiovascular. "Não existe uma fórmula ou tabela única de exercícios, pois cada um tem um histórico, por isso, o mais indicado é passar por uma avaliação médica antes de tomar qualquer decisão", alerta Valéria.

Agora, se você já está acostumada a malhar só que anda sem tempo de ir à academia, a instrutora dá a dica: "para fazer um ‘circuito caseiro’ você pode começar intercalar os treinos entre subir e descer escadas durante 20 minutos com 5 minutos pulando corda; 2 séries 10min de escada com 2,5 minutos de corda entre as repetições; ou com uma caminhada de 30 minutos que pode ser feita no seu lugar de escolha, rua, parque, praia, mas de preferência quando o sol já baixou".

Fonte: Mais equilíbrio  

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