Cafeína, conheça!

Os suplementos para definir precisam ser de proteína para formar os músculos e poucas calorias para emagrecer, e uma das fontes de aminoácidos usadas para definir músculo é a cafeína. Entenda um pouco mais desse suplemento.

Cafeína

Como é vendido

É encontrada em cápsulas, na forma líquida, pó ou em chás.

Indicação

A cafeína é a droga mais consumida no mundo e é encontrada em uma grande quantidade de alimentos, como chocolate, café, guaraná, cola, cacau e chá-mate. É possível encontrá-la também em alguns analgésicos e inibidores de apetite. Quando utilizada para propósitos terapêuticos, ela é administrada via oral ou por meio de injeções intramusculares ou intravenosas. Doses terapêuticas de cafeína estimulam o coração aumentando a sua capacidade de trabalho, produzindo também dilatação dos vasos periféricos.

Entre o grupo das xantinas (que incluem a teofilina e a teobromina) a cafeína é a que mais atua sobre o sistema nervoso central. Atua ainda sobre o metabolismo basal e aumenta a produção de suco gástrico. Devido ao estímulo no sistema nervoso central, esta droga proporciona alguns efeitos como aumento da atenção mental, aumento da concentração, melhoria do humor, diminuição da fadiga.

Uso para prática de atividade física

Suplementos de cafeína para atletas são destinado a aumentar a resistência aeróbia em exercícios físicos de longa duração. Os estudos sugerem que o uso da cafeína promove uma melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço contribuindo para um melhor desempenho físico.

Ela melhora o estado de alerta e o tempo de reação, é util principalmente em esportes onde o movimento rápido é necessário.

O suposto efeito diurético provocado pelo uso dessa substância, acarretando aumento no volume de urina e, portanto uma maior perda hídrica durante o esforço, não tem sido confirmado na prática. O comprometimento do estado de hidratação corporal parece estar relacionado somente ao emprego de mega-doses desta substância.

Como a tendência do organismo é se acostumar com a cafeína, diminuindo o seu efeito, o ideal é evitar o consumo contínuo desta substância, aproveitando ao máximo seus efeitos quando necessário.

Contraindicações e efeitos colaterais

Anvisa permite a suplementação de cafeína como alimento para atletas, sendo assim, não é recomendado para os que se exercitam por lazer ou estética, pois para estes casos, geralmente uma dieta balanceada é o suficiente. Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico e crianças, gestantes e idosos, consumir preferencialmente sob orientação de nutricionista e ou médico.

Altas doses de cafeína podem gerar alterações no ritmo cardíaco, causar insônia e irritabilidade e prejudicar a deposição de cálcio nos ossos. Deve ser lembrado que altas doses de cafeína podem ser consideradas dopantes e atletas de competição podem ser punidos por seu uso, explica o médico Jomar Souza, especialista em medicina do exercício e do esporte.

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12 estratégias para potencializar o treino de musculação e acelerar os resultados

Quanto mais massa muscular uma pessoa tem, mais calorias ela queima por dia, mais precisamente 120 a cada 1,4 quilo de músculo. E não precisa se esfalfar na ginástica: dados do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos mostram que basta puxar ferro pelo menos duas vezes por semana para evitar o acúmulo de gordura na região abdominal, o tipo responsável pela barriga de chope, além de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. "A musculatura forte também protege as articulações, o que diminui as dores e os riscos de lombalgia, artrose e atrite", completa a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan, da Body Check Avaliação Física, Nutrição e Médica, em São Paulo

Velocidade de repetição dos exercícios afeta o desempenho do treino de musculação

Outra boa notícia é que os resultados dos exercícios resistidos aparecem rápido: em menos de quatro meses há um aumento de até 10% da massa muscular e da força. Mas dá para agilizar ainda mais esse resultado ao colocar em prática as dicas abaixo - só não esqueça de pedalar, caminhar ou correr por cinco minutos depois da musculação para eliminar o ácido lático, que causa dor durante ou logo após a atividade física.

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan.

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. "Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume", avisa o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro.

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. "Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares", garante Eduardo Gurgel.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. "Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima", avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série.

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. "Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado", recomenda Christian Monteiro.

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho.

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga.

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.

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Alimentos antioxidantes para atletas

Os antioxidantes são moléculas que combatem os radicais livres, substâncias capazes de causar danos irreparáveis as células e que aumentam os riscos de doenças degenerativas como o câncer, além do envelhecimento precoce. Nosso corpo conta com diversas enzimas capazes de diminuir a ação destes radicais. Porém, em algumas situações, se a produção destes agentes for muito alta, a proteção natural pode ser insuficiente. Muitos estudos mostram que a atividade física pode aumentar a produção destes radicais. Assim, os atletas precisam estar atentos.

A boa notícia é que podemos contar com uma ajuda adicional, vinda da alimentação. São os antioxidantes encontrados nos alimentos como as vitaminas C e E, os carotenóides, o selênio e o zinco, além dos bioflavonóides encontrados em frutas como a uva.

 Saiba quais são os alimentos que fornecem os antioxidantes:

• Carotenóides: laranja, tomate, cenoura, abóboras;

• Vitamina E: óleos vegetais como o azeite, nozes e sementes;

• Vitamina C: goiaba, mamão, laranja, acerola;

• Selênio: frutos do mar, castanha do Pará, produtos à base de grãos integrais;

• Zinco: ostras, carne, iogurte e os cereais enriquecidos.

O uso de alimentos funcionais é uma estratégia para aumentar a qualidade da alimentação, o que contribuirá para uma vida mais saudável.

Fonte: Mariana Braga Neves (nutricionista)

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Como tomar Whey Protein

Whey protein - a proteína do soro do leite -, sem dúvida é o suplemento mais falado quando o tema é musculação e fisiculturismo. Tanto que a ideia de que é bomba já está quase superada e ninguém olha para você torto quando sai da loja levando um daqueles frascos enormes em que o produto vem acondicionado. Afinal, como tantos outros suplementos, sob certo ponto de vista trata-se tão somente de comida.

Existem whey protein de diversas qualidades, marcas, formas de produção, mais caras, menos caras. Num primeiro momento não se preocupe em comprar a melhor das melhores marcas, caríssimas: preocupe-se em se alimentar. O nome já diz. É suplemento. Ele vai apenas suplementar sua alimentação num dos componentes, seja proteína ou carboidrato.

Você pode estar jogando dinheiro fora

Tomar whey protein pura, sem o acompanhamento de um carboidrato de rápida absorção (dextrose ou maltodextrina) é quase com certeza uma forma de jogar dinheiro fora.

Os dois principais momentos em que se toma essa proteína são dois: o momento de acordar (quando você está em um jejum de 8 horas) e o momento pós-treino (quando as reservas de glicogênio do fígado e das fibras musculares, agora com micro-lesões, estão esgotadas). São as chamadas janelas catabólicas, instantes em que seu corpo pode vir a transformar seus músculos em energia, fazendo com que você perca massa magra.

Porém, isso acontece porque seu organismo precisa de energia. A energia é fornecida pelos carboidratos. Se, nesse instante, você tomar o whey protein, ele será transformado em maltodextrina que, em comparação, é baratíssima.

Assim, a maltodextrina ou a dextrose misturadas à whey protein terão duas principais funções: suprir as necessidades energéticas do corpo depois do sono e depois do treino e ocasionar um pico de insulina para melhor absorção das proteínas do whey protein.

A proporção de whey protein e de maltodextrina em cada momento varia de pessoa para pessoa. Consulte um especialista para saber qual é a melhor para você.

Fonte: Fazer Musculação.Com 

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