Setenta por cento da massa muscular resulta da
alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força.
Todos os desportistas sabem, ou pelo menos deviam saber,
que uma fraca alimentação poderá levar a uma perda de massa muscular.
A Universidade de Connecticut, EUA, apresentou uma lista
de 8 alimentos que ajuda a manter o
equilíbrio entre alimentação e treino.
Ovo
- Ajuda a formar e a renovar os ossos, pele e músculos
- Estimula o crescimento das fibras musculares
- Juntamente com os hidratos de carbono, ajuda na
recuperação pós-treino
Amêndoas e nozes
Salmão
Iogurte
Carne
Azeite
Água
Café
O ovo é o alimento com o maior valor proteico e apesar da
carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: a
sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e
ajuda na contração muscular.
Outras vantagens do ovo são:
Portanto, consuma ovos, mas não estrelados, é claro!
As amêndoas são ricas em vitamina E na forma de
alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres que são
responsáveis pelo envelhecimento da pele.
Outras vantagens destes alimentos é que ajudam os
músculos a recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (mau
colesterol) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.
A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do
almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam
que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde,
por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.
Além de altamente proteico, o salmão é famoso por ter
muito ômega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo. Além
desse benefício, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e
inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças
degenerativas como o Alzheimer e o cancro.
Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou files
três vezes por semana após o exercício, preparado a baixa temperatura e
acompanhado de uma porção de hidratos de carbono como arroz, batatas cozidas ou
massa.
Depois de uma sessão de treino, o iogurte é uma das
melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita
de hidratos de carbono e proteínas.
Os hidratos de carbono do iogurte associados a frutas,
ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no
sangue e impede a queima de massa muscular para repor energia perdida nos
exercícios.
O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que
acelera o metabolismo e bloqueia a lipogenese que é a acumulação e
armazenamento de gordura no corpo. Coma um ou dois iogurtes diariamente sem açúcar ou
adoçante.
Principal fonte de creatina que é responsável pelo
aumento de força e resistência muscular. A carne vermelha é essencial na
construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que
são nutrientes cruciais para quem quer resultados.
Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que
fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do cancro da
próstata.
Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e
polinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações)
que é uma proteína ligada ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.
Outra vantagem do azeite é que possui um alto teor de
gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, cancro do cólon,
diabetes e osteoporose.
Use no máximo duas colheres de sopa por dia do azeite
extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e
também de vitamina E) em saladas.
A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2%
prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental
para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja,
quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as
proteínas para construir musculatura.
Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda
de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está
desidratado você fica cansado muito mais rápido.
Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela
urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.
Num estudo da Universidade de Loma Linda (EUA), homens
que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de
sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou
menos. Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes,
durante e depois dos exercícios.´
Carregado de cafeína, o café melhora o desempenho, a
concentração e a disposição para o exercício. Os cientistas dizem que a cafeína
também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das
repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura.
O café também tem propriedades antioxidantes.
Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da
atividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou
algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a
ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite,
insónias e irritabilidade.
Para terminar, uma última dica: As refeições pós-treino
devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os
nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do
glicogénio, um tipo de hidratos de carbono usado como fonte de energia para o
crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja,
o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em
calorias extras.
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