Um dos temas mais debatidos e polêmicos do treino de musculação é a velocidade ideal com que se deve realizar cada repetição.
Por um lado temos indivíduos, mais ou menos formados na área, que afirmam que para podermos obter os ganhos de força e de hipertrofia muscular mais rápidos possível, temos que realizar as repetições de forma rápida e com pesos pesados, de preferência de forma explosiva.
E temos também aqueles que defendem que para melhores resultados, devemos realizar os exercícios de forma mais lenta e controlada, com cargas mais moderadas e focando-se sobretudo na parte excêntrica (fase em que o músculo é alongado) do movimento.
Neste contexto, temos defensores de programas de treino em que o levantamento de peso é realizado com a velocidade máxima, enquanto outros programas incluem um tempo-sob-tensão mais controlado, tal como o
Heavy Duty e
SuperSlow.
E então, será que a velocidade ou o tempo sob tensão com que realizamos as repetições tem alguma importância em termos de ganhos de força e de massa muscular?
A VELOCIDADE DAS REPETIÇÕES INFLUENCIA A HIPERTROFIA MUSCULAR?
Felizmente para nós, já foi realizado um número significativo de investigações acerca deste tema.
⇒ O estudo mais recente que encontrei e que analisou esta questão, foi publicado em Abril deste ano. Nesse estudo, os investigadores compararam os efeitos de dois programas de treino de musculação, com velocidades diferentes, nos ganhos de força, ao longo de 6 semanas.
Ambos os grupos que participaram no estudo aumentaram a sua força de forma significativa, mas aquele que realizou as repetições com uma velocidade concêntrica máxima obteve ganhos significativamente maiores do que o grupo que realizou as repetições de forma mais lenta.
Os investigadores afirmaram que os ganhos de força no exercício supino reto podem ser maximizados quando as repetições são realizadas à velocidade máxima.
⇒ Outro estudo comparou os efeitos de 10 semanas de treino de musculação realizado de forma lenta com um tipo de treino realizado de forma mais rápida.
Para este estudo, os investigadores recrutaram dois grupos de idosos e colocaram-nos a treinar durante 10 semanas. Os dois grupos realizaram o mesmo volume de treino, que consistiu em 3 séries de 8 repetições dos mesmos exercícios com cargas de 40 a 60% de 1RM.
Verificou-se que a espessura muscular do bíceps braquial aumentou de forma significativa em ambos os grupos, mas aumentou de forma mais significativa no grupo que realizou as repetições de forma mais rápida. Para além disso, apenas este último grupo obteve um aumento da espessura do músculo reto femoral.
⇒ Outra investigação comparou o efeito da velocidade das repetições num estudo que teve a duração de 7 semanas e meia, e na qual os voluntários realizaram 4 séries de 8-12 repetições no exercício agachamento, 3 vezes por semana, com repetições lentas ou rápidas.
O grupo das repetições rápidas realizou a fase excêntrica de forma controlada, seguida por uma fase excêntrica explosiva, enquanto o grupo das repetições lentas realizou ambas as fases concêntrica e excêntrica de forma lenta e controlada.
Ambos os grupos obtiveram um aumento da espessura e da circunferência muscular em várias partes da musculatura das pernas, sem diferenças significativas entre ambos os grupos. No entanto, somando todas as medidas, a espessura muscular aumentou mais (de forma não significativa) no grupo das repetições rápidas do que no grupo das repetições lentas (3.9% vs 3.2%).
⇒ Num estudo realizado em 2006, que teve a duração de 12 semanas, os investigadores compararam os efeitos das repetições rápidas com repetições lentas. Os voluntários realizaram 3 treinos por semana, que consistiram em 3 séries do exercício cadeira extensora.
O grupo das repetições lentas realizou as séries com 3 segundos na parte excêntrica e concêntrica, e uma pausa de 1 segundo, mas sem descansar, com a carga de 50% de 1RM.
O grupo das repetições rápidas realizou as séries com 1 segundo na parte concêntrica e excêntrica, e com uma pausa de 1 segundo, também sem relaxar.
Ambos os grupos obtiveram um aumento significativo da massa muscular, e embora não tenha havido diferenças significativas entre ambos os grupos, o grupo das repetições lentas obteve um aumento ligeiramente maior da circunferência muscular (5.4-3.7% versus 4.3-2.1%).
⇒ Outro grupo de investigadores realizou um estudo semelhante, mas desta vez colocaram os voluntários a realizar um maior número de exercícios (agachamento, supino, puxada à frente, oblíquo lateral e extensão lombar).
Ambos os grupos obtiveram um aumento da área da circunferência muscular, e embora também aqui não tenham existido diferenças significativas entre ambos os grupos, o grupo que realizou as repetições de forma rápida obteve maiores aumentos (9.1 -4.2% vs 6.8-3.4%)
⇒ Noutra investigação, os pesquisadores compararam as séries realizadas de forma convencional (2 segundos na parte concêntrica e 4 segundos na parte excêntrica) com o treino Super-lento ou SuperSlow (10 segundos na parte concêntrica e outros 10 na parte excêntrica), ao longo de 8 semanas, realizando 3 treinos por semana.
O grupo SuperSlow usou 50% da carga de 1RM e o grupo convencional usou 80% de 1RM. Embora não tenha havido diferenças significativas em termos de aumento de massa corporal magra entre ambos os grupos, esta aumentou em 0.3kg no grupo SuperSlow, enquanto diminuiu em 0.2kg no grupo convencional.
⇒ Outro grupo de investigadores realizou um estudo semelhante, que chegou a resultados bastante díspares deste último. Eles compararam os diferentes efeitos do treino tradicional do tipo Nautilus (2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica) com o SuperSlow (10 segundos na fase excêntrica e 10 segundos na fase excêntrica), na composição corporal de mulheres sedentárias, que passaram a treinar 3 vezes por semana, ao longo de 10 semanas.
Aqui também não houve diferenças significativas no que diz respeito aos ganhos de massa corporal magra entre os dois grupos, embora o grupo que treinou de forma mais tradicional tenha obtido ganhos ligeiramente superiores aos do grupo SuperSlow (+0.5kg vs -0.4kg).
CONCLUSÃO
Infelizmente, nenhum dos estudos que referi acima utilizou voluntários que tivessem pelo menos alguns meses de experiência anterior de treino com pesos, pelo que os resultados poderiam ter sido diferentes com esse tipo de população e não temos forma de saber se os resultados também podem ser válidos para os atletas mais experientes. De uma forma geral, os estudos parecem indicar que a velocidade com que se realiza as repetições não tem uma influência muito grande nos ganhos de massa muscular de indivíduos destreinados.
No entanto, verifica-se que as repetições realizadas de forma rápida poderão ser superiores e até preferíveis às repetições lentas, sobretudo quando se pretende ganhar força e potência.
Note-se que as repetições realizadas de forma explosiva poderão acarretar um maior risco de lesões, sobretudo quando também se usam cargas elevadas, acima do que seria recomendável.
É principalmente por esse motivo que a maioria dos personal trainers e outros profissionais da área recomendam a realização das repetições com um tempo sob tensão mais lento e controlado.
Também temos indícios de que a periodização ou a variação do tempo sob tensão das repetições poderá conduzir a maiores ganhos ao longo do tempo
Fonte: musculacao.net
