11 dicas para você detonar na musculação

Quando começa a treinar, você não pensa em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seu esforço valer a pena. E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença (e explicam porque seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já está com o corpo bem mais definido). Não basta só pegar pesado na carga, é preciso prestar atenção em outros detalhes para tirar proveito máximo da musculação. Quer saber quais são eles? Então aproveite as dicas: 

Diminua as séries e aumente as cargas

Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.

Combine exercícios

Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.

Volte a carga bem devagar

Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.

Esgote os músculos

Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

Comece trabalhando músculos grandes

Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

Combine aparelhos e peso livre

O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

Aumente a carga todos os treinos

Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.

Espere um minuto entre as séries

O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.

Respire na hora certa

Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.

Durma bem

O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.

Descanse o corpo

Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).

Fonte: Minha Vida

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9 dicas valiosas para construir massa muscular

Você está iniciando nos treinos agora e se encontra meio perdido no caminho rumo ao corpo de um mutante. Ou você já treina há algum tempo e está estagnado e precisa dar um up nos seus ganhos. Aqui vão algumas dicas valiosas para você que não quer mais perder tempo e atingir resultados com qualidade, ajudando seu bolso e seu corpo a não serem enganados.

Simplesmente coma mais: Se você acha que está comendo o bastante e não está crescendo, simplesmente coma mais. Não estamos falando de se entupir de porcarias e sim de aumentar gradativamente o tamanho das refeições, sempre incluindo os macronutrientes de boa qualidade para a hipertrofia. Carboidratos, proteínas e gorduras.

Não negligencie os carboidratos: Não foque sua dieta apenas na proteína. Os carboidratos são de extrema relevância para ganhar massa muscular. Prefira os carboidratos de baixo índice glicêmico, e ingira boa quantidade sempre.

Suplementos são suplementos: O suplemento complementa sua dieta e não o contrário. Simples assim, procure gastar mais dinheiro em kgs de frango, atum, ovo arroz e feijão do que nos suplementos da moda. Claro que você deve suplementar, mas foque no básico que traz resultados. Proteína, creatina, malto, ômega 3 e multivitamínicos cumprem muito bem a missão.

Exercícios Compostos: Você faz agachamento? Faz levantamento terra? Supinos, paralelas, desenvolvimentos? Estes são exemplos de exercícios que ajudam na liberação de hormônios consequentemente, fazendo você crescer mais.

Descanso adequado: Se você é realmente um guerreiro e dá o máximo de si em cada sessão de treinamentos, dê ao seu corpo um descanso merecido e anabólico. Você deve saber que o momento do treino o deixa em estado catabólico liberando cortisol, hormônio que lhe proporciona perda de massa muscular, e que na hora do descanso é que ocorre a recomposição das fibras e a sonhada hipertrofia. Dê descanso adequado aos seus músculos e não faça como muitos iniciantes que treinam peito e bíceps todos os dias.

Varie o treino: Estímulos diferentes são necessários para a hipertrofia. Se você não variar seu treino você pode correr sério risco de entrar em estagnação. Procure mudar sua rotina de treinamento a cada 2 ou 3 meses.

Corte o álcool: Ok, parece um pouco radical inicialmente, mas se listarmos a quantidade de malefícios x benefícios do álcool, a lista de malefícios será realmente avassaladora. O álcool pode te ajudar muito sim, a perder massa muscular e ganhar gordura, além de perder resistência e força.

Gorduras boas: Azeite, peixes, ômega 3 , óleo de chia, amendoim, nozes, são ótimos exemplos de gorduras que devem ser inclusas em sua dieta. As gorduras boas ajudam na liberação de hormônios anabólicos e previnem o catabolismo.

Disciplina e intensidade: Isto não cabe bem como dica, mas o que separa os fortes dos fracos, é o que você faz nos seus 45 minutos de treino. Se você passa mais tempo conversando ou mandando mensagens no celular do que treinando pesado você nunca vai crescer. Treine pelo menos 4 vezes por semana e de tudo de si.

Estas são algumas dicas básicas, mas que realmente são a base para um bom resultado! Cuide-se e um bom treino!

Fonte: Dicas de Treino 

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Anabolismo X Catabolismo

Anabolismo e catabolismo são estados diferentes que descrevem se o corpo está construindo ou perdendo tecido muscular. Quando você está tentando ganhar peso, você deve maximizar o tempo em que seu corpo fica no estado de construção muscular, de forma que seus resultados sejam mais satisfatórios. A maneira que você come, treina e descansa influencia diretamente nesse processo.

Catabolismo: É o estado do seu corpo que degenera o tecido muscular. Sempre que você treina, seja cardio ou musculação, você está fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for seu treino, mais dano você causa ao tecido muscular. Outros fatores podem contribuir para que seu corpo fique em estado catabólico, como a má alimentação e a falta de descanso.

Anabolismo: Anabolismo é o estado em que seu corpo constrói tecido muscular. Quando você descansa, seu corpo começa a reparar o tecido muscular danificado. Dessa forma, é durante o repouso, e não no exercício, que seu corpo desenvolve a massa muscular.

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Porque a musculação é tão recomendada?

A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas pelos profissionais da saúde para qualquer pessoa, pelo fato de ser uma atividade altamente versátil, podendo ser direcionada para os mais variados objetivos, sejam eles emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, prevenir lesões e até tratá-las. Adequando as cargas e as intensidades dos exercícios para cada pessoa, com base na idade, peso, sexo e histórico em atividade física, não há muitas restrições para a prática da musculação.

Infelizmente, muitas pessoas leigas evitam fazer exercícios com peso, pois ainda existem muitos mitos que se propagam há décadas pelas academias de ginástica e isso faz com que as pessoas tenham receio e até medo de ficarem musculosas demais. Saiba que isso só acontecerá se o treino for programado para este objetivo, por isso é importante uma boa orientação profissional, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.

Para ter certeza que seus objetivos possam ser atingidos procure sempre um professor de Educação Física devidamente registrado no Conselho competente que se chama CREF. Não hesite em pedir que o profissional apresente o documento de registro; só assim você terá a certeza que será bem orientado. Ele será fundamental no processo de evolução do praticante, na definição do programa de treinamento, na identificação da execução correta dos exercícios e no posicionamento nos aparelhos, na orientação quanto a dúvidas e principalmente na segurança e eficácia se seu programa de treinamento.

Os benefícios da musculação estão diretamente relacionados com o período no qual o praticante dedica-se aos treinos, o tipo de treinamento, com as diferentes intensidades, volumes, velocidade de execução dos movimentos, séries, intervalos entre os exercícios, períodos de recuperação entre os treinos, estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo.

Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:

- Com a pratica regular da musculação, há uma grande melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais saudável e esteticamente bonito.

- Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular, trazendo melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem).

- A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço. Os exercícios de musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajudam o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração).

- A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.

- Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais; com a sua auto-estima elevada, ficando mais confiante e de bem consigo mesmo.

- Melhora no bem estar, devido à liberação das endorfinas (hormônio do bem estar) e no sono, pois ganhamos um sono mais tranqüilo, proporcionando pelo relaxamento dos músculos e diminui o risco de insônia.

- A musculação mantém você jovem. Com o avanço da idade há uma perda de força e de massa muscular, mas quem faz musculação, retarda este envelhecimento. A perda da massa muscular é minimizada para quem faz exercícios com peso (musculação).

- A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal e com o gasto calórico diário maior queimamos mais calorias e com isso diminuímos as reservas de gordura corporal.

Com a prática da musculação você também pode prevenir doenças, entre elas:

Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea.

Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade nas articulações, promovendo menor desgaste entre as cartilagens.

Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).

Hipertensão – O principal benefício é a diminuição da pressão arterial em repouso, o que se torna uma aliada no tratamento da hipertensão arterial e, consequentemente, como um agente facilitador da boa qualidade de vida.

Para melhores resultados é indicada a combinação da musculação com alguma atividade aeróbica (caminhadas, corridas, pedaladas) promovendo assim uma melhora no conjunto ósseo muscular, cardíaco e respiratório do indivíduo.

É importante lembrar que para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico, inclusive na alimentação. A ingestão de nutrientes é essencial para fornecer energia, aumentar massa muscular, reduzir gordura, ajudar na manutenção do sistema imunológico e definir o corpo.

Praticando a musculação com envolvimento, sem dúvida, você terá muitos benefícios. Contudo, é necessário ter disciplina, seguir a orientação dos profissionais especializados e respeitar os seus limites.

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Alimentos para aumentar a massa muscular

Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força.

 Todos os desportistas sabem, ou pelo menos deviam saber, que uma fraca alimentação poderá levar a uma perda de massa muscular.

 A Universidade de Connecticut, EUA, apresentou uma lista de 8 alimentos que  ajuda a manter o equilíbrio  entre alimentação e treino.

 Ovo

O ovo é o alimento com o maior valor proteico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: a sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular.

Outras vantagens do ovo são:

 - Ajuda a formar e a renovar os ossos, pele e músculos

 - Estimula o crescimento das fibras musculares

 - Juntamente com os hidratos de carbono, ajuda na recuperação pós-treino

Portanto, consuma ovos, mas não estrelados, é claro!

Amêndoas e nozes

As amêndoas são ricas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.

Outras vantagens destes alimentos é que ajudam os músculos a recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (mau colesterol) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.

A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

Salmão

Além de altamente proteico, o salmão é famoso por ter muito ômega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo. Além desse benefício, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o Alzheimer e o cancro.

Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou files três vezes por semana após o exercício, preparado a baixa temperatura e acompanhado de uma porção de hidratos de carbono como arroz, batatas cozidas ou massa.

Iogurte

Depois de uma sessão de treino, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de hidratos de carbono e proteínas.

Os hidratos de carbono do iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impede a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios.

O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lipogenese que é a acumulação e armazenamento de gordura no corpo. Coma um ou dois iogurtes diariamente sem açúcar ou adoçante.

Carne

Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular. A carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do cancro da próstata.

Azeite

Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e polinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligada ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.

Outra vantagem do azeite é que possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, cancro do cólon, diabetes e osteoporose.

Use no máximo duas colheres de sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água

A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.

Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.

Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.

Num estudo da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos. Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.´

Café

Carregado de cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para o exercício. Os cientistas dizem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.

Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da atividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insónias e irritabilidade.

Para terminar, uma última dica: As refeições pós-treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogénio, um tipo de hidratos de carbono usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.

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Arginina (NO)

Como é vendido
Encontrada em cápsulas ou em pó.

Indicação
A arginina é um aminoácido percurso do óxido nítrico (NO) no corpo humano, por ser um gás, sua suplementação direta não é possível, por isso os suplementos de NO são na verdade suplementos de aminoácidos precursores do NO no organismo, o mais utilizado é a arginina.

O NO é um gás que possui efeito vasodilatador que por isso auxilia o fornecimento de nutrientes e oxigênio para os músculos, além de favorecer a eliminação de substâncias tóxicas acumuladas durante a prática da atividade física, facilitando o processo de recuperação muscular.

Porém pesquisas mostram que a disponibilidade de arginina não é limitante para a formação de NO, pois a quantidade de arginina normalmente disponível no organismo excede em milhares de vezes a quantidade necessária para que as reações de síntese de NO aconteçam. Estudos recentes revelam que a suplementação de arginina não promove aumentos na produção de óxido nítrico, além de não influenciar a performance nem o metabolismo durante o exercício. Além disso, em grandes quantidades o NO é tóxico aos seres humanos.

Uso para prática de atividade física Especula-se que a suplementação de arginina pode aumentar a produção de óxido nítrico (NO). Esse gás, por ter propriedades vasodilatadoras, aumenta o fornecimento de nutrientes e oxigênio para o músculo e ajuda na remoção de substâncias tóxicas, auxiliando a recuperação muscular pós exercício.
O uso da arginina endovenosa estimula o aumento da produção de hormônio de crescimento (GH) substância que contribui com o aumento muscular. Entretanto não existe comprovação de que por via oral ela tenha o mesmo efeito.

Contraindicações e efeitos colaterais

Não é alimento para atletas, pois o efeito de auxílio na adaptação fisiológica do sistema cardiovascular às necessidades da prática de atividades física não foi comprovado. O gás NO em grandes quantidades pode ser tóxico, mas a suplementação com arginina não parece ter de fato aumentado a quantidade do gás no organismo.

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Glutamina

Como é vendido
Encontrada em cápsulas ou em pó.

Indicação
A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e no tecido muscular. Nutricionalmente é classificada como um aminoácido não essencial, uma vez que pode ser sintetizada pelo organismo a partir de outros aminoácidos.
A maior produção e liberação de glutamina está relacionada a fatores fisiológicos (exercício) e estressores (cirurgia, traumas, queimaduras). Em situações de elevado catabolismo muscular, como após exercícios físicos intensos e prolongados, a concentração de glutamina pode tornar-se reduzida, nestes casos, sua demanda está aumentada.
A suplementação de glutamina é recomendada para os momentos em que ela se encontra com concentração reduzida no corpo.

Uso para prática de atividade física
Como em situações de exercício intenso a glutamina é muito recrutada, acredita-se que a concentração intramuscular de glutamina pode regular o catabolismo (quebra) e anabolismo (formação) proteico. Com o aumento da quantidade desse aminoácido no músculo, acredita-se que a disponibilidade de energia para os processos anabólicos aumentará, beneficiando a recuperação da lesão induzida pelo exercício exaustivo.
Teoricamente, a glutamina melhoraria o sistema imunológico de atletas submetidos a treinamento intenso, mas esse efeito não foi comprovado.
A Anvisa acredita que os supostos benefícios da glutamina para atletas não foram devidamente comprovados, proibindo então a venda desta como alimento para atletas. Sua venda como suplemento nutricional é permitida por registro na agência, desde que se comprove a segurança e indicação de uso comprovado no ato do registro.

Contraindicações e efeitos colaterais
Não é considerado pela Anvisa como alimento para atletas, pois sua função de redução de perda da massa muscular e reforço no sistema imunológico não foi comprovada por pesquisas. Ela pode ser vendida como suplemento nutricional sem alegar esses benefícios, desde que o fabricante ou importador mostre no ato do registro provas de sua segurança.
Altas doses de aminoácidos podem gerar sobrecarga no funcionamento do fígado e dos rins. Pessoas com problemas nestes órgãos devem obter liberação médica para seu uso.

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Caseína

Voltando a nossa série de matérias sobre suplementos para emagrecer, ganhar massa e  definir músculos hoje iremos falar da Caseína que é indicada para o ganho de massa muscular,  confira:

Como é vendido
Disponível em pó.

Indicação
Uso para prática de atividade física.

Contraindicações e efeitos colaterais
Algumas pessoas com autismo e síndrome de Asperger são sensíveis a caseína e ao glúten. Por ser proveniente do leite, pode causar reações adversas naqueles com intolerância à lactose. O excesso pode causar náuseas, diarreias e vômitos.
A caseína é uma das proteínas do leite e representa 80% do total de proteínas do leite fresco. Ela é bem estável e tem absorção lenta, o que pode ser útil para que as proteínas estejam disponíveis à medida que são necessárias e não de uma vez.
Porém, quando as necessidades de proteína são altas (logo após o treinamento de hipertrofia, por exemplo) pode ser necessário o uso de uma fonte de proteínas mais rápida. O whey protein, por ser composto por mais de um tipo de proteína tem vantagens sobre a caseína, já que tem uma ação mais variada.
Caseína é uma proteína de alto valor biológico (boa variedade de aminoácidos e com aminoácidos essenciais) e estudos comprovam sua eficiência na redução no catabolismo muscular (decomposição das fibras musculares para utilizar as proteínas como energia).
Por ser uma proteína de absorção lenta, a caseína é mais recomendada para suplementação constante de proteínas do que para utilização imediatamente pré ou pós treino, quando o corpo precisa do fornecimento rápido de uma grande quantidade de proteínas.
Anvisa permite o uso de caseína como alimento para atletas, sendo assim, não é recomendada para os que se exercitam por lazer ou estética, pois para estes casos, geralmente uma dieta balanceada é o suficiente. Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico e crianças, gestantes e idosos, consumir preferencialmente sob orientação de nutricionista e ou médico.

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