1. Alongue-se.
Cinco minutos para esticar os músculos - antes e depois da
ginástica, na hora de sair da cama, em uma pausa do trabalho - estimulam a
circulação e garantem um corpo disposto.
2. Você pode deixar os seus abdominais mais eficientes - e a
barriga supersarada - contraindo os músculos do abdômen tanto na subida como na
descida do tronco.
3. Inclua uma modalidade zen na agenda da semana.
Ioga, pilates e tai chi chuan acalmam, tonificam a
musculatura e despertam a consciência corporal.
4. Adotar a mais simples das atividades pode ser uma
excelente maneira de entrar em forma. Caminhar trabalha pernas, glúteos e
abdômen - e nem exige um superequipamento. Portanto, ponha o pé no asfalto, na
água, na areia.
5. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no
mínimo, 24 horas.
É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de
tamanho. "Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e
ter de suspender o treinamento", explica o fisiologista Fernando Torres
(SP).
6. Uma faixa ou bandana na testa
Durante a prática de esportes serve como barreira para não
deixar o suor escorrer pelo rosto e provocar ardência nos olhos.
7. Se elegeu a corrida seu esporte favorito, parabéns!
Basta tomar alguns cuidados essenciais, como escolher o
tênis adequado à sua pisada, buscar auxílio de um especialista e complementar
os treinos com musculação. "Exercícios de fortalecimento para lombar,
coxas e panturrilhas vão oferecer sustentação aos joelhos, para que suportem
melhor a sobrecarga", alerta o técnico de corrida Wanderlei de Oliveira
(SP).
8. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser
feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de
hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para
emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a
20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma
atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.
9. Para ganhar coxas mais firmes, imite a apresentadora
Luize Altenhofen: pedale.
"Gosto de fazer tudo de bicicleta. Além de trabalhar as
pernas, ainda fujo do trânsito."
10. Malhar auxilia a regularização do intestino.
Segundo o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade de São
Paulo, praticar exercícios melhora a circulação e contribui para um ajuste da
digestão e do metabolismo, o que previne a prisão de ventre.
11. Será que está na hora de turbinar o peso nos exercícios?
O professor André Migliorini, de Campinas (SP), dá a dica.
"Se você já pratica uma série de dez repetições e consegue chegar a 12 ou
13, significa que a carga pode ser aumentada."
12. Se o seu objetivo é dar volume à musculatura, os
exercícios com peso, como musculação e body pump, são indicados. Modalidades
aeróbicas, como corrida ou caminhada, fazem perder calorias.
13. Sentiu aquela dor no lado enquanto corre?
"Para evitá-la, basta treinar respirando com a boca
fechada", ensina o personal trainer Gustavo Ayala (SP).
14. Qual é o momento certo para trocar o tênis?
O professor José Humberto Vecchio (SP) esclarece:
"Quando sentir que o tecido e o sistema de amortecimento estiverem
desgastados. Nessa hora, a pressão sobre os pés será maior, ocasionando dores e
desconforto".
15. Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo - como
corrida e dança, praticados, no mínimo, três vezes por semana - ajudam a
fortalecer o esqueleto.
"A força que os músculos exercem sobre os ossos nessas
atividades estimula a manutenção e o aumento da massa óssea, o que não ocorre
nas modalidades feitas dentro da água ou na bicicleta", diz o ortopedista
Rogério Campos (SP).
16. Pular corda é um dos exercícios mais fáceis e
eficientes.
Em uma hora você detona cerca de 600 calorias, dependendo do
ritmo dos saltos, e fortalece pernas, bumbum e coração. E o objeto não ocupa
espaço na mochila. Precisa mais?
17. Apertar o passo é melhor do que permanecer mais tempo na
esteira.
"Dessa forma, é possível aumentar o gasto calórico,
queimar mais massa gorda, melhorar o condicionamento cardiovascular e elevar o
seu metabolismo basal (calorias que o corpo gasta para realizar as funções
vitais)", garante o professor Almeris Armiliato (SP).
18. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva,
para escapar dos efeitos ruins de uma vida sedentária, você deve adotar uma
rotina de 30 minutos de atividade física, três vezes por semana. Já se o
objetivo é perder ou manter o peso, o ideal é fazer uma hora de exercícios
moderados todos os dias.
19. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito
de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia.
O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a
velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a
sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade
aeróbica, como caminhada ou bicicleta.
20. Se você foge da academia, mas não abre mão de cuidar da
boa forma, invista em equipamentos para malhar em casa: com um colchonete, uma
corda, um par de caneleiras de 2 kg e um de pesos de 2 kg dá para firmar os
músculos.
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