5 DICAS DE EXERCÍCIOS DO MESTRE ARNOLD.

Na academia, vejo os caras montando treinos mirabolantes com dezenas de isoladores e vários bi-sets, tri-sets, pirâmides...

Esqueça isso!

Pare de complicar sua rotina de treinos. Aqui estão 5 exercícios realmente usados e aprovados pelo mestre Arnold.

AGACHAMENTO FRONTAL (Front Squat)

Arnold sabia que todas as variações de agachamento são úteis, pois cada uma trabalha a musculatura da perna ligeiramente diferente, e ele poderia aperfeiçoar a massa muscular em geral, incluindo cada um em seu treino em algum ponto. Com o agachamento frontal, o centro de gravidade muda para frente e a tensão muscular cai mais diretamente sobre os quadríceps. Embora mostrado aqui com uma placa sob os calcanhares, para ajudar a melhorar o equilíbrio, este movimento também pode ser feito em um piso plano.

                                                Agachamento Frontal (Front Squat)

Como fazer: Segure a barra através de seus deltóides frontais, elevando os braços, formando uma "prateleira" onde a barra será apoiada. Cruze os braços e segure a barra com as mãos para controlá-la. Mantenha as costas retas e olhe para frente - e não para cima - descer o máximo que conseguir, formando uma curva profunda no joelho. Sem perder o equilibrio, exploda para cima e pressione os quadris para frente à para maior extensão do joelho e quadril. Pratique com peso leve primeiro para pegar o jeito de fazê-lo corretamente antes de passar para pesos mais desafiadores.

ABDOMINAL INVERTIDO NO BANCO INCLINADO (Incline-Board Reverse Crunch)

Uma das melhores maneiras de treinar seu abdome é atingi-lo de muitos ângulos diferentes usando uma variedade de exercícios. Um dos exercícios de abdominais inferiores favoritos de Arnold era o abdominal invertido em um banco inclinado. Este exercício avançado é, obviamente, mais difícil do que o feito no chão por causa da placa de inclinação.

                            Abdominal Invertido no Banco Inclinado (Incline-Board Reverse Crunch)

Como fazer: Para iniciar o movimento, deite no banco e pegue na parte superior ou laterais para impedir que seu corpo deslize para baixo. Com uma ligeira curva na altura do joelho e os pés na ponta do banco, o contraia o abdome para puxar os joelhos sobre o peito. Levante sua bunda e a lombar do banco para obter uma contração melhor nos abs inferiores. Segure por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial. Certifique-se que o movimento é controlado no caminho de volta para baixo, mantendo os joelhos levemente dobrados para evitar a tensão demais na lombar.

SUPINO INCLINADO NO SMITH (Smith Machine Inclined Press)

Se você treina numa academia cheia, vai ser difícil conseguir fazer este exercício... Eu, sou uma das pessoas que sempre xingou quem faz supino no smith, mas tito Arnold tem uma boa desculpa: No smith você consegue pegar mais peso com segurança do que se estivesse fazendo o exercício com peso    livre.
 

(Smith Machine Inclined Press)


Como fazer: Para iniciar o movimento, regule o banco em um ângulo de 30-40 graus (quanto mais ingreme, mais seu peito trabalhará, porém isso também vai recrutar mais os deltóides). Segure a barra com a pegana pronada, com as mãos mais abertas que a largura dos ombros. Desça a barra lentamente em direção ao peito e depois suba até completar a extensão dos braços, expirando neste momento. Mantem sempre o controle, tanto na descida quanto na subida e não exagere no peso se você for novato. Supino Inclinado no Smith

ELEVAÇÃO LATERAL DEITADO (Lying Lateral Raise)

Este exercício é fantástico para trabalhar os deltóides e foi apresentado a ele por um antigo rival, o falecido Serge Nubret. Fazendo a elevação lateral na posição deitada força o deltóide médio a trabalhar muito duro durante toda a amplitude de movimento, e a posição deitado faz o trabalho muscular ficar muito mais difícil.

Como fazer: Para começar, deite-se de lado em um banco com ligeira inclinação e com a cabeça levantada. Segurando um haltere com uma mão, até quase tocar o chão. Mantendo o seu braço travado e com uma ligeira curva no cotovelo, eleve o halter acima da cabeça. Lembre-se de torcer a mão um pouco e girar o polegar em direção ao chão para contratar o deltóide traseiro, o movimento deve assemelhar-se despejar água de uma jarra.

                                                                                                                            Elevação Lateral Deitado (Lying Lateral Raise)

REMADA NO CABO SENTADO (Seated Cable Row)

Este era o exercício de costas preferido de Arnold. Este exercício vai deixar suas costas com aquele formato em V que todo bodybuilder necessita.

                                                               Remada no cabo Sentado (Seated Cable Row)


Como fazer: Para iniciar o movimento, sente-se com os pés apoiados contra o apoio para os pés. Com os joelhos ligeiramente dobrados, chegar para frente e segure a alça com uma pegada neutra. Sente-se ereto com os braços estendidos, inclinando-se ligeiramente para frente. A partir desta posição puxe a alavanca para trás em direção ao seu abdômen. Contraia as omoplatas, mantendo o seu peito para fora, puxando os cotovelos para trás, tanto quanto possível. Mantenha uma posição do corpo na vertical, sem inclinar-se muito para trás para reduzir o papel dos músculos da região lombar e para melhor isolar a parte de trás.

Agora que você já os conhece, coloque-os em prática e deixe seu comentário dizendo se os exercícios do mestre Arnold foram benéficos ou não na sua rotina. Bons treinos!

Read More

10 BENEFÍCIOS DA BATATA DOCE.

1 - Fornece energia para o treinamento, auxilia na queima de gordura e no ganho da massa muscular porque libera a glicose no sangue lentamente.

2 - Ajuda a controlar a diabetes porque tem baixo índice glicêmico.

3 - Auxilia no emagrecimento pois diminui o apetite pela riqueza em fibras.

4 - Fortalece o sistema imunológico porque tem boa quantidade de vitamina A.

5 - A vitamina A age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos, tecido epitelial.

6 - Reduz o colesterol total e auxilia na digestão devido seu teor de fibras.

7 - Faz bem para a pele graças a vitamina E.

8 - Ajuda a prevenir câncer por seu alto teor de vitamina A.

9 - Auxilia na formação de colágeno e previne anemia graças à vitamina C.

10 - Regula a pressão arterial e reduz cãibras também pela vitamina C.

Read More

MASSA MAGRA X MASSA GORDA: ENTENDA A DIFERENÇA E O IMPACTO DELAS NA SUA BALANÇA.

Determinar a saúde do corpo não é apenas descobrir a gordura que existe nele, até porque isso engloba diversos fatores relevantes. Hoje vamos conhecer um desses fatores, que é a massa. O corpo é composto por massa magra, massa gorda e água corporal. Para entender a diferença entre massa gorda e massa magra e descobrir como elas influenciam sua balança, confira o post.


Massa gorda
A massa gorda é o peso de gordura que temos no corpo. Basicamente, é toda aquela massa que queremos perder, mas o que poucos sabem, também é importante para o corpo. Em quantidades ideais, ela ajuda a proteger os órgãos. Já em excesso, ela é responsável por causar diversos males à saúde, como diabetes, hipertensão arterial, dislipidemia (colesterol alto) e problemas cardíacos.

Massa magra
A massa magra é composta por músculos, órgãos vitais, ossos e líquidos corporais. E quanto maior nossa % de massa magra no corpo, maior e mais rápida é nossa perda calórica. Para ganhar massa magra, é preciso uma alimentação rica em proteínas. Conheça alguns alimentos recomendados para ganhar massa magra:
1. A clara de ovo é uma das melhores fontes de proteína. Ela tem componentes que colaboram para a reparação dos tecidos musculares, entre outros benefícios.
2. Carnes magras em geral (carne vermelha, frango e peixes) são excelente fonte de proteínas, vitaminas (ex.: complexo B) e minerais (ex.: ferro). Estes alimentos possuem aminoácidos essenciais para a construção muscular. Uma ótima opção quando precisamos de praticidade é o atum, também rico em proteínas.
3. As leguminosa (feijão, a lentilha, a ervilha, a fava, o grão de bico e a soja) também são consideradas boas fontes de proteínas, além de serem ricas em fibras, vitaminas e minerais.
4. A combinação arroz com feijão além de fazer parte dos hábitos alimentares dos brasileiros, também fornecem uma proteína de ótima qualidade, fornecendo todos os aminoácidos essenciais.
Para adequar corretamente a sua ingestão proteica às suas necessidades nutricionais e contribuir para o aumento da massa muscular e desempenho, procure o seu nutricionistas, pois o excesso de proteína também pode ser prejudicial a sua saúde.





Alimentação, Olhar Track&Field, Saúde

Read More

Jogos de Inverno 2014 e Carta Olímpica ganham um doodle comemorativo do Google

Os Jogos Olímpicos de Inverno de Sochi (Rússia) começam oficialmente nesta sexta-feira (7). Para homenagear o início do evento, o Google resolveu criar um Doodle (grafia que fica na página inicial do buscador) e apontou as buscas para o termo “Carta Olímpica”.

A imagem da tela inicial do buscador tem ilustrações de seis esportes de inverno: esqui, hóquei, curling (esporte de precisão jogado com discos e vassouras), bobsled (espécie de corrida de trenó), patinação artística no gelo e snowboard. Também há a seguinte mensagem na tela inciial do Google:

“A prática esportiva é um direito humano. Todas as pessoas devem ter a possibilidade de praticar esporte sem qualquer tipo de discriminação e conforme o ideal olímpico, que exige compreensão mútua e um espírito de amizade, solidariedade e fair play.” – Traduzido pelo Google a partir da Carta Olímpica.

Se você clicar no ícone, será direcionado para uma página do buscador com o termo “Carta Olímpica”. Para quem não sabe, Carta Olímpica é o conjunto de princípios para a organização das Olimpíadas e o movimento olímpico.

A Carta Olímpica foi criada em 1894 por Pierre de Coubertain. O Barão de Coubertain ficou famoso pela frase “o importante é competir”. É um princípio semelhante a esse que o documento busca pregar.

Os principais objetivos da Carta Olímpica são estabelecer princípios e valores do espírito olímpico, servir como diretriz de regras para o COI (Comitê Olímpico Internacional) e definir os direitos e obrigações dos três principais órgãos dos Jogos Olímpicos: o COI, as federações internacionais e os comitês olímpicos nacionais e o comitê organizador de cada edição dos Jogos.

Entre os principais apontamentos da Carta Olímpica estão o incentivo ao desporto, a luta contra o doping esportivo e promover um bom legado às cidades dos jogos. A última atualização da Carta Olímpica foi em 2010. Para ter acesso ao documento na íntegra acesse o site do COI.

Jogos Olímpicos de Inverno são um evento multiesportivo realizado a cada quatro anos, reunindo modalidades de desportos de inverno disputadas no gelo e na neve, sendo um dos eventos máximos do Movimento Olímpico, ao lado dos Jogos Olímpicos de Verão.

A primeira competição de caráter mundial a reunir desportos de inverno foi a Semana Internacional de Desportos de Inverno, realizada em 1924 na cidade francesa de Chamonix. Apenas dois anos depois o Comitê Olímpico Internacional (COI) decidiu dar o estatuto de Jogos Olímpicos àquela competição, que passaria a acontecer regularmente.

No princípio, os Jogos de Verão e de Inverno eram atribuídos a um mesmo país para serem realizados no mesmo ano. Foi assim até a quarta edição, na Alemanha, em 1936 (ano em que Berlim sediou os Jogos de Verão e Garmisch-Partenkirchen sediou os Jogos de Inverno). Depois de duas edições canceladas por causa da Segunda Guerra Mundial (Sapporo 1940 e Cortina d’Ampezzo 1944), os Jogos passaram a ser realizados por países diferentes, mas continuaram a acontecer no mesmo ano. Em 1986 o COI decidiu intercalar os Jogos de Verão e de Inverno, realizados sempre nos anos pares. Assim, os Jogos de Albertville 1992 foram sucedidos pelos Jogos de Lillehammer 1994.

Os Jogos de Inverno sofreram mudanças significativas desde a sua criação. A ascensão da televisão como um meio global de comunicação melhorou o perfil dos Jogos. Foi também criado um fluxo de renda, através da venda de direitos de transmissão e publicidade, que tornou-se lucrativa para o COI. Isto permitiu que interesses externos, tais como empresas de televisão e patrocinadores influenciassem os Jogos. O COI teve de responder a críticas diversas e escândalos internos, bem como a utilização de substâncias dopantes por atletas. Houve um boicote político das Olimpíadas de Inverno. Nações também têm usado os Jogos de Inverno para mostrar a pretensa superioridade de seus sistemas políticos.

Os Estados Unidos sediaram os Jogos quatro vezes, mais do que qualquer outro país. Em seguida vem a França, com três edições. No total, dez países já receberam os Jogos de Inverno. A última edição ocorreu em Vancouver (Canadá), em fevereiro de 2010. A próxima edição, em fevereiro de 2014 será no balneário de Sóchi, na Rússia, que também será a primeira cidade subtropical a receber os Jogos Olímpicos de Inverno. A edição de 2018 está marcada para o condado de Pyeongchang, na Coreia do Sul.

Em 2014 os jogos são em Sóchi na Rússia

Com informações do Portal EBC e da Wikipédia

Read More

Musculação reduz risco de diabetes em mulheres, diz estudo

Mulheres que fazem musculação reduzem o risco de desenvolverem diabetes, de acordo com um estudo feito por cientistas da Faculdade de Medicina de Harvard.

Levantar pesos, fazer flexões ou exercícios similares de resistência muscular foram relacionados a um risco mais baixo de diabetes, concluíram os pesquisadores.
No que diz respeito especificamente à diabetes, os benefícios da musculação superaram os do exercício aeróbico.
Mulheres que fazem pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos e ao menos uma hora também por semana de musculação tiveram a redução mais significativa (no risco de diabetes), se comparada com mulheres sedentárias.
Elas reduziram em um terço as chances de desenvolverem diabetes 2. Especialistas já sabiam que a prática exercícios aeróbicos regularmente - tais como corrida ou natação - ajudava na diminuição do risco de desenvolver esse tipo de diabetes.
O estudo de Harvard sugere, no entanto, que musculação e exercícios de resistência sejam adicionados à rotina para garantir uma maior proteção.


Amortecedor
Os pesquisadores afirmaram que o estudo não é perfeito - entrevistaram apenas enfermeiras, em sua maioria de etnia caucasiana, e levaram em conta apenas os dados que as mulheres lhes passavam, sem poder checá-los.
No entanto, eles disseram que os resultados são compatíveis com outras pesquisas que analisaram esses quesitos em grupos de homens.
Eles acreditam que uma massa muscular mais desenvolvida funciona como um amortecedor contra diabetes.
Isso porque o diabetes do tipo 2 se desenvolve quando células que produzem insulina passam a funcionar mal ou quando a insulina produzida não age como deveria.
A insulina permite ao corpo usar o açúcar como energia e armazenar qualquer excesso nos músculos e no fígado.
Assim, o excesso de peso pode aumentar o risco de uma pessoa em desenvolver a doença.
De acordo com o instituto britânico Diabetes UK, se você está acima do peso, a cada quilo perdido, você reduz o risco de ter esse tipo de diabetes em 15%.
"Apesar das limitações envolvidas, a pesquisa destaca a mensagem de que ter um estilo de vida saudável e ativo pode ajudar a reduzir o risco de se ter diabetes 2", disse o médico Richard Elliot, porta-voz do instituto.
"Temos certeza de que o melhor jeito de reduzir o risco desse tipo de diabetes é manter um peso saudável se alimentando de maneira saudável, com uma dieta balanceada e com atividade física regular. Agora no começo do ano, muita gente está em busca de maneiras de perder peso. Nossa recomendação é que encontrem uma atividade física de que gostem, assim é mais fácil se manter motivado."



Fonte: Bem Estar 

Read More

As sete piores comidas para a sua digestão

Você já se sentiu inchado (a), cheio (a) de gases ou passou por uma péssima azia? Essas sensações desagradáveis no estômago podem ter sido causadas por algo que você comeu. Algumas comidas são mais difíceis de digerir do que outras, confira alguns dos piores alimentos para a sua digestão.

1- Adoçante

Como afeta você: Segundo nutricionistas, o adoçante pode deixar o seu corpo todo mais inchado. Se você pensa que cortar calorias envolve trocar o açúcar pelo adoçante, cuidado. Em geral, o adoçante é parcialmente digerido e causa um grande impacto no sistema digestivo, podendo causar inchaço, gases e até diarreia.

O que você pode fazer: Se abrir mão do adoçante não é uma opção, você deve experimentar outras marcas e selecionar a que afeta menos o seu organismo.

2- Chocolate

Como afeta você: a cafeína contida no chocolate pode causar azia e má digestão. E mais, chocolate é diurético e pode causar diarreia também.

O que você pode fazer: Se você precisa matar aquele desejo, prefira o chocolate amargo e consuma em poucas quantidades.

3- Comida processada

Como afeta você: Além de aumentar o risco de desenvolver diabetes, doenças do coração e contribuir para o ganho de peso, carboidratos refinados, como pão, refrigerantes e batatas chips, se movem rapidamente pelo seu trato digestivo resultando em inchaço, cólicas e outros males.

O que você pode fazer: Se você não quer cortar esses alimentos completamente da sua dieta, tente consumi-los com comidas que são lentas na digestão, como proteína – peito de frango (sem pele) – ou alimentos que possuem gorduras saudáveis – como mamão, amendoins, etc. O mais importante é checar as porções que você come, a quantidade de carboidratos refinados não pode ser maior que os carboidratos saudáveis com os quais você combina.

4- Comidas muito condimentadas ou apimentadas

Como afeta você: Alimentos carregados no curry ou aquele acarajé, por exemplo, podem causar azia e queimação, principalmente se você os come próximo a hora de dormir.

O que você pode fazer: derivados de leite podem acalmar a queimação em algumas pessoas. Mas como o próprio leite pode ser difícil de digerir, prefira iogurte grego ou queijo cottage.

5- Frutas frescas e vegetais

Como afeta você: a sabedoria convencional diz que a melhor maneira de ficar saudável é consumindo frutas e vegetais. E embora eles devam estar inclusos na sua dieta sempre, digerir frutas e vegetais pode ser difícil para pessoas com estômagos sensíveis. Esses produtos crus possuem altas quantidades de fibra insolúvel, que se movem rapidamente pelo trato intestinal e podem resultar em diarreia, gases e inchaço.

O que você pode fazer: Cozinhe os seus vegetais e, sempre que possível, as suas frutas. Isso ajuda a quebrar a fibra contida e permite que eles sejam digeridos com mais facilidade, limitando os gases e o inchaço.

6- Comidas gordurosas e fritas no óleo

Como afeta você: Comidas com altos níveis de gordura saturada, como carne (alguns cortes, como costelas, são mais gordurosos que outros), batatas fritas e sorvete são difíceis de digerir e podem aumentar a sensação de saciedade (você fica cheia demais) e aumenta as chances de refluxo. Se você já sofre de azia, esses alimentos pioram o quadro ainda mais.

O que você pode fazer: Se você for comer algo com carne, hambúrguer ou outra refeição com muita gordura lembre-se de não combiná-la com álcool. Isso pode irritar ainda mais o trato estomacal. Sempre que possível, prefira as gorduras à base mais natural, como o azeite de oliva, cuja gordura é mais fácil de ser quebrada do que a gordura saturada, como a manteiga, por exemplo.

7- Café

Como afeta você: Esse herói da energia pode ser tornar no pior inimigo do seu trato estomacal. O café não acorda somente a sua mente, ele também estimula a produção de ácido no seu estômago, que pode causar inflamação e resultar em azia ou gastrite. E mais, cafeína é um diurético, ou seja, pode ocasionar desidratação e constipação.

O que você pode fazer: Limite a quantidade de cafeína ingerida a um copo por dia. Se isso não for possível, reduza o seu consumo a um copo de café a cada duas horas, para permitir que o seu organismo tenha tempo suficiente para processar a cafeína. E evite tomar café de estômago vazio, já que isso pode contribuir para a indigestão. 

Fonte: Mundo Pop 

Read More

5 aplicativos para ajudar o seu treino

Com a chegada do verão muita gente acelerou os treinos e as academias começam a ficar abarrotadas. Para te dar uma forcinha confira 5 dicas de aplicativos s para auxiliar na hora do treino.

TecnoNutri

Um aplicativo completo para quem deseja fazer uma dieta e acompanhar seu desenvolvimento. O aplicativo funciona como uma nutricionista (com as suas devidas limitações). A partir do objetivo da sua dieta e do preenchimento de um perfil, ele monta uma dieta com opção de mais de 1.500 tipos de alimentos. No horário das refeições, o aplicativo te envia uma notificação.

Disponível para Android e iPhone (iOS).

iWaterDrink – Beba Água

Este aplicativo é ideal para quem se ocupa com mil atividades e acaba se esquecendo de beber água. O aplicativo a partir da sua altura e peso calcula a quantidade ideal de água para você, que deverá preencher o horário que acorda e que vai dormir. Assim, de tempos em tempos o aplicativo te envia uma notificação na tela do seu smartphone de que é hora de beber água. Você vai dando baixa e assim ao final do dia espera-se que tenha atingido sua meta diária.

Disponível para iPhone.

Para Android existem outros aplicativos como: Hydro.

FitX – ótimo para personal trainer

Tenha seu programa completo de musculação em seu smartphone. Andar com aquela fichinha de papel com seu treino é coisa do passado. Com este aplicativo você acompanha inclusive que grupo muscular foi trabalhado em cada série de exercícios. O aplicativo pode ser usado com o seu personal ou instrutor, que pode te enviar os treinos ou simplesmente alterá-los a partir de sua evolução.

 É pago e está disponível apenas para iPhone.

Jefit

O aplicativo ideal para quem acredita que não tem tempo de frequentar uma academia. A partir dos seus objetivos e perfil, ele te apresenta uma lista de exercícios para trabalhar cada grupo muscular. Você vai listando os exercícios que fez, e assim poderá acompanhar sua evolução. É um personal trainer digital.

Disponível para Android e iOs.

Nike Plus

Ótimo para quem deseja acompanhar sua evolução nas caminhadas ou corridas. O aplicativo da Nike funciona integrado a um sensor que você insere no seu Nike de corrida e um iPod Nano, Touch ou iPhone 3Gs ou modelos superiores. Ao final da corrida ele publica sua perfomance nas redes sociais que você permitir, como o Facebook. É ótimo pra você registrar sua evolução e um influência positiva para que seus amigos da rede social também te cobre continuidade nas corridas e até o acompanhe nesta nova fase saudável. Só funciona com produtos Apple. O sensor custa R$99,00 no site da Apple ou nas lojas autorizadas a vender produtos Apple.

Mais informações em www.apple.com/br/ipod/nike

Foque nos resultados e use a tecnologia ao favor de seus treinos e de sua saúde! 

Fonte:  Joga no Google 

Read More