Quando começa a treinar, você não pensa em outra coisa a não
ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seu esforço valer
a pena. E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença (e
explicam porque seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que
você, já está com o corpo bem mais definido). Não basta só pegar pesado
na carga, é preciso prestar atenção em outros detalhes para tirar proveito
máximo da musculação. Quer saber quais são eles? Então aproveite
as dicas:
Diminua as séries e
aumente as cargas
Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou
quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries,
mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso
que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo
dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.
Combine exercícios
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles
para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o
ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o
treinamento em geral.
Volte a carga bem
devagar
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima
intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso,
as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao
aumento de músculos.
Esgote os músculos
Após suas três repetições habituais, diminua o peso no
aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem
rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu
músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não
exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.
Comece trabalhando
músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como
auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine
quadríceps antes de estimular os glúteos.
Combine aparelhos e
peso livre
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de
ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.
Aumente a carga todos
os treinos
Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga,
troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus
músculos a se desenvolverem.
Espere um minuto
entre as séries
O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais
potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.
Respire na hora certa
Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na
volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela
contração do abdômen, protege sua coluna.
Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e
libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.
Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um
treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das
microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da
semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços,
peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).
Fonte: Minha Vida
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