Alimentação pré e pós-treino

A alimentação pré e pós-treino deve priorizar o consumo de carboidratos e proteínas, que ajudam a desempenhar o aumento de massa muscular. De acordo com Beatriz Botéquio, nutricionista os carboidratos são necessários para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, assim preservando a estrutura do músculo.

Mas, além dos alimentos, os hábitos também interferem no desempenho do exercício. “Às vezes a pessoa pode ingerir os alimentos certos, mas não ingere os nutrientes e proteínas necessários, fuma, ou outros hábitos que prejudicam o desempenho dos treinos.

Comer demais antes do treino atrapalha?

Sim. O ideal é passar em um nutricionista para indicar o cardápio que vá complementar os treinos, ajudar a mandar embora as calorias e ao mesmo tempo armazenar energias para realizar os exercícios. “É claro que o um atleta que luta e treina muitas horas, a alimentação pré-treino tem uma quantidade maior”, conta.

De acordo com a nutricionista, o ideal é se alimentar de 20 a 30 minutos antes do treino. “Quando ocorre uma absorção de alimentos, maior parte do sangue e oxigênio do organismo é direcionado para o nosso estômago para fazer a digestão”, afirma Beatriz.

O corpo também precisa direcionar sangue e oxigênio para os músculos realizarem as tarefas durante os treinos. “Caso tenha comido muito antes de realizar os treinos, o oxigênio é desviado do estômago que está digerindo o alimento e vai em direção aos músculos que estão fazendo força. Com isso, a digestão para e pode ocorrer a congestão, tontura, ânsia de vômito e mal estar”, alerta Beatriz. Por isso é aconselhável fazer uma refeição mais leve antes do treino.

Alimentação pré-treino

“A refeição pré-exercício tem como objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida, ciclismo, luta) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que são fontes de carboidratos ”, aponta Beatriz.

Mas, não ache que todos os tipos de carboidrato são fontes de energia para a musculação. "Os carboidratos simples devem ser evitados, afinal são digeridos rapidamente. Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tontura durante o treino”, conta. Os alimentos que contêm carboidratos simples são os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

Antes dos treinos, Beatriz indica consumir carboidratos complexos, pois demoram a ser ingeridos e assim evitam a queda de níveis glicêmicos. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa real).  “No pré-treino a sugestão é investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros, bebida à base de soja e compostos de proteína em pó (como isolado do soro do leite, ou soja). Se o dia estiver muito corrido, aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um shake de proteínas - no caso de musculação.

Já percebeu que depois de um treino duro, o estômago parece se manifestar antes da hora? Pois bem, após os exercícios é comum bater aquela fominha. Isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais.

Mas, é na hora do pós-treino que mora o perigo! Após o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para repor o que foi perdido.

Por isso, cuidado: se depois de um dia na academia ocorrer a ingestão de alimentos pesados e gordurosos, o corpo absorve tudo o que perdeu no dia de malhação. Para recuperação dos músculos, aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango orgânico, peixe, mussarela de búfala, blanquet de peru, iogurte e quinoa real.

Ômega 3 ajuda nos exercícios

Alimentos que contenham Ômega 3 também são indicados para a recuperação de energia. Invista também em castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto.

De acordo com a nutricionista, o Ômega 3 mantém a fluidez do sangue e com isso leva mais oxigênio para os músculos aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.

Fonte: Corpo a corpo

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5 dicas para aumentar a queima de gordura

Conheça algumas dicas simples e rápidas para que você possa aumentar a sua queima de gordura corporal

Quem busca a definição muscular, após um ganho significativo ganho muscular ou, até mesmo aqueles que já possuem a necessidade urgente de eliminar alguns muitos quilos de gordura excedentes em seu corpo, seja por questões estéticas e/ou de própria saúde, sabem o quão difícil é esse processo, principalmente após algumas semanas. Isso porque, o corpo tende a se acostumar com os diversos estímulos, sejam dietéticos ou físicos, que lhe é dado. Portanto, pela lei da adaptação, teremos uma maior dificuldade durante as semanas decorrentes e, dificuldade essa que só tenderá a aumentar conforme formos negligenciando novas tentativas.

Portanto, mais do que sair aplicando métodos, é importante primeiro conhecer algumas formas de aumentar essa queima de gordura de maneira relativamente natural e simples, otimizando cada vez mais os seus ganhos. Conheças algumas:

1 – Consumo protéico

Um dos primeiros fatores que devem ser observados em uma dieta de emagrecimento ou que visa a definição muscular é a quantidade de proteínas ingeridas. Sendo o único macronutriente capaz de construir músculos e, teoricamente, constituir a musculatura, as proteínas necessitam de um aporte adequado na dieta. Porém, aporte este que deve estar ajustado de acordo com as necessidades individuais de cada um. Portanto, tanto o excesso proteico será prejudicial, quanto a falta também será.

O excesso do consumo proteico poderá ser convertido em gordura corpórea, além da possibilidade de causar inúmeros prejuízos para a saúde, visto que um dos metabólitos das proteínas é a amônia, extremamente tóxica ao corpo e, em especial ao sistema nervoso central. Ainda nos prejuízos, para que essa amônia seja eliminada, há necessidade de um trabalho extra dos rins e do fígado, órgãos esses que podem então, diante a tal situação ter algum tipo de dano pela sobrecarga.

Por sua vez, o consumo inadequado de proteínas pode gerar malefícios tais quais a perda de massa muscular, perda óssea, declínio em algumas funções hormonais e imunitárias entre outros, fazendo com que, além de esteticamente ruim o resultado, ele não seja lá extremamente saudável.

As proteínas ainda apresentam ótimas vantagens que podem ser aliadas a esse processo de queima de gordura, como a termogênese de até 35% a mais do que os carboidratos, favorecendo o aumento da taxa metabólica basal e consequentemente do consumo calórico.

2 – Frequência entre as refeições

Apesar de ser um assunto ainda muito controverso, diversas são as formas que podemos distribuir as calorias e, consequentemente os nutrientes durante o dia, obedecendo não só as necessidades individuais dietéticas, mas também, as preferências individuais, as possibilidades e impossibilidades da rotina do indivíduo, as questões financeiras etc etc etc.

Antigamente, preservava-se o hábito das 3 principais refeições do dia: O Café da manhã, o almoço e o jantar. Em alguns casos ainda, se considerava um café ou chá da tarde e talvez um copo de leite ou chá antes de dormir, para os mais famintos. Entretanto, esses hábitos foram se mudando e, com algumas bases, passou-se a defender a ingestão um pouco mais frequente de alimentos, contemplando de 5 a 6 refeições por dia para um indivíduo saudável ou até mesmo com leves problemas como o sobrepeso leve.

Hoje ainda, alguns profissionais costumam defender o consumo de alimentos com certa frequência/regularidade, visando objetivos como: Controle do apetite, controle da liberação de insulina, evitar superlotação estomacal (apesar disso ser difícil no emagrecimento), possibilitar uma menor interação entre micronutrientes competitivos, entre outros. Mas, o que parece mais importante nisso tudo é mesmo o que novas pesquisas vem demonstrando: Comer com frequência ajuda a preservar a massa muscular e, como sabemos, ela é importantíssima não só por questões estéticas, mas para um bom metabolismo (e velocidade do mesmo) também.

Portanto, já que não há, propriamente dita uma regra sobre a frequência alimentar, cabe ao profissional que está orientando a dieta, entender e entrar em um acordo com seu paciente a fim de estabelecer a melhor ou as melhores estratégias para tal.

3 – Cuidado com o consumo de glicídios

Glicídios são a fonte energética melhor aproveitada pelo corpo humano. Isso porque, possuímos equipamento básico e fundamental projetados para digerir, absorver e metabolizar em diversas vias esses produtos finais da digestão. Assim, glicídios, por serem ótimas fontes de energia, também podem ser estocados muito facilmente. Mas, não só por isso: Os glicídios são o principal fator de ativação da secreção de insulina, um dos principais hormônios envolvidos com a sinalização de síntese e, entre essas sínteses, está a de TG para estoque. Portanto, é conveniente que tomemos cuidado não só com as quantidades de carboidratos ingeridas, mas também, com os momentos em que eles são ingeridos (devendo ser priorizados os momentos precedentes e antecedentes ao treinamento e na primeira refeição) e, claro, com o tipo de carboidratos que são ingeridos, dando preferência aos complexos.

4 – Treinamentos aeróbios em sistema HIIT

Hoje, sabe-se que uma das formas mais eficazes de queimar gordura é pelo treinamento de alta intensidade, conhecido como HIIT. Este, pode ser feito de diversas maneiras e possui inúmeros benefícios não só relacionados ao seu baixo tempo de duração, o fazendo poupar tempo, mas também e, principalmente, pelos efeitos metabólicos, como o aumento de testosterona, o aumento de enzimas que recrutarão a gordura corpórea etc. Assim, você pode realizar moderadamente em frequência esse sistema e, sempre com pelo menos 6h de distância do treino de pesos (resistido).

Lembre-se: Essa prática NÃO DEVE ser feita em jejum.

5 – Utilize especiarias e alimentos termogênicos

Especiarias termogênicas podem ser extremamente válidas para quem deseja aumentar o metabolismo e, consequentemente gastar mais calorias durante o dia de maneira natural. Algumas dessas podem ser a canela (que também aumenta a sensibilidade à insulina), as pimentas diversas (cuidado com a páprica, apenas), o cravo (também com moderação), o chá-verde (branco) e outras infusões como o café e outras ervas.

Fonte: Dicas de Musculação 

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Quais os melhores exercícios de musculação para treinar o tríceps?

Um treino completo e eficaz implica também treinar partes específicas dos grandes músculos. Desta forma, é importante darem atenção também ao treino correto do tríceps para atingir os resultados desejados.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os tríceps. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Flexão de Tríceps:

O exercício de flexão de tríceps desenvolve diretamente o tríceps.

Para fazer o exercício corretamente, coloque-se no chão com as pernas estendidas. Apoie-se nos braços, mantenha o corpo em prancha e flexione os cotovelos até tocar com o peito no chão. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Tríceps Coice:

O tríceps Coice é um ótimo exercício para treinar as três cabeças do tríceps.

Ponha ambos os pés em linha e coloque-se numa posição inclinada de 45 graus. Segure um haltere em sua mão direita e apoie a outra mão em sua coxa esquerda. Segure o haltere junto do seu tronco à altura de seu ombro. De seguida, empurre o haltere para trás das costas, sempre junto do seu tronco. Volte de novo à posição inicial. Repita esse exercício por várias vezes.

Puxada para Tríceps:

A puxada para tríceps é indicada para trabalhar a parte externa do tríceps.

Fique em pé de frente para a corda com os pés afastados à largura dos ombros. De seguida, segure a barra da corda com as mãos e puxe para baixo, levando seus braços à extensão. Mantenha os cotovelos fixos na sua posição inicial junto do tronco. Volte à posição inicial e repita de novo.

Tríceps Banco:

Este exercício trabalha sobretudo o trícep, mas também o peito e os ombros.

Apoie seus braços em um banco e faça um ângulo de 90 graus com suas pernas. Desça agora o seu corpo usando apenas a força dos seus braços. Mantenha as costas fixas e expire ao voltar à posição inicial e repita de novo o exercício.

Paralelas:

As paralelas treinam concretamente o tríceps, mas também o peito e os ombros.

Segure-se nas paralelas, suspenso no ar com as pernas cruzadas e os braços totalmente estendidos. Desça o seu corpo, até seus cotovelos fazerem um ângulo de 90 graus, usando apenas a força dos tríceps. Volte à posição inicial e faças as devidas repetições estendendo bem os braços.

Supino com Pegada Fechada:

Este exercício treina sobretudo as três cabeças do tríceps, mas também o deltóide e o peito.

Deite-se no banco e segure a barra no centro com as mãos unidas e os braços estendidos. Desça a barra mantendo as mãos fechadas e por isso levando os cotovelos até junto do tronco. Levante de novo a barra e repita o movimento.

Extensão de Tríceps com dois Halteres:

A extensão de tríceps com dois halteres treina as várias cabeças de tríceps.

Deite-se no banco, segurando dois halteres nas mãos com os braços estendidos. De seguida, dobre seu antebraço até os halteres ficarem juntos do seu rosto. Volte de novo à posição inicial e repita o movimento.

Extensão de Tríceps com um Haltere:

A extensão de tríceps com um haltere é similar ao exercício anterior e treina a cabeça interior do tríceps.

Sente-se no banco com as pernas afastadas à largura dos ombros. Segure um haltere atrás da sua cabeça com os braços estendidos. Desça o haltere até fazer um ângulo de 90 graus com os antebraços. Volte de novo à posição inicial e repita o movimento.

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